Szénhidrát betöltése Hogyan kell csinálni Gyakori hibák
Sok aktív ember szeretné javítani érzéseit és teljesítményét edzés közben.
Köztudott, hogy a megfelelő táplálkozási stratégiák segíthetnek e célok elérésében.
A szénhidrát betöltése az egyik leggyakoribb táplálkozási eszköz, amelyet a sportolók gyakran használnak teljesítményük javítására.
Ez magában foglalja az étrend és a fizikai aktivitás szintjének beállítását a szervezetben tárolt szénhidrátok mennyiségének növelése érdekében.
Ennek a stratégiának az alkalmazásakor azonban el kell kerülni számos gyakori hibát.
Ez a cikk elmagyarázza a szénhidrátterhelést, megtárgyalja a gyakori hibákat és javaslatokat ad a helyes csináláshoz.
A szénhidrátok nagyon fontos üzemanyagforrások a szervezet számára.
A testmozgás számos fajtája során a test energiája tárolt szénhidrátokat használ fel (1).
A szervezetben a szénhidrátkészleteket glikogénnek nevezik. Ez a glikogén főleg két helyen található meg: a májban és az izmokban (2).
A szénhidrátbetöltés egyszerűen táplálkozási stratégia, amelynek célja a szervezetben tárolt glikogén normális mennyiség fölé növelése (3).
Ez általában a szokásosnál több szénhidrát fogyasztását jelenti több napig, miközben csökkenti a testmozgást, hogy csökkentse a felhasznált szénhidrát mennyiségét.
Az elfogyasztható szénhidrátok száma 2,3–5,5 gramm/font (5–12 gramm/kg) testtömeg/nap között mozog. Ha 70 kg (154 font) volt, az napi 350–840 gramm szénhidrátot jelent (3).
Az emberek gyakran használják a szénhidrátterhelést bizonyos sportesemények vagy versenyek előtt, mivel a szénhidrátok fontosak üzemanyagként az edzés során (4).
Ez azonban csak bizonyos típusú és időtartamú edzéseknél javítja a teljesítményt.
Különösen megfelelő lehet olyan testmozgás, amely jelentősen csökkenti az izmok glikogén mennyiségét, például kerékpározás vagy hosszan tartó futás (5, 6).
Az ilyen típusú gyakorlatokban fáradtság jelentkezhet, ha a glikogénszint túl alacsony lesz (7).
Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátterhelés csökkentheti a fáradtságot és 2-3% -kal javíthatja a teljesítményt a 90 percnél tovább tartó testmozgás esetén (7).
Nem valószínű azonban, hogy hatékonyabb lenne rövidebb edzésidőknél vagy olyan típusú testgyakorlatoknál, amelyek rövid ideig tartó tevékenységeket foglalnak magukban, ideértve a súlyzós edzést is (7, 8, 9).
összefoglaló A tested szénhidrátokat tárol glikogén formájában. A szénhidrátbetöltés stratégia a glikogénkészletek növelésére és a fizikai teljesítmény javítására. Ez 90 percnél hosszabb eseményeknél is hatékony lehet, de rövidebb időtartamok esetén valószínűleg felesleges.
Különböző típusú szénhidrátterhelés létezik, de minden stratégia magában foglalja az elfogyasztott szénhidrátok számának növelését és az edzés mennyiségének ideiglenes csökkentését.
Ezeket a programokat úgy tervezték, hogy a sporteseményeket vagy versenyeket közvetlenül megelőző napokban fejezzék be.
Itt van néhány speciális protokoll, amelyet az elmúlt 50 évben fejlesztettek ki (10).
Klasszikus 6 nap
A program első három napjában alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával gyakorolhat, amely a kalória körülbelül 15% -át szénhidrátból nyeri (5).
A testmozgás és az alacsony szénhidrátbevitel kombinációja csökkenti a szervezet glikogénkészleteit.
A program négy-hat napja alatt magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amelynek a kalóriák körülbelül 70% -a szénhidrátból származik. A negyedik napon is csökkenti a testmozgást, és az ötödik és a hatodik napon nem végez semmilyen gyakorlatot.
Bár a szakértők egykor úgy vélték, hogy a "kúposodás" kezdeti fázisa segít a szervezetnek több glikogén termelésében, miután a szénhidrátokat elfogyasztották, a legújabb kutatások szerint erre nem lehet szükség.
6 nap
Az első három nap során ez a program egy közepes szénhidráttartalmú étrend elfogadásából áll, amelynek a kalóriák körülbelül 50% -a szénhidrátból származik. A következő a magas szénhidráttartalmú étrend három napja, a kalóriák körülbelül 70% -a szénhidrátból származik (8).
Ez alatt a hat nap alatt fokozatosan csökken a testmozgás mennyisége. A negyedik-hatodik napon csak napi 0-20 perc testmozgást végez.
Klasszikus 3 nap
Ez a program rövidebb és egyszerűbb, mint a hatnapos program.
A három nap kezdetén edzést végez, amíg a teste kimerül (10).
A három nap hátralévő részében nem gyakorol magas szénhidráttartalmú étrendet, amely a kalóriák körülbelül 70% -át szénhidrátokból nyeri.
3 nap változott
Ez a program megegyezik a klasszikus háromnapos programmal, de az elején nem az edzést hajtja végre.
Ehelyett csak nem gyakorol három napig, miközben növeli az elfogyasztott szénhidrátok számát (12).
Ennek a programnak a kutatása napi 4,5 gramm/kg (10 gramm/kg) szénhidrát-bevitelt használt. Ez körülbelül 700 gramm szénhidrát lenne, ha 70 kg-ot nyomna (154 font).
Egy nap
Az egynapos program a legegyszerűbb.
Nem mozog egy napig, és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, körülbelül 4,5 gramm/font (10 gramm/kg) testtömeg (11).
összefoglaló Számos speciális szénhidrát-betöltési program létezik. A fő különbségek közöttük az időtartamuk és a beléjük helyezett testmozgás mennyisége. Minden program rövid ideig magas szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz, miközben ideiglenesen csökkenti a testmozgást.
A szénhidrát-betöltési program megkezdése előtt ismernie kell több gyakori szénhidrát-betöltési hibát.
Töltsön szénhidrátot, amikor nincs szüksége rá
Súlyos hiba a szénhidrát-terhelés használata, amikor nincs rá szükség.