Számolja ki a kalóriatartalom fogyókúrás izomépítési képletét

Szeretné kiszámolni a kalóriaigényét?

Akkor ez a cikk pontosan az, amit keres.

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy meg kell-e számolnia a kalóriatartalmat a fogyáshoz vagy az izomépítéshez?

Biztosan nem. Ez egy lehetséges út.

A kritikus elem nem a kalória. Egy szinttel feljebb van:

Mindaddig, amíg visszajelzési rendszert hoz létre, és célorientált döntéseket hoz, a kalóriák számlálása nem kötelező.

Ha internalizálja a kalóriaegyensúly gondolatát, tudatosan érzékeli az adagok méretét, és a heti eredményei alapján beállítja őket, akkor előrelépést fog elérni.

De a kalóriamodell egy visszacsatolási rendszer, amely sok ember számára nagyon jól működik.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Az ötlet a M.A.R.K. A képlet az, hogy a lehető legkevesebbet kell kiszámolnia.

Ezért a bemutatott négy megoldás között pontosan megtalálja, amire szüksége van - függetlenül attól, hogy Ön az elemző típus vagy sem.

Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.

A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.

képletét

Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.

Miért kellene kiszámítania a kalóriaigényét?

Mindig vannak olyan emberek, akik azt állítják, hogy a kalória nem számít.

Ezt hinni megtévesztő lenne.

Természetesen igaz: a kiegyensúlyozott étrend sokkal több, mint pusztán a kalória.

Ételének MINŐSÉGE rendkívül fontos.

Ha az egészséges táplálkozásból megkapja a szervezetnek szükséges összes tápanyagot, automatikusan korlátozza a kalóriaegyensúlyt.

Ha meg akarja változtatni a testalkatát - például kevesebb zsír és több izom van -, akkor a „makrók” és „mikroszámok” is szerepet játszanak.

Makrók, Egyébként ezek a makrotápanyagok szénhidrátok, fehérje és zsír.

És Micros a mikroelemek vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok.

Mindez azonban nem változtatja meg azt a tényt, hogy csak akkor veszít zsírból, ha kalóriadeficitet hoz létre.

És fordítva, csak akkor növelje az izmokat, ha kalóriatöbbletet termel.

Ha nem használ visszajelzési rendszert, akkor meztelenül jól mutat a lottó. Honnan tudod másképp, hogy az általad tett erőfeszítések valóban meghozzák gyümölcsüket?

Ha ismeri a kalóriafogyasztást, szemmel tartja étrendjét és követi testalkatát, akkor ez egy hatékony visszacsatolási rendszer. Egy rendszer, amely objektíven megmondja, hogy működik-e az, amit csinálsz.

Ennek során elmulasztva tanul meg olyan dolgokat - testéről, edzéséről és arról, hogy mit eszik -, amelyek segítenek abban, hogy egy életen át karcsú maradjon.

Gondoljon erre a módszerre, mint egy jó futócipőre, amelyen sokan nagyszerű eredményeket értek el.

De hogy lássa, kedvelik-e őket, próbálja ki őket egy ideig.

A következő szakasz az alapokról szól, amelyeket tudnia kell a kalóriafogyasztás kiszámítása előtt.

Mi befolyásolja a napi kalóriafogyasztást?

Ismét itt a kvalitatív tényezők áttekintése (további részletek a cikkben):

  1. Alapanyagcsere (RMR)
  2. Az élelmiszerek hőhatása (TEF)
  3. Mozgás a mindennapi életben (NEAT)
  4. Erőedzés (R)
  5. Kardió edzés (K)
  6. Égés utáni hatás (EPOC)

Ma egy lépéssel tovább megyünk: a mennyiségről beszélünk.

