Szénhidrátbetöltő energiatároló szénhidrátok a kerékpározás során
Hónapokig tartó kemény edzés, lemondás az örömről, az alagút látása. A teljesítménygörbe meredeken emelkedő tendenciát mutat. Az anyag megfelelő, és a motiváció is. A nagy nap egyre közelebb kerül. Most arról van szó, hogy a formát útközben megszerezzék. A szezon csúcsa előtti utolsó napokban sok mindent jól tudsz csinálni - de nagyon rosszat is. Különösen a büfében. Sokak számára a kerékpáros maraton előtti este még mindig a tésztaest estéje. A szénhidrátterhelésnek köszönhetően a lemez második vagy harmadik alkalommal is teljesen meg van töltve.
Mit szabad megengedni, ami szénhidrátokat hoz, és amennyire csak lehetséges? Ez nem olyan egyszerű. A falatozás képe a verseny előestéjén elavult. De a következő továbbra is érvényes: a tárolótartályokat fel kell tölteni.
Szénhidrát töltés: a táplálkozás döntő jelentőségű nagy távolságokon
A verseny előtti utolsó napok a verseny típusától függ. A rövid kritériumfutamokra más szabályok vonatkoznak, mint a hosszú alpesi maratonokra. A diéta kulcsfontosságú, különösen nagy távolságokon. Ez vonatkozik a versenytáplálkozásra (lásd RennRad 07/2017) és az azt követő regenerálódásra is.
De először az energiatárolóknak tele kell lenniük. Mert csak akkor lehetséges az optimális utántöltés, csak akkor sikerül egy optimális verseny.
A verseny előtti táplálkozás: szénhidrátok az energiához és a túlterhelés elleni védelemhez
A verseny előtti táplálkozással több célt is elérnek: Először is elegendő szénhidrátot biztosít a szervezetnek, amelyet úgy tárol, hogy másrészt a verseny során rájuk eshet. Harmadszor, megfelelő időben, megfelelő mennyiségű és megfelelő ételösszetétel mellett a szervezetet meg kell védeni a túlterheléstől.
Természetesen a legnagyobb tartalékokat is felhasználják valamikor. De minél hosszabb ideig esik vissza a test a tárolt energiára, annál később érjük el ezt a pontot. És annál tovább bírja anélkül, hogy néha nehézkes ételeket fogyasztana a versenyben és annak emésztése nélkül.
Szénhidrátok intenzív megterheléshez és teljes glikogénraktárakhoz
Az intenzív erőfeszítések szénhidrátokra vágynak. Az energia általában könnyen hozzáférhető szénhidrátokból származik. A bevitt és nem azonnal felhasznált szénhidrátokat kezdetben glikogénként tárolják a májban és az izmokban. A test könnyen rendelkezésre álló energiát merít ebből a készletből. A kiképzett sportolók izomtömegüktől függően akár 600 gramm glikogént is el tudnak tárolni.
A cél az, hogy a lehető legteljesebb glikogén-lerakódásokkal induljon egy verseny - a bevált mottó szerint: „versenyezz magasan”. A népszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, amely magában foglalja a paleo vagy „kőkorszaki” étrendet is, amely elsősorban gyógynövényekre, húsra, zsírra és diófélékre támaszkodik, aligha kell szerepet játszania a versenyek előtt.
Egyrészt a túl kevés szénhidrát rontja a teljesítményt. Másrészt egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az intenzív testmozgás és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja egészségügyi kockázatokat rejt magában. Például az ausztráliai Queenslandi Egyetem jelenlegi tanulmánya azt mutatja, hogy edzés után 30–60 gramm szénhidrátbevitel aktiválhatja vagy javíthatja az immunfunkciókat.
Találjon most versenykerékpár-kereskedőt!
Takarítson meg energiatakarékosságot a verseny alatt
A test már a verseny első fázisaiban profitál a glikogén tartalékból. Az energia a legszélsőségesebb terhelésekhez energiadús italok, gélek és rudak fogyasztása nélkül biztosítható. Körülbelül 90 perces edzés után a kellékek elfogynak.
Még mielőtt a tárolt energia teljesen elfogyna, a vendéglátásnak meg kell kezdődnie a verseny ideje alatt. Óránként csak körülbelül 60-90 gramm szénhidrátot lehet szállítani és feldolgozni, míg óránként legfeljebb 200 grammot lehet fogyasztani.
A különbséget a glikogénraktárak táplálják. Ezért érdemes teljes tárolótartályokkal kezdeni, és a lehető legnagyobb mértékben megőrizni őket további energiaellátással.
