Szénhidrátok a diéta energiaforrásában
A megfelelő táplálkozás minden bizonnyal a virágzó egészség alapja, és ez megfelelő mennyiségű víz és három alapvető tápanyag bevitelét jelenti: szénhidrátok, fehérjék és zsírok, valamint vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek. Mindezek az egészséges táplálkozás szempontjából fontosak.
A testünk optimális működése érdekében jó az egyes tápanyagok legegészségesebb formáit kiválasztani és kiegyensúlyozottan fogyasztani. A szénhidrátok energiát adnak a testünk megfelelő működéséhez.
A szénhidrátok, más néven szénhidrátok vagy szénhidrátok a napi táplálkozásunkban a legelterjedtebb tápanyagok. A napi elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 60% -a e tápanyagok csoportjába tartozik: keményítő, cukrok és növényi rost.
Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, a test az emésztési folyamat révén glükózzá alakítja át (ez az egyetlen energiaforrás az agy és a vörösvérsejtek számára), és így megkapja azt az energiát, amely a különféle szerves funkciók ellátásához szükséges.
Minden, ami a szervezet számára nem szükséges a szénhidrát beviteléből, egyrészt zsír formájában, másrészt tartalék energiaként tárolódik a májban és az izmokban glikogén formájában arra az esetre, amikor a testnek szüksége van rá.
Kétféle szénhidrát különböztethető meg:
- Felszívódó szénhidrátok: azok, amelyeket a test asszimilálhat és energiává alakíthat:
- Egyszerű: gyümölcs és méz
- Komplexumok: zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és gumók.
- Fel nem szívódó szénhidrátok: növényi rostok.
Miért van szükség szénhidrátokra?
A szénhidrátoknak a következő funkciói vannak:
- az emberi test fő energiaforrása (4 kalória/gramm)
- nem esszenciális aminosavak képződéséhez szükségesek
- beavatkoznak a zsírok feldolgozásába
- beavatkoznak az idegrendszer csontjainak, porcainak és szöveteinek termelésébe
A szénhidráthiány tünetei:
- ketózis (a vér elsavasodása)
- izomfehérjék fogyasztása
A szénhidrátigény a növekedés időszakában - gyermekeknél és serdülőknél - és a rendszeres testmozgás során növekszik.
Átlagosan a felnőttek napi szénhidrátigénye 300 gramm (1200 kilokalória), 2000 kilokalória napi fogyasztása esetén (a teljes mennyiség 60% -a).
A 60% -ból csak 10% vagy kevesebb finomított cukorból származhat, a többi pedig összetett szénhidrátokból.
Melyek a legjobb szénhidrátforrások?
A szénhidrátválasztás alapvető fontosságú az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Ezért tanácsos minél többféle teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt enni.
Különböző orvosi vizsgálatok már kimutatták, hogy a komplex szénhidrátok jót tesznek egészségünknek. Ezek a tápanyagok megtalálhatók a zöldségvilágban (gabonafélékben, zöldségekben és hüvelyesekben), magas tápértékűek, energiával, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjével és élelmi rostokkal látják el a testet.
Ezért a legjobb ételválasztás a következő:
- kenyér, tészta és gabonafélék: teljes kiőrlésű
- gyümölcsök és zöldségek: lehetőleg hámozott, nyers vagy enyhén párolt vagy sütött
Javasoljuk az édességek és sütemények, valamint a sok finomított cukrot tartalmazó kereskedelmi üdítők csökkentését vagy elkerülését.
Az alábbi táblázat néhány példát kínál az optimális szénhidrátforrásokra, és másokat, amelyek nem ajánlottak:
Almalé hozzáadott cukorral
Gabonafélék rosttal és szárított gyümölccsel
Teljes kiőrlésű tészta, kuszkusz, quinoa
Korábban említettük, hogy a növényi országban a legtöbb szénhidrát, de a tejtermékekben is kevés ilyen tápanyag található laktóz formájában. Ebben a tekintetben ajánlott zsírtalanított változatokat választani, mivel azok megfelelőbbek, ha kiegyensúlyozott testtömeget akar fenntartani.
Normális esetben, ha diétát követ, csökken a szénhidrátok mennyisége, ami helyes, de ezeket nem szabad teljesen kiküszöbölni az étrendből, mert elengedhetetlen tápanyagok a test megfelelő működéséhez. Ezen túlmenően, ha a szénhidrátokat eliminálják, a szervezet természetes tendenciája az, hogy még több kalóriát tárol a zsírból, mint a szénhidrátokból, amelyeket általában a test elégetett vagy oxidált.
Éppen ezért az egészséges szénhidrátforrások kiválasztása kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás során, miközben gondoskodunk a testsúlyunkról.
Szénhidrát anyagcsere és emésztés
Ha normálisan étkezünk, az étrendbe az egyszerű és összetett szénhidrátokat, fehérjéket, lipideket, a bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok mellett belefoglaljuk.
A komplex szénhidrátok emésztése a szájban kezdődik, nyál segítségével, amely lebontja a keményítőt. Ezután a gyomorban a sósav hatása miatt az emésztés a vékonybélben folytatódik és végződik. A hasnyálmirigy-lében egy amiláz nevű enzim a keményítőt maltózzá (két glükózmolekula) alakítja és alakítja át. A bélfalban lévő maltóz újra glükózzá alakul. Ezek a bélenzimek felelősek az összes szénhidrát, például laktóz, szacharóz stb. Átalakulásáért. Ezután az összes szénhidrát monoszacharidokká alakul át: glükóz, fruktóz és galaktóz.
Konkrétan a testünk felszívja a szénhidrátokat monoszacharidok formájában, áthaladva a májon, ahol később glükózzá alakul.
Ha hiányzik a szénhidrát az étrendből, ezt az energiát zsírok és fehérjék nyerik, acetonokat termelve, amelyek nem tesznek jót az egészségnek.
Glükóz és kalória
A glükóz bejut a véráramba, és a sejtekben oxidálódik, így grammonként 4 kilokalóriát kapunk. A sejtek belsejében nem oxidált (megégett) glükóz glikogénné alakul, amely a májban és az izmokban tárolódik. A glükóz többi része felhalmozódó zsírrá alakul, ami a testtömeg növekedését okozza.
Ha mozgásszegény életmódot folytat, és több glükózt fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, zsírként tárolódik, akár a létfontosságú szervek között, akár a bőr alatt.
Melyik szénhidrát emészthető fel gyorsabban?
Mint korábban kifejtettem, a szénhidrátokat egyszerűvé és összetetté különböztetik meg. Az egyszerű szénhidrátok (cukrok, édességek stb.) Gyorsan felszívódnak, és a glükóz mennyiségének hirtelen növekedését okozzák a vérben. Emiatt az édes ételeket korlátozzák vagy kizárják a cukorbetegek étrendjéből.
Ehelyett összetett szénhidrátokat fogyaszthat teljes kiőrlésű gabonákból, burgonyából, hüvelyesekből és tésztákból, mivel ezek lassan felszívódnak a szervezetbe, és nem generálják a vércukorszint ilyen hirtelen ingadozását. Így a cukorbetegség jobban szabályozható.
Fontos a szénhidrátok étrendbe való felvétele, hogy a sejtek energiát kapjanak.
Ha hiányzik a szénhidrát az étrendből, ezt az energiát zsírok és fehérjék nyerik, acetonokat termelve, amelyek nem hasznosak a szervezet számára.