Széles és erős hátizmok
Tippek széles és erős hátra
A hátizmok gyenge pontja? Nem a sporttáplálkozás angyal atlétáinak tippjeivel a hátsó izmokért!
Legfrissebb cikkünkben teljesen arra a kérdésre szeretnénk szánni magunkat, hogy miként lehet egy erős hátat kialakítani egy okos rendszerrel és hatékony képzéssel. Azonban nem adunk Önnek egyszerű és általános tanácsokat, hanem inkább megmutatjuk, hogyan ismerheti fel különösen a gyenge pontjait és hogyan javíthatja azokat! Továbbá megtanítjuk a szükséges „készségeket” és gyakorlatokat, amelyek segítenek abban, hogy körültekintőbb legyen a hátával és annak gyenge pontjaival!
A problémás eset "vissza"
Különösen a kezdőknél derült ki, hogy túl kevés figyelmet fordítanak a test teljes hátára. A legtöbben inkább fekvenyomást és bicepszgöndörítést végeznek, és a hátsó nem kapja meg a szükséges és mindenekelőtt helyes impulzusokat! Ezzel a cikkel több dolgot szeretnénk felébreszteni benned.
Egyrészt a test hátsó és hátsó részének elhanyagolásának valódi veszélye, és természetesen az, hogy hogyan lehet több "kapcsolatot" elérni ezen a területen a megfelelő edzés megtervezése és a gyakorlatok helyes "összehúzódási erővel" történő végrehajtása érdekében! Gyakran különböző okokból fel lehet ismerni a durva hibákat is, amelyek később vagy már problémákhoz vezetnek. Az egyik ilyen hiba például az, amikor a fekvenyomás és a vállprés nem a vállat "hátrafelé/lefelé" rögzíti a hátsó erővel, hanem hogy kitolja. Ennek eredményeként a váll nem igazán stabilizálódott, és különösen rossz technikával, túl nagy súly és kissé mozgalmas tempó, azonnali sérülés következhet be!
A hát és a fájdalom
A hát nagyon érzékeny, különösen, ha bűncselekményektől eltekintenek és "helytelenül" használják. A hátlap valóban ellenáll a hatalmas terheléseknek. Ehhez azonban szükséges, hogy a test saját egyensúlya az izmokban helyes legyen, és érezzen a súly helyes eloszlása iránt. Természetesen itt is szerepet játszik, hogy egyáltalán van bizonyos „alapizma”. A guggolás során a szakemberek néha hatalmas súlyokat mozgathatnak, anélkül, hogy károsítanák a hátat, mert a csigolyaközi porckorongok szépen egymás tetején vannak (tiszta hátsó helyzet). Ha azonban a hát nem megfelelően stabilizálódott, vagy akár görbén is tartható, akkor sokkal kisebb súly elég ahhoz, hogy sok kárt okozzon az intervertebrális lemezen, mivel ez ferde terhelési görbéhez vezet. Ezen a ponton különös figyelmet szeretnénk felhívni a test és a mögötte álló teljes mechanika megismerésének fontosságára.
Milyen gyakran látja, hogy az emberek akaratlanul is emelnek dolgokat, így valóban megrándulsz magadban, mert egyértelműen érzed, mennyire káros ez a mozgás. Tehát rajtad múlik, hogy tudatosítsd, mely mozdulatok valóban károsak a testedre, hogy a sérüléseket minél jobban elkerüljék. Természetesen ez a figyelmeztetés az edzés alatti súlyválasztásra is vonatkozik. Jobb, ha kevesebb súllyal edz, mint hogy maximális erőpróbákkal és egyetlen ismétléssel visszafordíthatatlan kárt okozzon magának! Gyakran elfelejtik, hogy a testépítésben nagyon nehéz súlyokkal foglalkoznak, amelyek a gyorsítással együtt nagy erőket gyakorolnak a testre. Ha ezen a ponton tetőtől talpig nincs összehangolva az együttes helyzet, a motoros készségek stb., Akkor elkerülhetetlenül szünetek következnek be. Egy másik ismert sérülés például a térdsérülés egy bűncselekményben végrehajtott térdhajlásnál!
A mindennapi életben a hátat ritkán erősítik és használják megfelelően. Különösen az irodai munkában vannak eltérések, így rövidülések, egyensúlyhiányok és feszültségek. Ha ennek következtében a hátad már nagyon el van zúzódva, akkor az évek során ez már nem igényel sokat, és ahogy a mondás tartja: "Egy rossz mozdulat elég" ahhoz, hogy a már régóta megtelt hordó túlcsorduljon.
