Szénhidrátok - előfordulás, jelentőség, követelmény, ajánlott bevitel - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A szénhidrátok természetesen különböző formákban fordulnak elő. Leginkább azok Cukor molekulák, amelyeket különböző módon fűznek össze. További szénhidrátformák állnak rendelkezésre Keményítő és rost.
Hány szénhidrátra van szüksége?
A szénhidrátok nem elengedhetetlenek (ellentétben a fehérjével és a zsírral). A túléléshez nem kell kívülről behozni. Ez azt jelenti, hogy nem szabad szénhidrátot fogyasztania? Nem, határozottan nem!
A tested "legkönnyebben" energiát nyerhet szénhidrátokból. Nincs szükség bonyolult átalakítási folyamatokra vagy sok oxigénre. Ha sok energiát kell gyorsan biztosítani, akkor a szénhidrátok az első számú szubsztrátok. Nagy intenzitással, például sprinteknél vagy erőnléti edzésnél (az aerob küszöb felett) csak szénhidrátokat használnak energiatermelésre. De még alacsonyabb intenzitások mellett is, például könnyű kocogás vagy kerékpározás (az aerob küszöb alatt), az energia 40-70% -a (az intenzitástól függően) általában szénhidrátokból származik. Tehát, ha egy bizonyos szintű teljesítmény fontos az Ön számára, a szénhidrátok elengedhetetlenek.
Mint gyakran előfordul, a megfelelő szénhidrátmennyiség függ az Ön jelenlegi helyzetétől és céljaitól. Minél nagyobb az edzés mennyisége és az edzés intenzitása, annál több szénhidrátra van szükséged a hatékonyság érdekében. Az állóképességű (nagyon nagy edzésmennyiségű) sportolóknak van erre szükségük. Még akkor is, ha az erőnléti edzés még nagyobb intenzitással rendelkezik, a szénhidrátok gyakran kevésbé meghatározzák a teljesítményt (de nem jelentéktelenek!). Mivel az edzés volumene sokkal kisebb, mint az állóképességű sportolóknál.
Az izomépítéshez 3-6 g/kg szénhidrátot ajánlunk. Az állóképességű sportolók gyakran 6-9 g/kg szénhidrátot fogyasztanak.
Hány szénhidrátra van most szükséged, de amikor nem a fizikai teljesítőképesség az elsődleges cél?
Nagyon sokféle szénhidrát létezik, amelyekkel az emberek egészségesen élhetnek. Ezért nem hiszünk az általános ajánlásokban, mint például a kcal 55% -ának megszerzése szénhidrátokból. Sokkal inkább figyelembe kell venni az egyéni helyzetet (KFA, edzés, inzulinérzékenység stb.).
Annak érdekében, hogy ne essen ketózisba, napi körülbelül 100-120 g szénhidrátra van szükség (a legtöbb esetben kb. 1-2 g/kg szénhidrátnak felel meg), feltéve, hogy nem aktív sportot folytat. Ez jó alsó határérték a szénhidrátok számára normál étrendben, mivel nem világos, hogy a tartós ketózis kívánatos-e.
Mennyi szénhidrátot fogyáskor?
Ketogén étrendben (alacsony szénhidráttartalmú étrend, nagy sebességű étrend, PSMF) gyakran kevesebb, mint 1 g/kg szénhidrátot fogyasztanak. Vannak azonban olyan "magas szénhidráttartalmú" diéták is, amelyekben 3-4 g/kg szénhidrátot (és kevés zsírt) fogyasztanak.
Amint láthatja, a szénhidrátok nem a legfontosabb változó a fogyásban. Végül a negatív kalóriamérleg mindig meghatározó. Az, hogy csökkenti-e a zsírt vagy a szénhidrátot, nem számít a zsírvesztés szempontjából.
Még ha ez technikailag is helytálló, a gyakorlatban valami egészen más is számít: Melyik étrendhez tud ragaszkodni? Az alacsony szénhidráttartalmú diéták sokak számára áldást jelentenek, mivel az éhségérzet először csökken, és nagyon könnyen elérik a hiányt.
A KFA csökkenésével és a növekvő edzéssel (= az inzulinérzékenység javul) azonban ez gyakran az ellenkezőjébe tolódik. Ezután a magasabb szénhidráttartalmú étrendek vagy a gyakoribb pótlások jobban működnek. A jobb munka itt azt jelenti: kevesebb mellékhatás, jobb tapadás.
Ha a szénhidrátokról van szó a fogyás során, akkor nem lehet általános állítást tenni, inkább az egyéni helyzet elemzését.
Mely ételek tartalmaznak szénhidrátot?
cukor
A szénhidrátok egyetlen vagy rövid cukormolekulákban találhatók. Glükóz, fruktóz és galaktóz az alapvető építőelemek.
Ezek tovább kapcsolódhatnak egymáshoz Malátacukor (Glükóz: glükóz), laktóz (Galaktóz: glükóz) vagy Szacharóz (Glükóz: fruktóz).
- Gyümölcsök: többnyire glükóz és fruktóz keveréke.
- Tejtermékek: laktóz (tejcukor).
- Asztali cukor (szacharóz): 50% glükóz, 50% fruktóz.
- Üdítők: Glükóz-fruktóz szirup: Általában 55% fruktóz, 45% glükóz. Magas édes.
Erő
A szénhidrátok keményítő formájában vannak a glükózmolekulák hosszú láncai összefűzve (legfeljebb 1000 darab). Ennek eredményeként nem alacsony glikémiás állapotúak, vagy hosszabb ideig tartanának megemészteni.
- Szemek: búza, zabpehely, kukorica, hajdina stb.
- Hüvelyesek: lencse, vesebab, fehér/zöldbab
- Burgonya, édesburgonya
Rost
A szénhidrátok egy másik formája az élelmi rost, amelyet a szervezet nem használhat fel közvetlenül energiára. A keményítővel ellentétben csak 1,5 - 3 kcal/g (típustól függően).
Kétféle szál létezik:
- oldható rost: Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek
- oldhatatlan rost: Pelyva, korpa, szemhéj és magvak
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.