Szénhidrát kerékpározás
Szeretné csökkenteni a testzsírját 15 - 20% alatt?
Tartsa meg az izomtömeget, amelyért olyan keményen dolgozott, miközben nyáron lefogy? Vagy növelje az izomtömeget anélkül, hogy túl sokat hízna?
A szénhidrát-kerékpározás a megoldás, amire szüksége van.
Legtöbben hasonlóan étkezünk minden nap. Körülbelül ugyanazok az ételek, azonos mennyiségek és azonos időközönként.
Az edzés utáni esetleges rázkódásokon vagy "átvert" ételeken (édességek, gyorsételek, shackok stb.) Kívül meglehetősen nehéz megkülönböztetni az egyik napot a másiktól a kalóriák és a makrotápanyagok mennyisége tekintetében.
Az izomtömegre vágyó férfiak többsége szinte folyamatosan növekedési ciklusban van. Az az elképzelés, hogy keményen edzeni tudjunk, és félve az izomtömeg csökkenésétől, sokan annyit esznek edzés nélküli napokon, mint az edzőknél, és ennek eredményeként soha nem érik el a látható tereket.
Sok nő, aki megpróbál fogyni, még akkor is, ha sportos életmódot folytat, megfelelően edz, előbb-utóbb eljut egy fennsíkra - arra a pontra, ahol egyszerűen nem éget több zsírt. Mivel a test folyamatosan egyensúlyt próbál elérni, az állandó étrend mindig fennsíkhoz vezet. Még akkor is, ha kevesebb kalóriát tartalmaz, mint azt a matematikai számítások mondják.
De lehetséges-e egyszerre nagyobb és vonzóbb izmokat szerezni és csökkenteni a testzsírt?
Két nagy igazság van, amelyektől nem szabadulhat meg az izomtömeg növelése vagy a testzsír csökkentése terén:
1. A növekedéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ
2. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit használ
Ezeket az alapokat tekintve lehetetlennek tűnhet a zsírégetés és az izomtömeg építése azonos idő alatt.
Éppen ezekből az okokból kifolyólag a testépítők többsége az év nagy részében tartott növekedési szakaszon ment keresztül - ez idő alatt rengeteg izomtömeget, de rengeteg zsírt és egyben a verseny előtt néhány hónappal fogyás fázist is felhalmozott. megpróbálták a lehető legalacsonyabb szintre csökkenteni a zsírt anélkül, hogy túlzottan elvesztették volna a megszerzett izomtömeget.
De a testösszetétel változása nem olyan fehér vagy fekete. Még akkor is, ha nem tudja egyszerre csökkenteni a zsírt és felépíteni az izmokat, ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megtenni ugyanazon a héten, vagy akár ugyanazon a napon.
Nincs olyan könyvelő, aki emlékszik az összes elfogyasztott kalóriára és minden felhasznált energiára, aki minden nap végén meghúzza a határt és elvégzi a számítást. A testváltozásokat valós időben hajtják végre, különféle hormonok váltják ki őket. Ezek viszont a súlycsökkenés vagy -gyarapodás jeleit küldik, számos tényezőtől függően, például attól, hogy mit ettél, és a pillanat igényeitől.
A szénhidrátok adagja kiváltja az inzulin (tároló hormon) szekrécióját, amely megállítja a zsírégetést és elkezdi tárolni a tápanyagokat. Legyen az közvetlenül az aerobik óra után, vagy ha ez a nap utolsó étkezése, amikor csak 800 kalóriát fogyasztott, ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit el tud tárolni, akkor hízik.
Az elfogyasztott ételek típusa nagy hatással van a végeredményre. Az az igazság, hogy amit eszel, majdnem ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott mennyiség. Néha még ennél is fontosabb.
A makrotápanyagok helyes időzítésével és ingadozásával biztosíthatjuk, hogy a sportteljesítmény és az izomfejlődés optimalizálódjon azokban az időszakokban, amikor ez fontosabb, másoknál pedig a zsírégetést kedvelik.
Más szavakkal, a maximális izomfejlődés napja és a maximális zsírégetés napja lesz. Így vonzó és szexi női testet kaphat, jól látható kerek formákkal. Vagy viszont egész évben képes lesz izmos teste látható részekkel.
Kinek való?
Ha sok zsírt kell elveszítenie, akkor a szénhidrát-kerékpározás még NEM az Ön számára.
Ha nagyon sokat kell híznod és nem érdekel mennyi az izom és mennyi zsír, akkor NEM a szénhidrát-kerékpározás a megoldás.
