Szénhidrát lista a fogyáshoz - 3 tipp a sikerhez
Hány szénhidrátot fogyasszon naponta a fogyáshoz?
A fogyás egyik legjobb módja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése. Hajlamos csökkenteni az étvágyát és "automatikus" fogyást okoz anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia. Ez azt jelenti, hogy ehet, amíg jóllakik és elégedettnek érzi magát, és még mindig lefogy.
Miért szeretne kevesebb szénhidrátot enni?
Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok fedezzék a napi kalóriabevitel 45–65 százalékát. Tehát, ha 2000 kalóriás étrendet folytat, akkor napi 225-325 gramm szénhidrátra kell törekednie. Ha azonban fogyni akar, sokkal gyorsabban fog eredményt elérni, ha 50–150 gramm szénhidrátot fogyaszt. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend nevű népszerű alternatíva sokkal hatékonyabbnak bizonyult a fogyás szempontjából, mint a több évtizede ajánlott magas szénhidráttartalmú étrend.
Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például cukor és keményítők (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, és helyettesíti őket fehérjével, zsírral és egészséges zöldségekkel. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, és kevesebb kalóriát esznek és meglehetősen könnyedén fogynak, mindaddig, amíg alacsony a szénhidráttartalom. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányokban a kutatóknak aktívan csökkenteniük kellett a kalóriákat az alacsony zsírtartalmú csoportokban, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek, de az alacsony szénhidráttartalmú csoportok általában így is nyernek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan előnyei is vannak, amelyek jóval meghaladják a fogyást. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Növelik a HDL-t (a jó) és javítják az LDL-koleszterin (a rossz) mintázatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb súlycsökkenést és egészségjavulást eredményez, mint a korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet sokan még mindig ajánlanak. Ez nagyjából tudományos tény ezen a ponton.
Hogyan lehet kideríteni a szénhidrát szükségletet
Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi is az az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert ami egy ember számára „alacsony”, az nem lehet „alacsony” a másik számára. Az ember optimális szénhidrátfogyasztása az életkortól, nemtől, testösszetételtől, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és a jelenlegi anyagcsere-egészségi állapottól függ. A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot tolerálnak, mint azok, akik főleg egész nap ülnek és inaktívak. Ez különösen igaz azokra, akik sok nagy intenzitású gyakorlatot végeznek, például súlyemelést vagy kardiót.
Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómába esnek, elhíznak vagy II. Típusú cukorbetegségben szenvednek, a szabályok megváltoznak. Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészséges emberek.
Határozza meg napi szénhidrát bevitelét: Fogyás szénhidrátok listája
Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből a legegészségtelenebb szénhidrátforrásokat, a finomított búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor jó úton jár a jobb egészség felé.
Ahhoz azonban, hogy élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeit, korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is. Bár nincs olyan tudományos munka, amely pontosan megmagyarázná, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez igazítani, személyesen találtam ezeket az irányelveket nagyon hatékonynak.
100-150 gramm naponta:
Ez inkább "mérsékelt" szénhidrátbevitel. Nagyon alkalmas azoknak az embereknek, akik karcsúak, aktívak és csak próbálnak egészségesek maradni és fenntartani a súlyukat.
Nagyon lehet fogyni ezzel (és bármilyen más) szénhidrát bevitelsel, de előfordulhat, hogy meg kell számolnia a kalóriákat és/vagy ellenőriznie kell az adagokat.
Enni való szénhidrátok:
- Bármilyen zöldség, amit csak elképzelhet.
- Naponta több darab gyümölcs.
- Mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő, például burgonya, édesburgonya, és egészségesebb szemek, például rizs és zab.
50-100 gramm naponta
Ez a terület nagyszerű, ha könnyedén szeretne fogyni, miközben hozzáad néhány étrendet szénhidráthoz. Ez egy jó keretrendszer a testsúly fenntartásához, ha szénhidrát-érzékeny.
Ehető szénhidrátok:
- Sok zöldség.
- 2-3 darab gyümölcs naponta.
- Minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát.