Mintha mindez nem lenne elég, még mindig van egy szövetségesünk, aki megnehezíti az életét és árt a hátának, a mindennapi akutnak és a krónikus stressznek. A napi stressz maximálisan befolyásolja a fizikai szintet, így az izmok stb. Összehúzódnak és görcsösek. Ha ez a stressz nem szabadul fel rendszeresen, az izmok néha helyben megfeszülnek. Különösen nagy stressz vagy súlyos problémák esetén a testben valódi „előre meghatározott töréspontok” válhatnak láthatóvá. Gyakran a hát alsó és középső részén. Nem arról van szó, hogy ezek a görcsök hirtelen ártalmasak, inkább úgy kell őket szemlélni, hogy ez rossz helyzetekhez, valamint a szövetek rugalmasságához és ellátásához is vezetjen. Az évek során ez mindenféle kopás jeleihez stb. Vezethet, mivel a szövet egyszerűen nem találja vissza az utat rugalmas és egészséges állapotba.
Az „előre meghatározott töréspontok” jelensége elsősorban az osteopathiából ismert. Az alapelv itt az, hogy a probléma gyakran nem található meg a helyi területen. Ez könnyen megmagyarázható egy példával. Például előfordulhat, hogy a bokája nem megfelelő. A tested most úgy van felépítve, hogy ezt a problémát felfelé egyensúlyozza. Ezt úgy hajtja végre, hogy a térdét, a csípőjét és az első csigolyáját igazítja az egyensúly fenntartása érdekében. Fentebb azonban egyre nehezebbé válik, így most probléma van a 7. nyaki csigolyában. A kiváltó ok azonban a bokában található!
Összefoglalva elmondhatjuk:
- A hátlap sok emberben krónikusan fejletlen
- Az elülső rész (mellkas stb.) Túlhangsúlyozott
- A legtöbb ember számára a hát nehezebb összehúzódni, mint például a bicepsz (izomtudat)
- A hát nagyon érzékeny a stresszre és a megterhelésre
- A mindennapi életet ritkán tervezik "hátbarátnak"
Ha a hátproblémái továbbra is fennállnak, sürgősen orvoshoz kell fordulni, mivel ezek más rendellenességekből is származhatnak (pl. Csípő/láb/térd)
Veszély:
Különösen súlyos fájdalom vagy betegség esetén tapasztalt testterapeutákhoz, osteopathákhoz, gyógytornászokhoz és pszichoterapeutákhoz kell fordulnia (ha feszültségét pszichés stressz okozza) stb., Hogy megoldja a feszültség mögött meghúzódó okokat és új testérzet alakuljon ki. Semmilyen körülmények között ne próbálja ki az önterápiát, és ne támaszkodjon az utasításunkra. Tippjeink elsősorban az egészséges sportolók megelőzésére és az enyhe, akut feszültség enyhítésére vonatkoznak!
A sporttáplálkozás angyal háttippjei
Az alábbiakban számos tippet kaptunk tőlünk, amelyek segítenek egy erős hát edzésében. Megtudhatja azt is, hogyan lehet ellenőrizni, mely területekre kell különös figyelmet fordítani, hogy teljes mértékben képzettek és megerősödjenek!
Sporttáplálkozás angyal hátizsák 1. sz. - valóban edezze a hátát?
Most valószínűleg megrázza a fejét, és szkeptikus szemmel nézi ezt a tippet. A stúdióban azonban gyakran megfigyelhető, hogy a hátat félszegen, több szinten edzik. Természetesen ez nem érinti az összes sportolót. Nyilvánvaló azonban az a tendencia, hogy nagyobb figyelmet kell fordítani a bicepszre és a mellkasra. Nagyon gyakran azt is megfigyelhetjük, hogy az olyan gyakorlatokat, mint a lat húzás, túl hektikusan, túl kevés összehúzódással és tudatossággal, túl nagy súllyal hajtják végre. Ezen a ponton valóban edzetted a hátad, de a kérdés az, hogy mennyi „minőség” volt az izmaidban. Különösen a hátaddal fontos, hogy valóban „elérd”. Például valóban éreznie kell, hogy a lat erősen húzódik a latizomban, és nem csak a bicepszben. Ha a súlyt túl magasra választják, ez ritkán fordulhat elő.
