Szénhidrátok, amelyek előnyökkel járnak az étrendben
Áttekintés
Irracionális félelme alakult ki a szénhidrátok fogyasztásától? Kerülje a friss kenyér, rizs vagy tészta fogyasztását?
Emberek ezrei idegenkedtek e gyors élelmiszerek miatt a gyors fogyókúrás programok, például az Atkins vagy a South Beach diéta miatt, amelyek támogatják a szénhidrátok teljes eliminációját a magas zsír- és fehérjetartalmú ételek javára.
Itt az ideje átgondolni az olyan étrendeket, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs vagy a zöldség az étrendben, hogy formába lendüljön, zsírt égessen, vagy akár fokozza a szívbetegségek elleni védelmet.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok sokféle termékben megtalálhatók - kenyér, bab, tej, pattogatott kukorica, burgonya, sütemények, spagetti, üdítők, kukorica stb. Különféle formákban kaphatók.
Az egyes szénhidrátok alapvető építőköve egy cukormolekula, a szén, a hidrogén és az oxigén egyszerű egyesülése. A keményítő és a rost lényegében a cukormolekulák láncai. Néhányuk több száz cukrot tartalmaz. Egyes láncok egyenesek, mások elágaznak.
A szénhidrátokat egyszer két fő csoportba sorolták. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, például gyümölcs (fruktóz), kukorica- és szőlőcukor (szőlőcukor vagy glükóz) és asztali cukor (szacharóz).
A komplex szénhidrátok tartalmaznak mindent, ami három vagy több kötött cukrot jelent. A komplex szénhidrátok fogyasztását kezdetben egészségesebbnek tartották, mint az egyszerű szénhidrátok fogyasztását. Úgy tűnik azonban, hogy a helyzet nem ilyen egyszerű.
Az emésztőrendszer, amely az összes szénhidrátot azonos mértékben látja el - lebontja (vagy megpróbálja lebontani) egyetlen cukormolekulává, mivel ez önmagában elég kicsi ahhoz, hogy átjusson a véráramba. A rendszer több emészthető szénhidrátot alakít át glükózzá, mert a sejteket úgy tervezték, hogy univerzális energiaforrásként fogyasztják a glükózt.
A rost kivétel. Összetételük miatt a rostok nem bonthatók cukormolekulákra, és emésztetlenül juthatnak át a testen. A szálak kétfélék lehetnek: vízben oldhatóak és oldhatatlanok. Bár egyetlen rost sem táplálja a testet, fontos egészségügyi előnyökkel jár. Az oldható rostok a belekben lévő zsíros anyagokhoz kötődnek, és azokat eltávolítják, így csökkentik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL vagy rossz koleszterin) mennyiségét.
A rostok segítenek a szervezet cukorbevitelének szabályozásában is, és az éhségérzetet a normál határok között tartják. Az oldhatatlan rostok segítik az ételeket a bélrendszerben, megakadályozva a székrekedést.
Szénhidrátok és étrend - jó szénhidrátok vs. rossz szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, és döntő szerepet játszanak minden egészséges étrendben. Ne kerülje a szénhidrátokat, csak értse meg, hogy nem minden szénhidrát egyforma.
A szénhidrátok kémiai összetételüktől és a szervezet számára betöltött szerepüktől függően lehetnek egyszerűek (vagy rosszak) és összetettek (jóak). A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek hosszú láncú cukormolekulákat tartalmaznak. Összetett szénhidrátok esetében hosszabb ideig tart, amíg a szervezet lebontja és felhasználja őket. A táplálkozási szakemberek szerint azonban nagyobb mennyiségű energiát biztosítanak.
Mi a legjobb szénhidrátforrás?
A naponta szükséges kalóriák 50-60% -át szénhidrátokból kell beszereznie. A forrásoknak elsősorban teljes kiőrlésű gabonáknak és egyéb komplex szénhidrátoknak kell lenniük, de gyümölcsöknek vagy zöldségeknek is. Ha nem kap elegendő szénhidrátot, fennáll annak a veszélye, hogy megfosztja a szervezetet a szükséges kalóriáktól és tápanyagoktól, vagy az egészséges szénhidrátokat egészségtelen zsírokkal helyettesíti.
Íme néhány a legjobb forrásokból, amelyekből beszerezheti a szükséges szénhidrátokat:
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például árpa, bulgur, hajdina, quinoa és zab
- teljes kiőrlésű kenyér vagy más teljes kiőrlésű gabona
- barna rizs
- teljes kiőrlésű tészta
- gyümölcsök és zöldségek
- bab, lencse és szárított borsó
- teljes kiőrlésű gabonák, például 100% korpa tartalmúak
Szálas étrend - előnyök a fogyás és az egészség szempontjából
A zöld tea 52 hihetetlen előnye
Eljött az ősz és a hideg? Micsoda boldogság! Gyermekeink védettek és továbbra is kint játszhatnak!
Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem szabad desszertet, egy tál fehér rizst vagy sült burgonyát enni. Ez azt jelenti, hogy ezeknek az ételeknek kivételeknek kell lenniük, és nem napi szénhidrátválasztásnak.
Ugyanakkor kerülnie kell a komplex szénhidrátok magas bevitelét, vagy azokat kell a fő kalóriaforrássá tenni. A komplex szénhidrátokban - vagy bármely más ételben - túl gazdag étrend növeli a szervezet kalóriabevitelét, ami végül súlygyarapodáshoz vezet.
A fogyasztásra ajánlott szénhidrátok a következők:
- zöldségfélék (mindenféle)
- gyümölcs (korlátozott mennyiség, ha megpróbál fogyni)
- zab és zabpehely
- barna rizs
- jams
- lencse
- teljes kiőrlésű kenyér és pita
- teljes kiőrlésű gabonák
- krumpli
Kerülendő vagy korlátozott szénhidrátok:
- fehérlisztes tészta
- fehér rizs
- fehér lisztes kenyér
- instant zab
- gyümölcslevek
- bagel
- fánk
- muffin
- édességek és cukorkák
- feldolgozott reggeli gabonafélék
Szénhidrátok az étrendben - glikémiás terhelési tényező
Bár a szénhidrátokat kétféleképpen nevezik meg - egyszerű és összetett -, a táplálkozási szakemberek és a dietetikusok más koncepcióval irányítják az embereket az ételválasztás során. Az ételek glikémiás indexe valóban megmondja, hogy a tiszta cukor fogyasztásához képest milyen gyorsan és mennyire emelkedik a vércukorszint az abban található szénhidrát fogyasztása után.
Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek egészségesebbek a tested számára, és a teltségérzet hosszabb ideig fennmarad, miután megeszed őket. A legtöbb, de nem az összes komplex szénhidrát az alacsony glikémiás indexűek kategóriájába tartozik.
Könnyű megtalálni az élelmiszer-glikémiás index listáját. Láthatja a különbséget a komplex és az egyszerű szénhidrátok glikémiás indexe között:
- fehér rizs, 64
- barna rizs, 55
- fehér lisztes spagetti, 44
- teljes kiőrlésű spagetti, 37
- kukoricapehely, 81
- teljes kiőrlésű gabonafélék, 38