Számolja ki a szervezetben szükséges kalóriák számát - a Superchieuse átalakul
Az étrend kiegyensúlyozásának részeként tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania a testsúly fenntartása vagy a fogyás érdekében !
Ne aggódjon, ez nem azt jelenti, hogy meg kell mérnie az összes elfogyasztott ételt és meg kell számlálnia az összes kalóriát. Az elért eredményeknek köszönhetően azonban tisztábban fog látni a tányérján.
Számolom a napi kalóriaigényemet:
egy nő esetében = (9.5634 x Súly (kg)) + (184.96 x Magasság (m)) - (4.6756 x Életkor) + 655.0955
Példa: ha 68 kg-os súlyú vagyok, akkor 1,65-ös vagyok, és 20 éves vagyok:
(9,5634 x 68) + (184,96 x 1,65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 = 1 517 kcal
Ezután a tevékenység szintjétől függően szorozza meg ezt a számot:
✓ x 1,37, ha hetente egyszer vagy kétszer edz (aktív)
✓ x 1,55, ha heti 3-4 alkalommal edz (nagyon aktív)
✓ x 1,80, ha hetente több mint 5 alkalommal edz (rendkívül aktív)
Még mindig a példánkban, ha aktív fiatal nő vagyok, akkor:
1517 * 1,37 = 2078 kcal
A karbantartáshoz: A kapott szám megfelel az Ön karbantartásának. Ennyi kalória fogyasztásával sem hízni, sem fogyni nem fog.
Fogyáshoz: -200kcal-t eltávolíthat a napi kalóriaigény számításából a szénhidrátok fokozatos csökkentésével
Példánk segítségével:
Meg akarom tartani magam => 2078 kcal-t fogyasztok naponta
Fogyni akarok => napi 1878 kcal-ra tudok lemenni.
Most, hogy tudja a napi elfogyasztandó kalóriák számát, ismernie kell a makro tápanyagok eloszlását, vagyis a lipidek, szénhidrátok és fehérjék közötti megoszlást.
Valójában el lehet képzelni, hogy 2000kcal zöldsaláta vagy 2000kcal hamburger nem lesz ugyanolyan hatással az alakjára. A bevitt kalóriák száma tehát csak egy tényező a sok közül, a makrotápanyagokat is figyelembe kell venni.
Lipidek: Ezek a test megfelelő működéséhez elengedhetetlen makrotápanyagok, amelyek hasznos energiatárolást biztosítanak. Ne kövesse el azt a hibát, hogy törölni akarja őket, mint én. Kedvelje a "jó zsírokat" mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakon keresztül (olívaolaj, dióolaj, lenmag, olajos magvak, szardínia, lazac).