Valami hasonló figyelhető meg, ha a gépet a hát alsó részéhez használják. Néhány sportoló szó szerint hátrafelé katapultálja magát, hogy kezelje a súlyt. Ezen a ponton sokkal értelmesebb lenne lassan edzeni az egész hátat, és valóban "kóstolgatni" a kontrakciót. Így gyorsan láthatja, hogy melyik kis terület nem igazán erős (gyakran a hát közepén!). Nagy sebességgel ezeket a területeket egyszerűen kihagyják a lengés és nem kapnak impulzusokat! A következő, gyakran megfigyelhető dolog az, hogy egyes sportolók nem szabad súlyokkal edzik a hátukat, vagy hogy a technika itt sem igazán megfelelő! Az a tény, hogy a gyakorlatokat a hátnak végzik, nem feltétlenül jelenti azt, hogy megfelelően „kiképezték”. Tehát ellenőrizze az edzését, főleg a szettek során, hogy az edzésinger valóban eléri-e a célizomot! Ez nem a sportolók kritikája, hanem alapvetően figyelmeztetés is, mert túl nagy súlyokkal és mozgalmas technikával a hátat nemcsak helytelenül edzik, hanem néha csak elkezd sérülni.
2. sporttáplálkozás angyal hátsó tippje - Meg tudja feszíteni a hátát, és érezni tudja?
- Irányítsd egyáltalán az izmot -
- Növelje az összehúzódás erejét
- Gyakoroljon balra és jobbra külön-külön
Ha minden jól sikerült, akkor megtanulta a hátsó edzés legfontosabb összehúzódását. Ezt a „készséget” innentől kezdve mindenhol használnia kell. Ha valamit a feje fölött mozgat, a váll a serpenyőbe tartozik, és a latizom megfeszül a stabilizáció érdekében. Autót tolva stabilizálódik a hátsó része, csakúgy, mint a fekvenyomás természetesen!
3. számú sporttáplálkozás angyal tippje - Az infraspinatus és a supraspinatus kiképzése!
A Doggcrapp tréning feltalálója, Dante Trudel elhozta a gyakorlatot a fórumokon. "Váll a vállproblémákra" nevezte. Alapvetően egy nagyon egyszerű, szinte banális gyakorlat, amelynek valójában azonnali hatása van. Ezt a gyakorlatot csak megelőző jelleggel végezheti. Ha már vannak betegségei vagy problémái, kérjük, forduljon orvoshoz.
Ehhez a gyakorlathoz használjon nagy fürdőlepedőt. Most tekerje fel kissé ezt a törülközőt, hogy meg tudja ragadni. Fogja meg mindkét végén, ideális esetben csak lazán a hüvelykujjával és a mutatóujjával, így nagyobb rugalmasságot biztosít. Most nyújtsa ki teljesen a kezét és karját. Most kinyújtott karokkal vezesse ezt a törülközőt teljesen a feje fölé és a hátára. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 sorozat és 20-30 ismétlés esetén. Rögtön észreveszi, hogy egyrészt a mellkas maximálisan kifeszül, és azt is, hogy a hátsó váll egy kis része gyorsan elkezd égni. A gyakorlatban a két izom az infraspinatus és a supraspinatus. Két izom, amelyek nagyon fontosak a váll stabilizálásában. Ezenkívül a mellkas nyújtása biztosítja a váll további megkönnyebbülését!
Ezt a gyakorlatot természetesen otthon is elvégezheti. Általában elég, ha este heti 3-4 alkalommal figyelsz a gyakorlatra. Gyorsan észreveszi, hogy megnő a mozgástartomány a váll területén. Továbbá a vállad erősebbnek és stabilizáltabbnak érzi magát. Amellett, hogy ez a gyakorlat megelőzően hat az összes sérülésre, amelyek az izomegyensúlyhiány alapját képezik ebben a régióban, azt is észreveszi, hogy növekszik az ereje a vállövben, és egyszerre több erőt használhat a nagyobb gyakorlatokban. jobb technika és nagyobb izomfeszültség!
4. számú sporttáplálkozás angyal tippje - Feszültséget adunk a súlynak, nem fordítva!
5. számú sporttáplálkozás angyal tippje - Fordítson nagyobb figyelmet a hátára!