A szénhidrát ciklus:
- Akinek már viszonylag alacsony a testzsírszintje, és súlygyarapodás nélkül akar izomtömeget növelni
- Akinek már viszonylag alacsony a testzsírszintje, és még jobban szeretné csökkenteni az izomtömeg csökkenése nélkül
- Aki már viszonylag alacsony szintre csökkentette testzsírját, de úgy tűnik, hogy elérte a fennsíkot a kívánt siker felé vezető úton
Módszer
A szénhidrátok körforgásának számos módszere létezik. Ezek egy része magában foglalja a kalóriák kerékpározását is, mások pedig más makrotápanyagok mennyiségének megváltoztatását, de azonos kalóriatartás fenntartását.
Például azokon a napokon, amikor több szénhidrátot fogyaszt, nincs szüksége annyi fehérjére, mert a felesleges szénhidrátok több inzulint termelnek, ami segít az elfogyasztott fehérje nagyobb részének felhasználásában, nagyobb mennyiségű bevitelével az izmokba.
Akár a teljes kalóriaszámot, akár a fehérjék és/vagy zsírok számát ciklizálja, a szénhidrátok kerékpározásának módszerei a ciklusos napok számában és típusában is különböznek.
Egyesek kétféle napot tartalmaznak: alacsony szénhidráttartalmú napok és magas szénhidráttartalmú napok. Mások 3 vagy akár 4 típusú napot tartalmaznak: sok, közepes, kevés és nulla szénhidrát.
A megfelelő módszer kiválasztása több tényezőtől függ.
Kezdetnek meg kell határoznia a testzsír szintjét.
Amint azt számos korábbi cikkünkben részleteztük, számos módszer létezik a testzsír értékelésére, de a vizuális becslés elég pontos lehet az emberek túlnyomó többsége számára. Ehhez használja az ingyenes bemutatót: A testzsír százaléka képekben.
Ezután a testzsír szintjétől és az elérni kívánt fő céltól (fogyás vagy izomtömeg-növekedés) függően meghatározhatja, hogy naponta hány szénhidrátot fogyasszon.
Minél zsírosabb vagy, annál kevesebb szénhidrátot kell megenned. Az ok egyszerű. Ha a férfiaknál a testzsír meghaladja a 15% -ot, a nőknél pedig a 20% -ot, akkor az inzulinérzékenysége valószínűleg meglehetősen alacsony.
A sok szénhidrát fogyasztását megengedő napok száma a testzsírtól is függ. 15-20% testzsírral rendelkező embernek legfeljebb egy napot kell tartalmaznia hetente sok szénhidráttal. A kevesebb zsírtartalmú ember két vagy akár három napot is elfogyaszthat sok szénhidráttal - ugyanazok a napok, amikor a legintenzívebben edz.
Az emberek túlnyomó többsége számára 2 típusú nap elegendő a kívánt eredmények eléréséhez. A táplálkozási terv bonyolítása 3 vagy akár 4 különböző típusú nap hozzáadásával nem feltétlenül hoz jobb eredményeket. A legtöbb esetben csak sokkal merevebbé és nehezebben követhetővé teszi a táplálkozási tervet.
Példa a szénhidrát-kerékpározásra
A táplálkozási terv, amely magában foglalja a szénhidrátok (és kalóriák) kerékpározásának fejlettebb lehetőségét, egy 54 kg-os, csak 15% testzsíros nő számára:
1 nap sok szénhidráttal: 3,3 - 3,8 g/kg test
2 átlagos nap: 2,2 - 2,8 g szénhidrát/kg test
4 nap kevés szénhidráttal: 1,1 - 2,2 g/kg test
Más szóval, a hét 7 napjától kezdve egyetlen nap alatt valahol 180 és 205 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ezen a napon zajlik a legintenzívebb edzés, amelyre leginkább koncentrál.
További két nap intenzív edzéssel a szénhidrátok mennyisége valahol 120 és 150 gramm között lesz, a másik 4 napban pedig kb. 60, eléri a maximum 120 grammot.
Nyilvánvaló, hogy ezen a szinten nagyon valószínű, hogy a 4 nap alatt kevés szénhidráttal edz.
Összegzésként elmondható, hogy a szénhidrát-kerékpározás kiváló eszköz mindazok számára, akik határozottabb és vonzóbb testet akarnak építeni, és fejlettebb fitneszszintre akarnak lépni.