Csökkentse a kerékpározás edzését verseny előtt: kúpos
Ugyanolyan fontos, mint az ideális étrend a verseny előtt, az edzés adaptálása ebben a szakaszban. Az úgynevezett elvékonyodás széles körben elterjedt. Általában sokkal kevesebb edzés zajlik a verseny előtti hét napban. Mindenekelőtt a méret nagymértékben csökken. Az intenzitást sok esetben fenntartják, hogy az izmok és a szív- és érrendszer teljesítménye megmaradjon. A verseny előtti három napban azonban addig nem szabad edzeni, amíg teljesen ki nem merül, vagy amíg teljesen ki nem merül a memóriája.
A test felépülhet a hosszú felkészülési szakasz kemény edzéséből. Ezenkívül több zsírsav tárolódik az izmokban, ami a verseny alatt védi a glikogén készleteket. Az edzett zsíranyagcsere nagyobb mértékben hozzáférhet ezekhez a zsírsavakhoz. Mindenekelőtt a csökkenő fázisban a csökkentett szénhidrátmennyiségek inkább glikogénként tárolhatók. Az étrendet ehhez kell igazítani.
Diéta a verseny előtti szakaszban: a fehérje fontos a regeneráció szempontjából
Ez az időzítésről, a mennyiségről és a minőségről szól. Fontos a rendszeres fehérjebevitel is. Fehérjékre van szükség a regenerációhoz, különösen az izmok helyreállítási folyamataihoz. Az állóképességű sportolóknak naponta legfeljebb 1,6 gramm kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Ez a kúpos szakaszra is érvényes. Ez egyrészt az izmok megőrzését, másrészt az optimális regenerációt szolgálja az utolsó edzésegységek után.
A szénhidrátban gazdag ételek, például a rizs, természetesen természetesen tartalmaznak fehérjét. Ha többet eszel belőle, nő a fehérjék abszolút bevitele. Mindig a következők érvényesek: A tárolótartály feltöltése nem jelenti sokkal több energia hozzáadását.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Szénhidrátok a verseny előtt, mint klasszikus a táplálkozás szempontjából
Az, hogy a csúcspontot megelőző héten hogyan alakítják ki az étrendet, ellentmondásos. Klasszikus módszer az, hogy egyszerűen növelni kell a szénhidrátbevitelt ez idő alatt, különösen a verseny előtti két-három napon. A magas bevitel azonban a testet is túlterhelheti. Rendszerre van szükség. Mert nem ritkán a kaboloadings egyszerű felbontása tészta falánksá fajul.
Mindenesetre több érhető el több nap alatt megnövekedett szénhidrátbevitel mellett, mint a verseny előtti este egy hatalmas adag tésztával. Általában azonban a verseny előtt két-három nappal elegendő feltölteni szénhidrátokat.
Alternatív táplálkozás: üres és töltse fel az energiatárolókat
Különösebb a szénhidrátkészletek teljes kiürítése egy intenzív edzés során, majd feltöltéssel. Itt lép életbe a szuperkompenzáció kipróbált elve: A tároló kapacitása a tár teljes kiürülése után növekszik. A veszély itt az időzítésben rejlik: legkésőbb három nappal az esemény előtt már nem szabad edzeni, amíg teljesen ki nem merül. A csúcsformában való regenerálódási idő túl rövid lehet, és növekszik a fertőzésekre való hajlam.
A Saltin vagy Svédország diéta különösen extrém. A szuperkompenzációra is támaszkodik. A verseny előtti utolsó hét első két-három napján a glikogénkészletek kiürülnek az edzés során, de a megnövekedett szénhidrátbevitel révén mindig feltöltődnek. Ezt követi két-három napos kimerítő edzés nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, majd a memória teljes kiürülésével. A verseny előtti egy-három napon belül az étrend rendkívül gazdag szénhidrátokban. A Saltin diéta azonban gyengítheti az immunrendszert, és jelentősen növelheti a fertőzésekre való hajlamot.
Mérsékelt szénhidrátterhelés, mint középút
A szélsőséges szerek potenciális káros hatása nagy a szénhidrát-betöltésnél. A mérsékelt változat megéri az ambiciózus szabadidős sportolókat. Senkinek sem kell túlzásokba esnie. Mint mindig a sportban, a testtudat is elsőbbséget élvez. Túl nagy mennyiségek gyorsan túlterhelhetik az emésztést. Kerülni kell a magas rosttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű kenyeret. A rost megterheli az emésztést és teltségérzetet okozhat.
Mint mindig, amikor számít, ne kísérletezzen, támaszkodjon kipróbált módszerekre. A verseny előtti sorsdöntő napokban nem szabad kipróbálnia a kezét ismeretlen ételekben vagy lényegesen nagyobb adagokban, vagy akár egy sós étrendben.