Ez a tipp személyes kreativitását is megköveteli. Fordítson nagyobb figyelmet a mindennapi életben arra, hogy a hátad elkezd-e fájni. Akkor megtudja, miért. Például rosszul ülsz, vagy ez egy hátsó terület, amely folyamatosan visszajelez? Ha krónikus fájdalmai vannak egy területen, és az edzésen keresztül még súlyosbodik, kérjük, sürgősen vegye fel a kapcsolatot szakemberrel, mivel a megfelelő edzés néha káros lehet, ha az izmoknak további összehúzódások helyett relaxációra van szükségük, mint például a súlyzós edzésnél az eset. Ebbe a kategóriába tartozik az a tény is, hogy az edzéstervben nem szabad hagynia, hogy féloldalasan elveszjen a háta. Tekintse át a hát edzését. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e, hogy van-e elegendő szabad gyakorlata a tervben, hogy a technika megfelelő-e, és mindenekelőtt meg kell teremteni az egyensúlyt a test eleje és háta között. Ha már kicsi az egyensúlyhiánya, akkor a mellkas edzését egy ideig egyfajta karbantartási edzéssé is csökkentheti, és fordítva, további gyakorlatokat és készleteket adhat a hátának!
Nézze meg azt is, hogy van-e jó gyakorlata a tervben az összes releváns hátsó részre vonatkozóan, vagy figyeljen arra, hogy egy terület még nem fejlett, és egyenesen "gyengének" tűnik-e. Miután megtalált egy gyenge területet, fontos megtalálni egy olyan gyakorlatot, amely valóban oda vezet. Ezután pontosan éreznie kell a különleges területet, és észre kell vennie, hogy a gyakorlat valójában feszültséget okoz benne, és nem csak a többi, már megerősített területet tartalmazza!
6. számú sporttáplálkozás angyaltipp - A mindennapi életben gyakoroljon teljesebben
Naponta legalább egyszer ki kell igazítania és ki kell igazítania az egész testét minden irányba. A legjobb alkalom erre közvetlenül a reggeli felkelés után van, amikor a teste még mindig kissé fáradtnak és "ragacsosnak" tűnik.
Nagyon fontosnak tartjuk, hogy a testet minden tengelyben elmozdítsák. A súlyokkal történő testépítésről nagyon sok értelme van, ha csak egy tengelyen edzünk, mivel a mozgásszervi rendszer megterhelése egyszerűen értelmetlenül veszélyes lenne. Ami azonban a mozgást és az agilitást illeti, engedje szabadjára fantáziáját. A mindennapi életben ritkán hajtanak végre forgást a hát hátsó részén és a karok feje helyes kinyújtását.
Veszély:
Amilyen egyszerűek és enyheek ezek a szabad mozgás és nyújtási gyakorlatok, veszélyesek is lehetnek, ha már el vannak blokkolva a csigolyák stb. Tehát ezeket a gyakorlatokat csak abszolút egészséges sportolók végezhetik!
7. sporttáplálkozás angyal tippje - Csökkentse a stresszt a hátának enyhítésére
A mindennapi nyelvben találunk néhány példát a stressz metaforikus leírására:
- Van valami a vállamon
- Nehezen viselem az életet
- Szűknek érzem magam
- Alig kapok levegőt
Mindenki ismeri az ilyen leírásokat. Valójában a külső körülmények megterhelhetik a testet. Mindenki másképp reagál a stresszre és a stresszre. Természetesen ez a kijelentés nem segít egyetlen egyént sem, hiszen mindig személyesen kell látnunk, mi vált ki belőlünk. Tehát meg kell győződnie arról, hogy mindennapi stresszét kordában tartja, akár szerkezetátalakítással, akár célzott kikapcsolódással. Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert a stressz szintjének csökkentésére. A „Test és lélek” részben szintén átfogó információkat találunk Önnek erről a témáról!
- Szauna foglalkozások
- sétál
- Szociális tevékenységek
- Szánjon időt (szundikálás, edzésszünet, vakáció)
- Autogén tréning
- elmélkedés
- Progresszív izomlazítás
Fontos, hogy a tevékenység valóban ellazítson. Nem segít, ha a progresszív izomlazításnak állítólag relaxáló hatása van, de a tested reagál a stresszre! Ebben az esetben természetesen nem nyert semmit. Figyeljen tehát arra, hogy mi a jó neked, és hová is tudsz lemenni!
Összegzés
Mint ebben a cikkben megtudta, számos dolgot megtehet a hátának megfelelő megismerése, támogatása és enyhítése érdekében. Javasoljuk, hogy vigyázzon erre a területre. A hátproblémák egyre inkább nőnek, és jó tudni, hogy megfelelő életmóddal ellensúlyozhat! Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen bármikor szívesen segít és tanácsot ad Önnek!