Számolja ki saját kalóriaigényét néhány lépésben
Lépésről lépésre útmutatónk a saját kalóriaigény kiszámításához
Hány kalóriára van szükségem a testemnek izomépítéshez vagy zsírégetéshez (fogyás)
A "Saját kalóriaigény kiszámítása" cikkünkkel meg akarjuk mutatni, hogyan tudod magad meghatározni a személyes kalóriaigényt néhány lépésben - egyszerűen otthonról egy szokásos zsebszámológéppel vagy útközben az okostelefonnal.
A diéták vagy az izomépítési fázisok gyakran kudarcot vallanak, mert túl kevés vagy túl sok tápanyagot fogyaszt. A fogyáshoz, vagyis a sikeres étrend befejezéséhez elengedhetetlen a kalóriahiány. Az izomépítés fázisában szükség van kalóriatöbbletre!
Cikkünk elején szeretnénk elmagyarázni azokat az alapvető tápanyagokat, amelyekre testünknek a nap folyamán szüksége van az optimális működéshez.
A testünknek ezekre az alapvető tápanyagokra van szüksége az izmok felépítéséhez vagy másrészt a zsír és a fogyáshoz:
fehérje aminosavak és ezáltal testünk összes sejtjének alapvető építőkövei. Különféle feladatokat látnak el a szervezetben, ezért a legfontosabb tápanyagok közé tartoznak! A fehérjehiány ezért nem csekély, és nem kötelező, ha izmokat akar felépíteni. Fontos fehérjehordozók például a hal és a baromfi, vagy a tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú kvark és a túró
szénhidrátok energiaszükségletünk legnagyobb hányadát, kb. 40-60 százalékkal teszik ki. A szénhidrátok elsősorban a burgonyában és a gabonatermékekben, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók (alacsony arányban).
Amitől távol kell maradnia, különösen a diéta szakaszában:
Tartson távol az úgynevezett "üres" kalóriákat tartalmazó ételektől, mint a gyorsétterem és az édesség! Az ezekben található szénhidrátok főleg cukorból állnak, ami megakadályozza, hogy étrendje optimálisan menjen!
zsír
Köztudott, hogy a túl sok zsír általában nem egészséges . - Sajnos, a legtöbb esetben zsír nélkül sem lehetséges! Mivel a zsírok is az egyik alapvető tápanyag, amelyre szükségünk van az anyagcserénk optimális működéséhez.
A telítetlen zsírsavak, amelyeket a tested vagy a testünk nem képes előállítani, nélkülözhetetlenek az élet számára, de ezeket táplálékkal kell elfogyasztani. A különböző variációkban szereplő dióféléket itt gyakran használják, és jó helyen vannak.
A telített és telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozott aránya elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez és a sikeres étrendhez. Függetlenül attól, hogy szeretné-e kiszámolni a napi kalóriaigényt a fogyás, a testsúly megőrzése vagy az izomépítés érdekében, a cikk további információival segítünk Önnek a lehető legjobban elérni célját.!
Saját kalóriaigényének ismerete fontos az izomépítéshez és a diétához
- Az energiaegyensúly meghatározása minden sikeres étrend és izomépítési fázis alapja
- Az izomépítés alapja a pozitív energiamérleg!
- A zsírvesztés alapja a negatív energiamérleg!
Ha tud az egyéni összes energiafelhasználásról, könnyebben szabályozhatja étrendjét! Mivel a napi kalóriaigényed az alapanyagcseréből és a megfelelő fizikai aktivitásból adódik, a különféle testmozgás növelheti az összes energiafelhasználást. Tehát, főleg diéta esetén, célszerűbb az autó helyett a kerékpárt venni, vagy balra hagyni a liftet, és felmászni a lépcsőn! Ha Ön is rendszeresen sportol, akkor optimálisan fogyaszthat felesleges kalóriákat.
Mi kell a kalóriaigény számításához?
- Alapanyagcsere sebesség
- Teljesítményforgalom (munkaforgalom + szabadidős forgalom)
- Termogenezis étkezés után (emésztési veszteség + növekedési energiaigény!)
