Száraz diéta mit kell enni táplálkozási blog
Titkokat keres, amelyeket jól faragott izmokkal rendelkező személyek rejtegetnek előtted, hogy sikeres legyen a száraz étrend ?
Fedezze fel ennek az alapvető izomépítő étrendnek a csínját-bínját, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírtól az izomtömeg csökkenése nélkül.
Tartalom
Mik a száraz étrend elvei ?
- Gondoskodjon a napi fehérje bevitelről, amely 1,5 és 2 g/testtömeg-kilogramm között van, vagy még nagyobb, ha nagyon vaskos;
- Jelentősen csökkentse a kalóriabevitelt, körülbelül 15-20% -kal;
- Fokozatosan és kellő mértékben csökkentse a szénhidrátbevitelt;
- Tartsa jól a jó zsírokat, különösen az omega-3 savakat és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat;
- A mikroelemek helyes bevitelének fenntartása;
- Fenntartja az optimális hidratáltsági szintet: az ideális vízfelvétel 2,5 l/nap körül lenne;
- Figyelje a fogyását, hogy elkerülje a hirtelen elvékonyodást, amely izomleépüléshez vezet.
Mi a száraz étrend ?
A száraz étrend a diéta második fázisa, hogy izmokat gyarapítson. Ezért ennek a szakasznak a megkezdése előtt először is meg kell tennie sikeresen teljesítette a tömeggyarapodás fázist.
A száraz étrend célja, hogy csökkentse a zsírszintet az izomtömeg csökkentése nélkül. Ezenkívül ennek az étkezési tervnek az a célja, hogy megszabaduljon az izmokat körülvevő zsírtömegtől, és ezáltal lehetővé tegye a sziluett megformálását.
A táplálkozási szabályok megfelelő megértésére és szigorú betartására van szükség ahhoz, hogy ez a szakasz sikeres legyen. Valóban, ez egy kényes gyakorlat, hogy kiszárítsa a testét anélkül, hogy izomsorvadást okozna.
A száraz étrend napi 2300 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt (Vigyázz, ez egy átlagos szám, amelynek alkalmazkodnia kell a tested méretéhez). Láthatja, hogy ez a bevitel tehát jóval a tömeggyarapodás fázisában ajánlott napi 3000 kalória alatt van. Tehát ez a 700 kalória csökkentés lesz az, amellyel jól kell gazdálkodnia, hogy ne veszítse el izmait.
Ezenkívül észreveszi, hogy az ajánlott kalóriabevitel száraz étrenden valamivel meghaladja a nem fogyókúrázók és nem testedzők számára ajánlott bevitelt. Ez valóban 2000 kalória a férfiaknál és 1800 kalória a nőknél.
Az ok nagyon egyszerű. Az izomszövetek nagyon energiaigényesek. Ezért minél több izma van, annál több kalóriára lesz szüksége az izmok fenntartásához.
Milyen étrendet szárítani ?
- A teljes napi bevitel 2300 kalória;
- 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír kvóta;
- 3-4 órás etetési gyakoriság. Ezért napi 5-6 étkezés;
- Napi napi 3,5 liter vízfogyasztás.
A makrotápanyagok fontossága és szerepe a száraz étrendben
A fehérjék
Ez egy prioritás hogy fehérjét fogyaszt valamint a mennyiség növekedése mint száraz étrenden. Valóban, a fehérjék azok, amelyek lehetővé teszik a kalória drasztikus csökkenése ellenére az izomtömeg megőrzését. A fehérjék lehetővé teszik a magas anyagcsere fenntartását, ezért a lehető legtöbb kalóriát elégetik.
Ezért a fehérje bevitele magasabb lesz a száraz étrendben, mint a súlygyarapodási étrendben. Valójában ajánlott napi 2 g fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként.
Így a fehérjék támogatják az izom anabolizmust és gátolják az izom katabolizmust (az izmok lebomlását). Ezért könnyen mondhatnánk, hogy a fehérjék a testének építőkövei. Ezért fontos a fehérje részletes ismerete a megfelelő ételválasztás érdekében.
Szénhidrátok
A szénhidrátoknak szintén nagy szerepe van a száraz étrendben. Valójában, ha fehérjéket használnak izomszerkezetének felépítéséhez, akkor a szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak az izmok és a test számára. Ezenkívül a szénhidrátok jelenléte megkönnyíti a fehérjék szerepét az izomrostok helyreállításában, különösen fizikai aktivitás után.
Valójában ezért mondják Önnek, hogy fizikai megterhelés után kombinálja a szénhidrátokat és a fehérjét. A 4: 1 szénhidrát/fehérje arány általában megfelelő.
Ahhoz azonban, hogy sikeres legyen a száraz étrend, a lehető leggyorsabban ki kell zárnia a gyors szénhidrátokat. Ennek oka az, hogy a tested gyorsan megemészti őket, ami szinte azonnali vércukorszint-emelkedést eredményez.
Válaszul a szervezete nagy adag inzulint bocsát ki, ami glükóz-raktározást eredményez a zsírsejtekben.
Tehát válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. Ehhez törekedjen a rostot tartalmazó élelmiszerekre, különösen a zöldségekre. Valójában lehetővé teszik, hogy megelégedjen inzulintüske nélkül.