Szénhidrát reggel - a legegészségesebb reggeli az energia, a fogyás és az izomtömeg érdekében
Végül egy rendkívül ellentmondásos témával kezdek foglalkozni a reggelivel és a reggel elfogyasztott szénhidrátokkal kapcsolatban. Amint azt a múltban írtam, létezik egy biztonságos fogyókúrás módszer, amelyben hiszek, hiszek a csalásokban, és abban is hiszek, hogy egyszerre fogyhat és izomtömeget is gyarapíthat (olvassa el a cikket, mielőtt a sziklára csapna ).
Ja, és ne felejtsük el a fogyás elengedhetetlen tippjeit, egy cikket, amelyet már senki sem olvas el! Számítógépet is találhat a bazális anyagcsere aránya ott. Pontosabban kiszámíthatja az izomfejlődéshez hozzáadott kalóriák mennyiségét vagy lefogy, ha fogyni szeretne.
Hú, és egy hatalmas bevezetést vezettem be. Hadd térjek vissza a mai témához: jó vagy nem jó reggel szénhidrátot fogyasztani?
Azt hiszem, ez a kérdés hamarosan ugyanolyan kérdéssé válik, mint azok, akikkel "reggeliznem kell?", "hatékonyabban fogyok-e, ha reggel eszem?", "van-e valamije, ha reggel nem eszem?", "de a reggeli a nap legfontosabb étkezése ?".
Rossz, ha kihagyom a reggelit?
A reggeli fontosságát illetően ezt akarom mondani: NEM olyan releváns, mint sokan még mindig gondolják! Igen, van egy cikk a fogyás mítoszairól, olvassa el! Oké, ezért reggelire gyakran eszünk tojást, vajat és néhány zöldséget, és jobban érezzük magunkat, nem?
Sok embert ismerek, és folyamatosan olvasom mások blogjait, akik támogatják az egészséges életmódot és határozottan integrálják azt a reggelit teljes kiőrlésű gabonával a kategóriába: SO IGEN!
Nem mondom, hogy nem elég normális, hogy még mindig összefussak olyanokkal, akik a gabonaféléket vagy a „teljes kiőrlésű” kenyeret népszerűsíti reggelire (Ó, még az úgynevezett teljes kiőrlésű és egészséges sütik is), figyelembe véve, hogy még a TV-ben is megjelenő táplálkozási szakemberek továbbra is ragaszkodnak ehhez az elképzeléshez, de azt mondom, hogy jó kinyitni az elménk és további kutatásokat olvasni új és hatékonyabb.
Egészséges és hatékony reggel szénhidrátot fogyasztani?
Lát amit a tudomány mond a reggel szénhidrátfogyasztásról, hogy csak a személyes tapasztalatom nem érdekel senkit. Mi történik a testtel reggel? Reggel jó szénhidrátot kapok?
Kortizol, ghrelin és inzulin - hizlalás és fogyás
Tudjuk meg, mi történik reggelente a testünkben.
kortizol (stresszhormon) az éjszaka folyamán fokozatosan növekszik, amíg reggel el nem éri a maximális szintet. Mint tudhatod - gondolom, ő már nem idegen senkitől, aki sportol - a kortizol egy katabolikus hormon, ami azt jelenti, hogy ha nem teszel valamit annak szintjének csökkentése érdekében, akkor az izomtömeg elkezd bomlani, vagyis izmaid égnek.!
A Wikipédia leírja "Katabolizmus" mint létező az anyagcsere útja a molekulák kisebb egységekre bontására és energia felszabadítására.
"A kortizol, ha nem növekszik az inzulinszint és természetes módon - tehát anélkül, hogy folyamatosan növekedne, mint amikor folyamatos stressz időszakát éljük meg - a trigliceridek zsírsavakká bomlását okozza az anyagcseréhez és beindítja a lipolízist." Oké, akkor mit jelent a kiegyensúlyozott kortizol elkészítése. Nos, reggel a normál kortizolszint segít nekünk ZSÍRAT ÉGETÜNK!
ghrelin, az étvágyhoz kapcsolódó fő hormon egyfajta pulzációval szabadul fel az éjszaka folyamán, reggel ébredéskor éri el a maximális szintet, ami éhségérzetet vált ki.
Ghrelin szekréció - az étvágy növekedésének oka?
A Ghrelin nemcsak éhessé tesz, hanem arra is képes, hogy serkentse a növekedési hormon felszabadulását. Ha a növekedési hormon szintje magas, a test megkezdődik több üzemanyagként elégetendő zsír felszabadítása és a fehérjebontás csökkentése amiért az energia egyik formájaként elégették őket.
A növekedési hormon szintje körülbelül két órával ébredés után éri el a csúcsot, és nem reggelizik.