A kalóriaigény meghatározásának számos módja van:

  1. Mérés a laboratóriumban: A tudományban a kalóriafogyasztást általában közvetlenül hő formájában mérik (kalorimetria), vagy közvetve a belélegzett levegőn keresztül (spirometria). Ezek az eljárások nagyon pontosak, de nagyon összetettek is
  1. Tevékenységkövető: A fitnesz karkötők többsége megpróbálja kiszámolni a teljesítménykiadását (NEAT + R + K + EPOC) a mozgásprofilja alapján - nagyon eltérő eredménnyel.
    Minél több tényező szerepel a mérésben, annál pontosabb az érték.
    Nyugodtan figyelmen kívül hagyhatja az aktivitáskövetők által szolgáltatott kalóriainformációk nagy részét - ezek egyszerűen túl pontatlanok.
    A Polar M430 sportóra itt kivételnek tűnik. Olyan pontosan kell mérnie, mint a SenseWear karkötő, amely sajnos már nem elérhető. Tapasztalatom szerint az Apple Watch hasznos értékeket is szolgáltat.
  2. Közelítés képletek segítségével: Különböző képletek léteznek statisztikai vizsgálatokon és különböző pontossággal közelítik meg a kalóriaigényét. Általában olyan értékeket vesznek figyelembe, mint a nem, testtömeg, életkor, testzsírszázalék vagy magasság. Ezen formulák némelyike ​​meglepően jól működik a gyakorlatban.

Ez a cikk a harmadik módszerről szól - a kalóriaszükségletnek a képletek segítségével történő közelítéséről.

Ez egy bevált módszer, amelyet a coachingban is használok.

A kalóriaigény kiszámítása: a 4 legjobb képlet - és hogyan kell használni őket

A következő képletek képet adnak arról, hogy mennyi energiára van szüksége minden nap. A kiindulási pont részét képezik, ahonnan megtervezi a repülési útvonalat.

Semmilyen képlet, bármennyire jó is, nem nyújt tizedesjegyig pontos értékeket.

Az itt bemutatott négy módszer szintén különböző pontosságú, amint látni fogja.

De bármilyen formula alkalmas az induláshoz.

Ezért döntenie kell egy eljárásról, amellyel most nyugodtan kezdheti meg.

  1. Kiszámítja a kalóriaigényét.
  1. Az eredmény a kalóriafogyasztás „alapja”.
  2. Most megtervezi a repülési útvonalat. Bármikor módosíthatja útközben.

Kezdjük a legegyszerűbb képlettel.

Számolja ki a 4. kalóriaigényt - A "durva házszám" képlet

Használja ezt a képletet, ha csak hozzávetőleges becslést szeretne (és a matematika soha nem volt kedvenc tantárgy).

Figyelembe vett: nem.

Kalóriaigény a fogyáshoz
Fenntartja a kalóriaigényt a súlyhoz
Kalóriaigény az izomépítéshez

Számítsa ki a 3. kalóriaigényt - A "Menet közben" képlet

Használja ezt a képletet, ha durva becslésre van szüksége, amely gyorsan kiszámítható.

Ha nem sokat mozog, használhatja az alacsonyabb értéket. Ha a tevékenység mérsékelt, vegye a középsőt. Ha pedig sokat és intenzíven mozog, használja a megfelelő felső értéket.

Figyelembe vett: testsúly.

Kalóriaigény a fogyáshoz
Fenntartja a kalóriaigényt a súlyhoz
Kalóriaigény az izomépítéshez

Számolja ki a 2. kalóriaigényt - A Mifflin-St.Jeor képlet

Használja ezt a képletet, ha a lehető legpontosabban szeretné kiszámítani a kalóriafogyasztást, de nem ismeri a testzsír százalékát.

Különböző algoritmusok léteznek az alapanyagcsere számításához. A Mifflin-St.Jeor formula az egyik legújabb és legpontosabb eljárás

Figyelembe vett: Nem, magasság, életkor, testtömeg.

1. lépés: számítsa ki az alapanyagcsere sebességét

A nyugalmi anyagcsere (RMR) a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiamennyiség.

Férfiak: RMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × Méret cm-ben) - (5 × Kor) + 5
Nők: RMR = (10 × Súly kg-ban) + (6,25 × Méret cm-ben) - (5 × Kor) - 161

  • Egy nő, aki
  • 29 éves és
  • 170 cm magas és
  • Súlya 60 kg,
  • a következő alapvető metabolikus sebességgel rendelkezik: RMR = 600 + 1062,5 - 145 - 161 = 1357 kcal/nap.

