Személyre szabott edzésprogram a fitnesz következő lépése, konkrét adatok alapján -
"Egyéni különbségek: A fitnesz eredmények alapvető elemzése, amelyekről a tudomány nem fog neked mesélni" - ezt hívják Bret Contreras és James Krieger legújabb kiváló cikke arról, hogyan reagálnak az emberek edzés és diéta.
A cikk arra a következtetésre jut, hogy a jó képzési és táplálkozási programoknak figyelembe kell venniük az egyének közötti különbségeket.
Az üzenet azonban tovább testreszabás ez egyben veszélyes is, és rengeteg tanácsot vonzhat a szobában lévő "testvérektől". - Ugye tudod, hogy a méregtelenítő étrendnek nincs tudományos alapja? "Nos, nekem bevált" - Ez a legjobb példa az edzőtermekben keringő népszerű tudományra, és nagyon veszélyes lehet.
Változás az egyéni különbségekkel szemben
A variáció statisztikai fogalmának megértése döntő fontosságú a tudomány értelmezése szempontjából. Például Contreras és Krieger cikkében idézett tanulmány Karavirta és mtsai. 2011 óta, amely elemzi a kombinált képzés hatását Kényszerítés és kitartás (ellenállás).
Mivel az egyik legfontosabb profiloldal, a Bayesian Testépítés gyakran hangsúlyozta az állóképesség vagy a kardio edzés tréning program az erőnléti edzés (egyidejű edzés) csökkentheti az izomtömeg növekedését és az erő fejlődését (interferenciahatás). Karavirta és mtsai. meg akarták nézni, hogy az emberek hogyan válaszolnak a versenyző képzésre. És az eredmények egyértelműek voltak: 21 hetes edzés során az izometrikus nyomóerő 12% -kal csökkent az egyik tantárgynál, míg egy másiknál 87% -kal nőtt! "
Korreláció kontra oksági viszony
A variáció okai egy lépéssel közelebb visznek minket a program testreszabásának valódi szükségéhez. Egy másik tanulmány, amelyet Contreras és Krieger idézett - Finlayson és mtsai. 2009 óta - elemzi „az edzés kompenzációs válaszát. Más szóval, ha 100 kalóriát égetett el egyben kiképzés, felépülsz, ha később 100 kalóriát fogyasztasz? ".
Öröm, a kompenzáció fontos tényezője
Ami a Finlayson-féle tanulmányt illeti, a kutatók lehetséges okokat tudtak megtalálni a kompenzáció eltérésének magyarázatára. Felosztották az alanyokat kompenzátorokra és nem kompenzátorokra, és sok különbséget teszteltek e két kategória között, mint pl a zsír százalékos aránya a testből, az étvágyból és az, hogy mennyire tetszett nekik a vizsgálat előtt előttük álló étel. Az eredmények szerint a kompenzátorok csoportja edzés után eltérő hedonikus reakcióval reagált az ételekre. Ez azt jelenti, hogy az emberek különbözőek fokú öröm edzés utáni étkezés okozta.
Tehát itt van egy elfogadható mechanizmus, amelynek gyakorlati vonatkozásai vannak a program tervezésére. Lehet, hogy néhány embernek nagyobb öröme van edzés után enni, míg mások nem. Ezáltal nagyobb eséllyel esznek túl étellel edzés után, és valószínűleg ezért kompenzálóak, a többiek pedig nem.
Kerülje a kardió edzéseket, amikor nem aludt eleget!
Hamis összefüggés
A priori elemzés versus post hoc elemzés
Itt van három alkalmazások példái az étrend és az edzésprogram típusának szisztematikus különbségei, amelyekre a legjobban reagálunk.
Jelentkezés 1. Képzési program nemek szerint.
A nők másképp reagálnak az edzésre, mint a férfiak.