Mi történik, ha reggel szénhidrátot eszel?
Nincs kétségem afelől, hogy tudod, hogy a szervezet fő energiaforrása a szénhidrát (bár megtanítható a zsír üzemanyagként történő elégetésére).
Ha adsz a testednek néhány szénhidrátot, akkor mindig szívesebben égeti őket üzemanyagként. Ez azt jelenti, hogy ha reggel sok szénhidrátot eszel, a tested ezeket üzemanyagként és nem fog táplálkozni zsírlerakódásokkal, így nem fogsz zsírt égetni! Különben is, ha szénhidrátot eszel, emelkedik a vércukorszinted.
Az inzulinszint és a fogyás
A cukor mérgező, és nem ajánlott túl sokáig megállni a vérben, és itt az inzulin alapvető szerepet játszik, ami kiszabadítja a forgalomból. Az inzulin pontosan ezt teszi - eltávolítja a cukrot a vérből és elvezeti a sejtekhez.
Minél magasabb az inzulinszint, annál nagyobb az étvágya, kb 2-3 órával evés után. És nézze meg, hogyan alakul ki egy elbűvölő ördögi kör!
Szénhidrátokat eszel, emelkedik a vércukorszint, majd nő az inzulintermelés a vércukorszint csökkentése érdekében, és néhány órával később fáradtnak érzed magad, mert a vércukorszint túl alacsony, és úgy érzed, hogy több szénhidrátot kell fogyasztanod, hogy energiát adj magadnak.
A szénhidrátok növelik az étvágyat
Nem hiszem, hogy sokan elemezték ezt, de láthattad, hogy a tested hogyan reagál 2-3 órával azután, hogy reggel megette azt a zabpelyhet joghurttal. Több mint valószínű, hogy úgy érzi, hogy harapnivalóra van szüksége ebéd elfogyasztása előtt. Körülbelül ugyanez fog történni, ha cserélje ki a zabpelyhet tojással, és adjon hozzá még gyümölcsöt.
Úgy vélem - és a tudomány alátámasztja az elméletemet -, hogy ha nem pótol reggel minden szénhidrátforrást egészséges fehérjékkel és zsírokkal, nem lesz képes irányítani az étvágyát akár 5-6 órán át. Természetesen néhány zöldséget még reggelinél is meg lehet fogyasztani, mert ezek nem lesznek hatással a vércukorszintre.
Egy másik dolog, amit észrevehet, amikor reggel szénhidrátot eszik, az az a nap folyamán növeli az étvágyát más szénhidrátok iránt.
Bevallom, hogy este a szénhidrátom nagy részét elfogyasztom, és nem, nem hízott fel és sikerül jól aludnom.
Az esti szénhidrátfogyasztásnak ez az elmélete az egyik fő ötlet, amelyet a szénhidrát-visszatöltés ösztönzői támogatnak, amiről a közelmúltban írtam. Meggyőződhet róla Az esti szénhidrátfogyasztás nem zavarja a fejlődésedet, még segíthet is. Tehát, ha továbbra is szeretné elkerülni a szénhidrátokat, akkor reggel, ne este tegye! Hűha, milyen forradalmi ötlet, tudom!
Ah, és mellesleg, amikor azt mondom, hogy este fogyasszon szénhidrátot, akkor azt értem minőségi szénhidrát, nem egy pizzához vagy két szelet tortához és kekszhez! Azt tanácsolom, hogy reggel fogyasszon minőségi zsírokat és fehérjéket néhány zöldség mellett.
Kerülje a reggelire a magas glikémiás indexű gyümölcsöket és ételeket, mert túlságosan megemelik az inzulinszintet.
Elsőre nehéznek tűnhet, de idővel látni fogja, hogy jól működik stb. Oké, ez az ideális megoldás azok számára, akik nem akarnak gyakran és sokat enni, nem azok számára, akiknek valóban problémái vannak az étvágyuk stimulálására (akiket irigyelek!).
Reggel mondj NEM a teljes kiőrlésű gabonáknak és a kenyérnek!
Igaz, hogy elolvashat néhány tanulmányt arról, hogy azok, akik reggel szénhidrátot fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik este szénhidrátot fogyasztottak, de az a csúnya, hogy a "reggelek" csoportja főleg izomtömeget égetett meg, amelyet a második csoport több zsírt égetett.
Tehát mi volt a cnad célja, hogy reggel nem eszel szénhidrátot?
Ne feledje azonban, hogy néhány szénhidrátmentes reggeli helyzet valóban segít Önnek:
- el akarja veszíteni a testzsírt
- ne növekedjen a magassága vagy az izomtömege
- túlsúlyos és inzulinrezisztenciában szenved
- reggel nincs supermaintense edzésed