2. lépés: Határozza meg az aktivitási tényezőt

Az alábbi táblázatból válassza ki az Önre legmegfelelőbb aktivitási tényezőt:

Tevékenységi szint Leírás Tényező
kevés aktívKépzés alig vagy egyáltalán nincs, főleg ülő munka1.2
kissé aktívkönnyű edzés/sport a hét 1-3 napján1.375
közepesen aktívmérsékelt edzés/sport a hét 3-5 napján1.55
nagyon aktívmegerőltető edzés/sport a hét 6-7 napján1.725
rendkívül aktívmegerőltető napi edzés/sport, versenysport, nehéz fizikai munka vagy edzés naponta kétszer 1.9

Az aktivitási tényező MINDEN tevékenységet magában foglal. Más szavakkal, minden olyan tevékenység, amellyel a napot tölti a felkeléstől az ágyba esésig (és esetleg utána is): erősítő edzés, kardió, munka, sport, séta, házimunka és minden más, amit csinál.

Ez azt is jelenti, hogy az edzés során nem kell nyomon követnie a kalóriafogyasztást. Az aktivitási tényező teljesíti ezt a célt.

Tipp: Ha zsírvesztésre vágyik, és nem biztos abban, hogy melyik aktivitási tényezőt használja, akkor válassza az alacsonyabbat. A legtöbb ember általában túlbecsüli a napi kalóriafogyasztást, és alulbecsüli a naponta elfogyasztott energia mennyiségét. Ezért általában segít, ha egy kicsit túl alacsonyra törekszik az aktivitási faktorral.

3. lépés: Számítsa ki a napi kalóriaigényét

Most, hogy ismeri az alapvető anyagcsere-sebességet és az aktivitási tényezőt, kiszámíthatja az összes napi kalóriaigényét (amelyet a tudományban „napi napi energiaköltségnek” vagy TDEE-nek is neveznek):

Kalóriaigény = RMR × Aktivitási tényező

Példa (folytatás):

  • Már 1357 kcal/nap-ot határoztunk meg a nő RMR-jeként.
  • Tegyük fel, hogy közepesen aktív (heti 3-5x edzés).
  • Aktivitási tényezője 1,55.
  • Akkor a kalóriaigénye = 1357 × 1,55 = 2103 kcal/nap.

TIPP: Számítsa ki a kalóriaigényét egyetlen gombnyomással

A kalória kalkulátorom a Mifflin-StJeor képleten alapul. Itt kiszámíthatja a kalóriaigényét. Jelenleg ingyen használhatja a számológépet.

Számolja ki az 1. kalóriaigényt - A Katch-McArdle képlet

Használja ezt a képletet, ha a lehető legpontosabban szeretné kiszámítani a kalóriaigényét, és ismeri a testtömegét és a testzsír százalékát.

A Katch-McArdle formula általában a legpontosabb értékeket adja a gyakorlatban, mert a metabolikusan legaktívabb sovány testszövet súlyán alapul

Csak az idősebbeknek kell kijavítaniuk az eredményt, mivel az értékek általában kissé túl magasak. Azok, akik már meghaladták az 50-et, 5-10% -kal javíthatják az eredményt lefelé - vagy alternatív megoldásként használhatják a Mifflin-St.Jeor képletet.

Figyelembe vett: Sovány súly, testzsír százalék.

1. lépés: számítsa ki az alapanyagcsere sebességét

A nyugalmi anyagcsere (RMR) a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiamennyiség.

A Katch-McArdle formula férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik:

RMR = 370 + (21,6 × Sovány tömeg kg-ban)

  • 60 kg-os nő
  • testzsírszázaléka 20%
  • sovány súlya = 60 kg × 0,8 = 48 kg (a 60 kg 80% -a).
  • Alapanyagcseréje tehát: RMR = 370 + (21,6 × 48) = 1407 kcal/nap.

A 2-3. Lépést pontosan a „2. kalóriaigény kiszámítása” részben leírtak szerint hajtja végre.

1407 kcal/nap alapanyagcsere-sebesség mellett 60 kg-os nőnk példája a következőket eredményezi:

  • Aktivitási tényezője 1,55.
  • Akkor a kalóriaigény = 1407 × 1,55 = 2181 kcal/nap.