Alkalmazás 2. Rossz étrend a magas szénhidráttartalmú étrenddel szemben
Melyik a legjobb módja a zsíroktól való megszabadulásnak: magas szénhidráttartalmú vagy rossz étrend? Sok ember számára a szénhidrátok és a zsírok arányának finombeállítása az étrendben túlértékelt szempont, a teljes energia. Egyesek azonban alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenddel, mások pedig magas szénhidráttartalmú étrenddel jobban haladnak. Idővel számos tanulmányt végeztek fontos eredményekkel a zsír arányának növeléséről vagy csökkentéséről alacsony, illetve magas szénhidráttartalmú étrend mellett, vagy eltérő glikémiás terhelés mellett, de ezeknek az étrendeknek van fehérjebevitele és teljes bevitele. azonos energia. Számos tanulmány az étrend betartását is vizsgálta, jelezve, hogy a különbségek valószínűleg nem a nem megfelelőség miatt következnek be, hanem genetikai vagy legalábbis fiziológiai jellegűek lehetnek. A kutatók valóban már azonosították a szénhidrát hiperreaktivitásáért felelős gének egy részét: a híres "zsír- és elhízási gént", amely fontos szerepet játszhat a szénhidrát-toleranciában.
A témával kapcsolatos tanulmányok általános tendenciája az, hogy elvileg minél magasabb az inzulinérzékenység, annál valószínűbb, hogy kedvezőbben reagálsz az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ha II-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenved, nagyon nagy esély van a gyorsabb fogyásra diéta alacsony szénhidráttartalmú, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén, még akkor is, ha a teljes energia- és fehérjebevitel megegyezik.
Az inzulinérzékenység azonban csak a "szénhidrát-tolerancia" egyik aspektusa. A legfontosabbnak látszik, hogy az egyén megfelelő mennyiségű inzulint bocsát ki az inzulinérzékenységéhez képest.
A gyakorlatban előfordulhat, hogy nincsenek vérvizsgálataink szénhidrát tolerancia, és sokan intuitív módon döntenek arról, hogy jól tolerálják-e a szénhidrátokat, és hibáznak-e. Így azok az emberek, akik egyedül választanak étrendet - szegény vagy magas szénhidráttartalmúak - nem járnak jobban a fogyással, mint azok, akiknek véletlenszerűen diétát ajánlanak. Ehelyett a szénhidráttolerancia meghatározásakor fontosaknak kell lenniük olyan objektív mutatóknak, mint az étrend előzményei, életkora, neme és a test felépítése.
Alkalmazás 3. Nagy hangerő alacsony hangerővel szemben.
Három rendkívül érdekes tanulmány készült annak megállapítására, hogy az emberek eltérően reagálnak a számukra optimális különböző edzésekre és programokra.
Az első tanulmány azzal a kérdéssel kezdődik, hogy ajánlható-e hatékony képzés a nyálban lévő tesztoszterontól függően egy bizonyos típusú edzésre adott válaszként. A kutatást Beaven és munkatársai végezték 2008-ban 16 rögbi játékos mintáján, akiknek átlagéletkora 20 év, több mint 2 éves tapasztalattal rendelkeznek a súlyzós edzésben, és akik több mint 4 óra súlyzós edzést végeznek. heti.
1. tanulmány - Képzési program a tesztoszteron szintjétől függően
A vizsgálat tesztelt tesztoszteronszint a nyáltól az erőnléti edzésig, a testépítésig, a magas rangú és erősítő edzésekig, mindezt különféle programokkal. A nyálvizsgálat minden sportoló esetében megmutatta, hogy melyik protokollban volt a legmagasabb a tesztoszteron koncentráció, ezért melyik a számára legkedvezőbb edzéstípus.
Honnan lehet tudni, hogy melyik program a legjobb az Ön számára, ha nincs hozzáférése Vérvétel vagy a tesztekre nyál? A T/C arány jelzi a helyreállítási állapotot, így meglehetősen szilárd elképzelése lehet arról, hogy milyen típusú képzésre reagál a legjobban, látva, hogy mennyi időbe telik a felépülés bizonyos típusú képzésekből. A felépülést minden bizonnyal befolyásolja a képzés mennyisége, és a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy az összes képzés mennyisége a legfontosabb változó minden optimalizálandó képzési programban.
Úgy tűnik, hogy az olyan szempontok, mint a pihenés intervalluma, sőt az edzés gyakorisága is, a legfontosabbak, mivel befolyásolják az edzés teljes mennyiségét: a hosszabb pihenés és a gyakoribb edzés a legjobb módszer a hangerő növelésére, amelyet viszont meg kell növelje az izomtömeget.
