Szénhidrát kerékpározás - minden, amit tudnod kell - TopCulturism - gyakorlatok, testedzési programok
Szénhidrát kerékpározás meglehetősen népszerű stratégia a testépítők körében, és nem csak a fogyás és az izomfejlődés szempontjából.
A szénhidrát-kerékpáros stratégia magában foglalja a napok váltakozását magas szénhidráttartalmú étkezéssel olyan napokkal, amikor a szénhidrátbevitel alacsony vagy nagyon alacsony.
A megközelítés legfőbb előnye, hogy felgyorsítja a kalóriaégetést. Azokon a napokon, amikor nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, ellátja izmait glikogénnel és növeli az inzulinszintjét, és olyan napokon, amikor csökkenti bevitelüket, alacsonyabb inzulinszint mellett a test több kalóriát éget el.
Szénhidrát-ciklizációs stratégiák
A szénhidrátfogyasztást sok tévhit és mítosz jellemzi, amelyek közül az egyik a napszak, amikor ezeket el kell fogyasztani. A szénhidrátok szolgálják a fő energiaforrást a nagy intenzitású edzéseket végző sportolók számára, és az izmok glikogénszintje meghatározó tényező a testmozgás terén. Ezért stratégiákat kell elfogadniuk a glikogénkészletek helyreállításához, de korlátozniuk kell a felesleges szénhidrát zsírokká történő átalakulását. A szénhidrát-kerékpározás, a szénhidrát-beviteli stratégia rendkívül népszerűvé vált a diétás sportolók körében. De vajon jobb ez a stratégia, mint a hagyományos étrend? Lehetséges, hogy a szénhidrátok bevitelének ideje fontosabb, mint azok mennyisége?
Szénhidrát-visszatöltési stratégia
Esettanulmány a szénhidrát-ciklizációról
A diéta esete azután jelent meg, hogy a Journal of Obesity-ben megjelent egy tanulmány, amelyben a túlsúlyos személyeket 6 hónapra korlátozó étrendre helyezték. Két csoportra osztották őket, amelyek azonos mennyiségű kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztottak. Az egyetlen különbség az volt, hogy az egyik csoport egyenletesen elosztott szénhidrátokat fogyasztott a nap folyamán, a másik csoport pedig szinte az összes szénhidrátot (kb. 80%) fogyasztotta este. Az az esti szénhidrátot fogyasztó csoport lényegesen több testtömeget és zsírt vesztett, mint a másik csoport. Ezenkívül az a csoport, amely este szénhidrátot fogyasztott, jobb jóllakottságot és kevesebb éhséget mutatott. Összességében a tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátbevitel egyetlen dózisra történő korlátozása, szemben a napi szétválasztással korlátozza az inzulin szekrécióját és javítja a teltséget. Ezt a tanulmányt azonban újra alkalmazni kell a képzett alanyokra, és akkor következtetéseket vonhatunk le. Még mindig nincs elegendő bizonyíték arra, hogy azt mondhassuk, hogy a legtöbb szénhidrátot este kell ennünk.
Diétás vonat alacsony, magas verseny
4 Gyakran feltett kérdések a szénhidrát-kerékpározással kapcsolatban
1. A magas szénhidráttartalmú étkezésnek és az intenzív edzésnek egybe kell esnie?
A legtöbb testépítő a szénhidrátokban gazdag napot ugyanarra a napra rendezi, mint a legintenzívebb erőnlétet. Ez nem szabály! Valójában még jobb eredményeket érhet el, ha az intenzív edzések előtt egy nappal a magas szénhidráttartalmú napot állítja be.
Ha a lehető legtöbbet akarja kihasználni az elfogyasztott szénhidrátmennyiségből, akkor ügyelnie kell arra, hogy az izmokban elegendő mennyiségű glikogén legyen. Ha ugyanazon a napon edz, különösen akkor, ha intenzív edzés van, nagy mennyiségű szénhidrátot eszel, nagyon lehet, hogy nem asszimilál mindent. A legjobb lenne, ha elegendő időt hagyna az emésztésre, hogy megkapja a szükséges glikogént.
Tanácsunk: Próbáljon megenni néhány szénhidrátban gazdag ételt edzés előtt, hogy az izmai optimális, állandó mennyiségű glükózt kapjanak. Az edzés előtti szinte teljes szénhidrátfogyasztás elegendő ahhoz, hogy az edzés után is fenntartsa az anabolikus stádiumot.
2. Az egyszerű szénhidrátok jó választás a szénhidrátokkal való feltöltés napján?
A hagyományos szénhidrát-kerékpáros étrend egyszerű szénhidrátok, például fehér burgonya, fehér rizs stb. szénhidrát-betöltési napokon. Ez egy jó módszer, ha manapság fokozni akarja étvágyát.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetőek, és ugyanolyan gyorsan emelkednek a vércukorszintben, miközben serkentik az inzulin felszabadulását. Az inzulinszint hirtelen emelkedése kimeríti a vércukorszintet és normalizálja a glükózszintet. Ennek eredménye lehet az energiaszint gyors csökkenése és magasabb étvágy, különösen a cukor.
Tanácsunk: Az egyszerű szénhidrátok gyorsan, de rövid időre energiával látják el a testet. Ezenkívül ismét éhes lehet, és fáradtság jelentkezhet, ami megakadályozhatja, hogy edzés közben a legjobb teljesítményt nyújtsa. A legjobb a komplex szénhidrátok kiválasztása mind a betöltési napokon, mind azokon a napokon, amikor a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztja.
3. Ugyanannyi kalóriát kell megennem szénhidrátos és alacsony szénhidráttartalmú ételeken.?
Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányra van szüksége. Tehát mindkét napon (gazdag és alacsony szénhidráttartalmú) a kalóriák számának azonosnak kell lennie. A szénhidrátok ciklizálásakor nagyobb hangsúlyt kap a makrotápanyagok aránya, nem pedig a kalóriák száma.
A kalóriahiány napi legalább 500 kalóriát jelent, így lefogyhat, azaz 3500 kalóriát az egész héten.
Alacsony szénhidráttartalmú ételekkel Az adagnak 50% fehérjéből, 20% szénhidrátból (vagy kevesebb) és körülbelül 30% zsírból (vagy több) kell állnia.
Napokon magas szénhidráttartalmú ételekkel a makrotápanyagok arányának 50% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 20% vagy kevesebb zsírból kell állnia.
A kalóriabiciklizés a szénhidrát-kerékpározás során is lehetséges, de ez nehézségeket okoz. Fogyókúra alatt az elfogyasztott kalóriák száma amúgy is nagyon kicsi lesz. Ha még jobban csökkenti őket, akkor szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Tanácsunk: Kerékpározás, szénhidrátok és kalóriák egyidejű használata helyett jobb, ha egyenként veszi őket.
4. Melyek a legjobb ételek magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napokra?
fehérje: csirke, pulyka, marhahús, lazac, tonhal, tilápia, tőkehal, tejsavófehérje, tojás, görög joghurt, friss túró;
szénhidrátok: zabpehely, édesburgonya, tök, cukkini, padlizsán, barna rizs, zöldek, cékla, alma, bogyók;
zsírok: avokádó, dió, olajbogyó, olívaolaj, magvak, kókuszolaj, lenmagolaj;
Tanácsunk: Próbáljon a lehető legtermészetesebb és feldolgozatlanabb ételeket választani.