Szénhidrátok a testépítésben
A napi energiafogyasztás körülbelül 60% -át szénhidrátokkal kell fedezni.
Egy 75 kg-os testépítő számára, amelynek energiaigénye 3200 kcal, ez körülbelül 2000 kcal lenne, ami 500 g szénhidrátnak vagy körülbelül 2,5 kg főtt rizst vagy burgonyát jelentene.
Ezt a hatalmas mennyiséget normál étrend gyakorlatilag nem tudja fedezni.
Sok magas energiaigényű testépítőnek van ez az úgynevezett "idő - mennyiség probléma". A hosszú edzés azt jelenti, hogy nincs idejük ennyi természetes energiaforrásból származó ételt bevenni. A praktikus megoldás: Könnyen emészthető, erősen koncentrált szénhidráttermékek. Nemcsak a mennyiség döntő, hanem a szénhidrátforrás minősége is.
A szénhidrátok alapvető hosszúságú építőelemekből, szacharidokból állnak, különböző hosszúságú láncokban. A szacharidok lánchossza szerint monoszacharidoknak, diszacharidoknak, oligoszacharidoknak és poliszacharidoknak nevezik őket. Az egyszeres, kettős, többszörös és többszörös cukor kifejezés is használható erre.
A szénhidrátokat enzimeknek kell lebontaniuk, mielőtt felszívódnának a belekben. Minél hosszabbak a láncok, annál több időbe telik, amíg glükózmolekulákra bomlanak és felszívódnak a belekben. A poliszacharidok (pl. Keményítő zöldségekben vagy gyümölcsökben) később monoszacharidokként vagy oligoszacharidokként (szőlőcukor, maltodextrin) kerülnek a vérbe.
Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátoknak eltérő hatása van az anyagcserében.
Ha bőségesen fogyasztanak szénhidrátokat, a vércukorszint emelkedik. Ez fokozott inzulin felszabaduláshoz vezet.
A hasnyálmirigy hormon inzulin megkönnyíti a vércukor bejutását az izomsejtekbe és más sejtekbe. Az atlétikai teljesítmény akkor biztosított, ha a vércukorszintet magas szinten tartják a testmozgás teljes ideje alatt. Ha edzés közben szénhidrátot fogyaszt, akkor tudatosan válassza őket. A könnyen felszívódó, rövid láncú szénhidrátok (maltodextrin, szőlőcukor) itt különösen kedvezőek, mivel különösen gyorsan felszívódnak a vérbe anélkül, hogy szükségtelenül megterhelnék az emésztést. Az edzésidőn kívül a komplex szénhidrátok megfelelőek, mivel csak kis mennyiségű inzulint provokálnak, ha felszívódnak a véráramba, és a vércukorszintet hosszabb ideig tartják kedvező szinten. Ezért kulcsfontosságú:
Megfelelő időben megfelelő szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokat, például a gyümölcsökben és a feldolgozott cukorban találhatóakat, gyorsan felszívja a szervezet anyagcseréje. Összetett szénhidrátok, különösen keményítő és cellulóz; megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a burgonya és a rizs, vagy sokféle zöldségben. Az összetett szénhidrátok lassabban táplálkoznak az anyagcserében, ezért egyfajta "depóhatással" bírnak a test energiaellátásában.
A szénhidrátok azok a tápanyagok; amelyet a test legkönnyebben energiává alakíthat. A bevitt szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely kering a véráramban és biztosítja az energiát az izmok összehúzódásához, valamint glikogénné, amelyet az izmokban és a májban tárolnak későbbi felhasználás céljából. A megfelelő szénhidrátbevitel több okból is fontos a komoly testépítő számára:
1. A szénhidrátok fontos energiaforrások. Az izmokban glikogén formájában tárolt szénhidrát lehetővé teszi, hogy; nehéz és intenzív edzeni.
2. A glikogén és a víz egyes izomsejtekben történő tárolása megnöveli az izmokat.
3. Ha elegendő a szénhidráttartalom, „fehérje konzerválódik” d. H. a test nem támaszkodik túlzott mértékben a fehérjékre az energiához.
4. A szénhidrátok az agy fő energiaforrása, és ezek hiánya komolyan befolyásolhatja a hangulatot; megvan a személyiség és a mentális képességek.