20-50 gramm naponta
Itt kezdenek igazán érvényesülni az anyagcsere előnyei. Ez a tökéletes terület azok számára, akiknek gyorsan fogyniuk kell, vagy akik anyagcserében zavartak és elhízástól vagy cukorbetegségtől szenvednek.
Ha kevesebb, mint 50 grammot fogyaszt be naponta, teste ketózisba kerül, és az úgynevezett ketontesteken keresztül energiát biztosít az agy számára. Ez valószínűleg megöli az étvágyát, és automatikusan fogyni fog.
Ehető szénhidrátok:
- Sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
- Néhány bogyó, esetleg tejszínhabbal.
- Szénhidrátok nyomai más élelmiszerekből, például avokádóból, diófélékből és magvakból.
- Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend NEM tartalmaz szénhidrátot. Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldség van benne. Személy szerint még soha nem ettem annyi zöldséget, mint amikor elkezdtem az alacsony szénhidráttartalmú diétát.
Fontos az alkalmazás számára
Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és ami az egyik ember számára megfelelő, a másik számára nem biztos, hogy sikerül. Fontos, hogy végezzen egy kis kísérletet, és megnézze, mi működik az Ön számára. Ha valamilyen betegségben szenved, fontos, hogy bármilyen változtatás előtt beszéljen kezelőorvosával, mivel ez a diéta drasztikusan csökkentheti a gyógyszerigényét!
A fogyáshoz szükséges szénhidrátok listája: jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyásról szól, hanem az egészség javításáról is. Ezért valódi, feldolgozatlan ételeket és egészséges szénhidrátforrásokat kell keresnie. Az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú ócska ételek" rossz választás.
Ha javítani akar az egészségén, válasszon feldolgozatlan ételeket: húst, halat, tojást, zöldséget, diót, avokádót, egészséges zsírokat és teljes zsírtartalmú tejtermékeket. Válasszon szénhidrátforrásokat, amelyek rostot tartalmaznak. Ha a mérsékelt szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, akkor próbáljon finomítatlan keményítőforrásokat választani, például burgonyát, édesburgonyát, zabot és barna rizst. A hozzáadott cukor és a finomított búza mindig rossz lehetőség, ezért korlátozni vagy elkerülni kell őket.
Sokkal könnyebben fogsz zsírokat égetni
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti a vér inzulinszintjét, amely hormon (a szénhidrátokból származó) glükózt juttat a sejtekbe. Az inzulin egyik feladata a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták ilyen jól működnek, mert alacsonyabbak ennek a hormonnak a szintje. Az inzulin másik feladata, hogy megmondja a veséknek, hogy tárolják a nátriumot. Ezért vezethet a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartáshoz.
A szénhidrátok csökkentésekor csökkenti az inzulin mennyiségét, és a veséje elkezdi felszabadítani a felesleges vizet. Gyakran előfordul, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden az emberek az első napokban sokat fogynak a víztől, legfeljebb 5 kiló nem ritka. Az első hét után a fogyás lelassul, de ezúttal a zsír a zsírraktárakból származik.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékonyan csökkenti a hasüreg zsírját (hasi zsír), amely a legveszélyesebb zsír az összes közül, és számos betegséghez kapcsolódik.
Következtetés: a fogyáshoz szükséges szénhidrátok listája
Ha Ön még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étkezést, valószínűleg át kell esnie egy alkalmazkodási szakaszon, mivel a test megszokja a zsírégetést szénhidrát helyett.
Ezt "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" nevezik, és általában néhány napon belül elmúlik. Miután ez a kezdeti szakasz véget ért, sokan arról számolnak be, hogy több energiájuk van, mint korábban, a magas szénhidráttartalmú diétáknál szokásos „délutáni energiacsökkenések” nélkül.
Ön is érdekelheti: Alacsony szénhidrát-fogyás tapasztalatok
Mások is megnézték:
- Hány szénhidrátot eszel a fogyáshoz?
- Élelmiszer szénhidrát és zsír nélkül
- A legjobb gyakorlat a fogyáshoz