Egyre több különböző számtani képlet kering az interneten és számos internetes fórumon, amelyek segítenek meghatározni a saját kalóriaigényét. Maradunk azonban az egyszerű változatnál, amely szintén érthető és nem eredményez meglepő értékeket!
A kalóriaigény kiszámításának képlete:
Teljes anyagcsere = alapanyagcsere x (PAL összes + emésztési veszteség)
- Alapanyagcsere sebesség
A metabolikus alapsebesség a napi energiafogyasztást jelzi a test mozgatása nélkül.
Férfiak: Alapanyagcsere = testtömeg kg-ban x 24 óra
Nők: Alapanyagcsere = testtömeg kg-ban x 0,9 x 24 óra
(A férfi nemhez képest a nőknek kevesebb izomtömege vagy izma van, így az anyagcsere aránya 10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké!)
- Teljesítmény forgalom
A teljesítmény ráfordítás magában foglalja azt az energiát, amelyet a test 24 órán belül elfogyaszt az alapcsere-sebességen felül!
A * PAL érték (fizikai aktivitás szint), amely megmutatja a fizikai aktivitás mértékét, a teljesítmény forgalmának kiszámítására szolgál.
Példa: Aki napközben irodában ül, és csak számítógéppel dolgozik, és általában nem sokat mozog, annak PAL-ja 1,3-1,35 körül van, átlagos anyagcseréje és normális hormonális állapota .
Azoknál az embereknél, akik fizikailag nagyon megterhelő munkát végeznek, például kézművesek, szerelők, építőmunkások stb., Az értékük lényegesen magasabb, 1,6–2,0.
A különféle tevékenységek PAL-értékei a következő irányértékekre vannak felosztva:
- Alvó állapot = 1,0
- Ülő vagy fekvő - többnyire törékeny idős emberek = 1,2
- Szinte kizárólag ülő-íróasztal munka = 1,3 - 1,4
- Többnyire ülve, álló tevékenységgel - tanuló/hallgató = 1,6 - 1,7
- Főleg álló, gyalogos tevékenység - kézművesek = 1,8 - 1,9
- Fizikailag megterhelő munka - építőmunkások = 2,0 - 2,4
Nemcsak a szakmai tevékenység, hanem a sporttevékenység is meghatározza a PAL érték szintjét!
Ha minden nap 60 perc intenzív sportot űz, akkor a PAL értéke további 10% -kal nő.
Teljesítményforgalom = PAL munka + PAL sport
- Az emésztési veszteség
Az emésztés elvesztése, valamint a termogenezis a táplálék bevitele után a test alatt az emésztési munka által elfogyasztott élelmiszer energiát jelenti.
A teljes forgalmat az alapforgalom és a teljesítményforgalom (egyedi PAL-val) szorzata, valamint a napi emésztési veszteség alkotja. Normál fizikai megterhelés során a bazális anyagcsere-arány képviseli energiafogyasztásunk legnagyobb részét!
Gyakorlati példa:
- Egy 34 éves hivatalnok súlya 75 kg (alapanyagcsere: 75 (kg) x 24 óra = 1800 kcal).
- Kizárólag az íróasztalánál dolgozik (PAL munka = 1,3).
- 60 percig rendszeresen jár az edzőterembe (PAL Sport = 0,1).
Az eredmény a PAL összege (1,3 + 0,1 = 1,4).
- Emésztési veszteségét 10% -kal, azaz 0,1-rel számolják, mivel a nap folyamán normál vegyes ételt fogyaszt.
Most szorozzuk meg a számított PAL + emésztési veszteséget (1,4 + 0,1) a már kiszámított bazális anyagcsere-sebességgel!
Ennek eredményeként a 34 éves irodai hivatalnok napi összforgalma 2880 kcal (1920 kcal x 1,5).
E számítás szerint napi 2700 kcal-t kellene fogyasztania ahhoz, hogy testtömege állandó maradjon, vagyis se se hízni, se fogyni.!
Fontos tudni:
A kiszámított értéket átlagnak kell tekinteni, és az egyéni tényezők, például a genetika és az anyagcsere sebessége alapján kell kiigazítani (hardgainer; softgainer)!