Számolja ki a makrókat A fő energiaszolgáltatók - FITTASTE
Konstantin Ladwein 2019. december 20., 2 perc olvasási idő
A makrotápanyagok fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az úgynevezett makrók a táplálék fő tápanyag-szállítói. A test a makrókon keresztül vonzza az energiát. De fontos funkciókat is vállalnak. Sportolóként elengedhetetlen, hogy figyeljen a kiegyensúlyozott makrotápanyagok eloszlására. Ha ki akarja számolni a makrókat, figyelnie kell néhány pontra. Megmutatjuk, hogy mik a makrotápanyagok, és hogyan számíthatja ki egyszerűen a makrókat.
Számolja ki a makrókat: mik a makrotápanyagok?
A makroelemek (rövid forma: makrók) a fő energiaforrások. Ezek szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Úgyszólván ezek az alapjai minden fontos anyagcsere-folyamatnak, amelyek létfontosságúak a szervezetünk számára. A tápanyagok mind az élelmiszeren keresztül felszívódnak. Tehát ahhoz, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet tudjon fogyasztani, sürgősen foglalkoznia kell egyéni makrotápanyag-ellátásával. A makrotápanyagok iránti igény személyenként nagyon eltérő. Először is az Ön egyedi kalóriaigényétől függ. Az edzés célja is fontos szerepet játszik. Szeretne fogyni vagy izmokat szerezni? Ezután ennek megfelelően kell beállítania a makrókat.
Az alap: számítsa ki az összes kalóriát
Természetesen, mielőtt elkezdené a makrotápanyagok elosztását, ismernie kell a kalóriaigényét. A FITTASTE kalória kalkulátorunkkal kiszámíthatja személyes kalóriaigényét. Hogy ez pontosan hogyan működik, ebben a blogbejegyzésben megtudhatja. Az alapanyagcserén felül a teljesítménycsere is szerepel. Ezek azok a kalóriák, amelyeket különféle tevékenységek és sportok révén keres. Miután megismerte teljes eladását, foglalkozhat a makrotápanyagok forgalmazásával.
Számolja ki a makrotápanyagokat: a tápanyagok optimális eloszlása
Kiszámítja az izomépítés makróit, vagy a zsírvesztés makróit? A céljaid határozzák meg, hogy a makró eloszlás hogyan néz ki végül. A következő kiindulási pontok érvényesek nagyjából:
- Szénhidrátok> 60 és 65 százalék között
- Fehérjék> 15-25 százalék között
- Zsírok> 20-30 százalék között
Mennyi zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szükség naponta?
Az, hogy a makrotápanyagok hogyan oszlanak meg részletesen, nagyon egyedi kérdés. A következő táblázat áttekintést nyújt arról, hogy az egyes makrók mennyi energiát szolgáltatnak. Ezt tudnia kell, hogy az egyéni étrend megtervezésekor ne lépje túl a kalóriahatárt. Az értékek mindegyike 1 grammra vonatkozik:
- Szénhidrát> 4 kilokalória
- Fehérje> 4 kilokalória
- Zsír> 9 kilokalória
A cél most az összes kalória értelmes felosztása. Biztosítania kell, hogy elegendő szénhidrát, fehérje és zsír legyen. A makrók pontos elosztása többek között az edzés céljától függ. A makrók kiszámításához nem árt makro számológépet használni. Ez gyakorlati útmutató értékeket nyújt Önnek, amelyeket aztán újra beállíthat az Ön igényeinek megfelelően.
A makrotápanyagok eloszlásának tökéletesítése dióhéjban:
- Számolja ki az egyedi kalóriaigényét
- Határozza meg célját (súlycsökkenés vagy izomnövekedés)
- Számítsa ki az optimális makroelem-eloszlást
- Győződjön meg róla, hogy a makrókat naponta elegendő mennyiségben kapja meg
- Ha kétségei vannak, használhat tejsavót vagy leveseket