2. vizsgálat: Képzési program genotípus szerint
Colakoglu és munkatársai tanulmánya. 2005-ben rendkívül részletes programmal tanulmányozta, hogy az edzéssorozat mennyiségének (1 versus 3 sorozat) és az edzés intenzitásának (8-12 RM versus 12-15 RM) hatásai hogyan különböznek a genotípus ACE más. Míg az ID és II genotípussal rendelkező emberek több erőt szereztek több sorozat megalkotásával, a DD genotípussal rendelkezők (általában nagy erő- és erő sportolási lehetőségekkel társulnak) nagyobb mennyiségű edzés, intenzitástól függetlenül. Sőt, a II. Genotípusú egyedek több erőt nyertek 12-15 RM-el, mint 8-12 RM-el. Átfogó, erőfejlesztés magasabb volt a DD genotípusnál, ezt követte az ID és csak ezután a II. "Ezek az adatok azt mutatják, hogy az ACE allél felelős lehet a nagyobb volumenű, nagy intenzitású izmos állóképességi edzés jobb reakciójáért, míg a D allél összefüggésbe hozható az erő nagyobb fejlődésével az ellenállás típusú edzéseken." nagy intenzitású - alacsony hangerő ”.
Úgy tűnik tehát, hogy az emberek arra a képzési típusra reagálnak a legjobban, amelyben genetikailag értenek.
Ez tökéletesen megfelel az izomrost típusának összetételén alapuló elvárásoknak és az élsportolóknál látottaknak. David Epstein ezt a témát részletesen lefedi a The Sports Gene: című kiváló könyvében: Azok az egyének, akik genetikailag jártasak a sprintelésben, hajlamosak gyors összehúzódással uralni az izmokat, és jól reagálnak a nagy intenzitású robbanó edzésekre, de hajlamosak a túlzásra. hogy túl nagy volumenben hajtja végre. Amikor magas szintű robbanásveszélyes sport háttérrel rendelkező ügyfelet látok, tudom, hogy kiváló előrelépést tudunk elérni. Másrészt volt néhány kliensünk, akik magas szintű állóképességi edzéseket végeztek a pályán, és szinte mindegyikük nehezen tudta felépíteni az izomtömeget. Munkaképességük és térfogattűrésük azonban meghaladta a paramétereket. Rájöttem, hogy az a megoldás, hogy asszimilálódjanak ugyanúgy, mint a genetikailag tehetségesebb egyének, az, hogy nagyobb mennyiséget hajtsanak végre "- írja Epstein.
3. vizsgálat: A testmozgás mennyisége befolyásolja az izomnövekedést
Itt eljutunk a harmadik tanulmányhoz, amely ezt állítja a képzés hiánya és az a tény, hogy egyesek keményebben esznek, mítosz lehet. Egyes személyeknek egyszerűen nagyobb mennyiségre van szükségük a fejlődéshez. A normál edzésmennyiség nem biztosíthat elegendő stresszt ezeknek az egyéneknek ahhoz, hogy testük érezze az alkalmazkodás szükségességét.
A 2017-ben elvégzett Montero & Lundby tanulmány 78 képzetlen, hozzávetőlegesen 26 éves férfi mintáján végezte el a célja annak megállapítása, hogy valóban vannak-e olyan emberek, akik egyáltalán nem reagálnak a képzésre, vagy egyszerűen csak szükség van rájuk. hogy megnövekedett ingereik vannak a haladáshoz.
A vizsgálat 5 alcsoportra osztotta a kísérleti alanyokat, mindegyiknek más volumene volt álló kerékpáros képzés: az első csoportnak heti 60 perces edzést kellett végrehajtania, a második két edzést hetente, a harmadik csoportnak - három edzést, a negyediknek - négy edzést és az ötödik csoportnak - heti 5 órás edzést.
6 hét elteltével az a csoport, amelynek a haladása 0 volt, az 1. csoport volt, az a csoport, amelyiknek csak egy edzése volt hetente, és egyénileg elmondható, hogy a legtöbb olyan tanuló is, akinek a képzésre nulla válasza volt, szintén az 1. csoport része volt (15-ből 11). A 4. és 5. csoportba tartozó alanyok 100% -ban reagáltak a képzésre. További hat hétig tartó intenzívebb edzés után (a kezdeti adaghoz képest két további heti edzéssel) a nem reagálók számára jelentős előrelépést értek el. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás dózisának növekedésével minden olyan személy haladt, akinek kezdetben nem volt válasza.
Következtetés: a megoldás a személyre szabott képzési program
Tegye egyedivé programját testének megfelelően, és kiváltja teljes belső lehetőségeit!