Snack az étkezések között, hogy feltöltsék az energiatárolókat
A verseny előtti három napon naponta körülbelül hét gramm szénhidrátot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. A jól képzett, nagyobb memóriával rendelkező szakemberek körülbelül 12 grammot képesek felszívni testtömeg-kilogrammonként is. Érdemes kiszámolni, hogy ez milyen mennyiségű ételnek felel meg.
Ha a magas szénhidráttartalmú rágcsálnivalókra koncentrál, elegendő a normál adagméret. Ideális esetben a bevitelt az egész napra elosztja, ahelyett, hogy túlevné önmagát az egyes étkezésekkel. A főétkezésekkor a szénhidrátok uralják az alacsony zsírtartalmú tápanyag-összetételt, és a harapnivalók is folyamatosan energiát szolgáltatnak. Alacsony zsírtartalmú édességek is kaphatók itt.
Egy nappal a verseny előtt: a döntő a táplálkozás, a szénhidrátok és az energiatárolás szempontjából
Az utolsó szakasz a verseny előtti utolsó napon kezdődik. A reggeli és az ebéd még bőségesebb lehet. Az étkezések közötti harapnivalók biztosítják, hogy a memória már ne támadjon. Akkor az adag kisebb lehet a korai vacsorához, aminek pozitív hatással kell lennie az alvás minőségére.
A verseny reggelén az indulás előtt három-négy órával történő étkezés irányelve sok esetben nem praktikus. Mivel a kerékpáros maratonok gyakran hajnalban kezdődnek. Ilyen esetekben célszerű több kisebb adagot megenni a kelés és a kezdés között.
Tekercs mézzel (kb. 250 kalória, 35 gramm szénhidrát), két rúd (kb. 200 kalória, 40 gramm szénhidrát) és két banán (kb. 90 kalória, 23 gramm szénhidrát) 830 kalóriát és 161 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami nem lehet túl nehéz a gyomorban. Ez nagyjából megfelel annak az energiának, amelyet a verseny első nehéz órájában fogyasztanak.
Az italok szénhidrátokat is szolgáltatnak
Ennél az ételnél ne becsülje alá az ivás fontosságát. Az italok egyszerű szénhidrát-szállítóként is használhatók. Ez általában elektrolitokat is tartalmaz. Ez tartja a folyadékok és ásványi anyagok egyensúlyát.
Egyes száraz ételek, például a zabpehely vagy a sütik, az emésztéshez extra folyadékot igényelnek. Ha ez hiányzik, panaszok merülhetnek fel. Ezenkívül a glikogén legalább kétszer annyi vizet tárol - ez a folyadék hiányozhat a test működéséhez. Két-három litert kell inni egész nap.
Alapszabályok a szénhidrát betöltéséhez
- Nem mennyiség helyett osztály
- Nincsenek kísérletek
- Csökkentse a zsírtartalmat
- Snackek az étkezések között hatalmas adagok helyett
- 7-12 gramm szénhidrát kilogrammonként
Testtömeg és nap - Kerülje a savakat
Minta táplálkozási terv
Harmadik nap a verseny előtt:
reggeli: Müzli banánnal, tekercs mézzel
Dél: Rizs könnyen emészthető zöldségekkel, kenyérrel
este: Tészta paradicsommártással, kenyér
Néha: száraz sütemények, banán, rizs sütemények, gyümölcslevek
Második nap a verseny előtt:
reggeli: Zabpehely mazsolával, dzsemtekerccsel
Dél: Kuszkusz könnyen emészthető zöldségekkel, sovány hússal vagy halzal, kenyérrel
este: Burgonya paradicsommártással, kenyér
Néha: Sütemények, sütik, granola rúd, datolya, banán
Első nap a verseny előtt:
reggeli: Zabpehely, tekercs
Dél: Rizs paradicsommártással, kenyérrel
este: Tészta paradicsommártással/közé: sütemények
Carbo szuperkompenzáció
Ez a változat bizonyos kockázatokat hordoz magában, ezért először az edzés során kell kipróbálni. Ez az Ahlborg-effektuson alapul: Ha az energiakészletek teljes kiürítése után szénhidrátterhelési szakasz következik, a glikogénkészletek kapacitása megnő:
A verseny előtti 7–4: A szénhidráttartalom majdnem nullára csökken. Naponta legfeljebb 20-50 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. A kúpos képzés párhuzamosan zajlik.
A verseny előtti 3. naptól: A memóriának teljesen üresnek kell lennie egy utolsó hosszú edzés után. Most kezdődik a töltési szakasz. A szénhidráttartalomnak legalább 70 százaléknak kell lennie. A tréninget csak aktív gyógyuláshoz használják.