Így folytatódik, amint megismeri a kalóriafogyasztást

Az Ön kalkulált kalóriafogyasztása az alapértéke. Ezzel kezdi.

Miután ez megtörtént, nem kell folyamatosan újraszámolni a kalóriafogyasztást.

A legegyszerűbb, ha a heti haladás alapján módosítja a kalóriabevitelt.

Ahhoz, hogy mérni tudja az előrehaladást, szüksége van egy visszacsatolási rendszerre. Ez azt is jelenti, hogy megméred a testalkatodat (súlyod, testzsírszázalékod, fotók stb.), És esetleg étkezési naplót is vezetsz.

Mielőtt elkezdené, mindenképpen szem előtt kell tartania egy világos célt, amely inspirál. Az ingyenes e-mail tanfolyamon lépésről lépésre megmutatom, hogyan kell ezt megtenni.

Ha visszatér egy mérföldkőhöz vagy egy nagyobb célhoz, visszatérhet ehhez a cikkhez.

Még akkor is, ha befejez egy edzésfázist (és például a zsírvesztésről az izomépítésre vált - vagy fordítva), jó alkalom az aktivitási tényező átállítására és a kalóriafogyasztás újraszámítására.

Most attól függ, hogy mi a célod: Fogyni vagy izomzatot akarsz? (Ha most azt mondja, hogy „mindkettő!” Olvassa el itt.)

  • Zsírégetés: Hozzon létre hiányt, amely a teljes kalóriaigényének 10-30% -a. A nők itt kicsit óvatosabbak lehetnek (10-től 20% -ig). Még akkor is, ha már alacsony a testzsírszázaléka, konzervatívabban kell eljárnia.
  • Izomépítés: Ha izmokat szeretnél építeni, akkor 10-30% körüli kalóriabevitelre törekedhetsz. Ha a lehető legkevesebb zsírt akarja feltölteni, akkor az alacsonyabb értékkel kell kezdeni, és az előrehaladás során ki kell igazítani.

Gratulálok! Most meghatározta a kalória cél kiindulási értékét.

További segítséget talál ebben a cikkben.

Következtetés

Ha szeretné kiszámítani a kalóriaigényét, a bemutatott négy képlet segít a fogyásban és az izomépítésben.

A köztünk lévő analitikai szempontból a Mifflin-StJeor és a Katch-McArdle képlet adja a legpontosabb értékeket.

Most felteheti magának a kérdést: meg kell-e számolnia a kalóriaigényét?

Nem szabad. Ez csak egy lehetséges módszer.

Mivel a siker garanciája nem csupán a kalória, hanem az, hogy visszacsatolási rendszert hoz létre, és olyan döntéseket hoz, amelyek a céljának megfelelőek.

A kalóriák számlálása ilyen visszacsatolási rendszer.

De még ha nem is követi a kalóriákat, ismernie kell a kalóriaegyensúly gondolatát és komolyan kell vennie. Például az adagok méretének tudatos megfigyelésével - talán az itt leírt pillanatkép-módszer alkalmazásával - és a heti eredmények alapján történő beállításával.

Amíg ezt szem előtt tartja, a legjobb fejlődésre számíthat.

Kérdés: Melyik visszacsatolási rendszert használja? Mi az, amivel eddig elérted a legjobb sikereket, és hogyan sikerült? Írj hozzászólást.

  1. Horst de Marées: Sportélettan S. 381ff Köln, 2003. ISBN 3-939390-00-3 [↩]
  2. Mifflin, St Jeor és mtsai: Új prediktív egyenlet az egészséges egyének nyugalmi energiafelhasználására. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51., 2. sz., Az anyagcsere-szint megpihentető prediktív egyenleteinek összehasonlítása egészséges, nem elhízott és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés, 241–247. PMID 2305711 [↩]
  3. David Frankenfield és mtsai: Az anyagcserét megpihentető prediktív egyenletek összehasonlítása egészséges nem elhízott és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, 5. szám, 2005. május, 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
  4. McArdle, W (2006). A testedzés alapjai. Lippincott Williams & Wilkins. o. 266. ISBN 9780495014836 [↩]

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt