Szénhidrátok - ezt tudnod kell -
Az alacsony szénhidráttartalomnak köszönhetően a szénhidrátok híresek és egészségtelenek. De mi áll pontosan a szénhidrát fogalom mögött, és milyen szerepet kell játszaniuk az egészséges étrendben?
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok (más néven szacharidok vagy cukor) a test fő energiaforrásai, ezért az ételünk által felvett energia legalább 50 százalékát kell kitölteniük. A fennmaradó 50 százalékot fehérje (10-15 százalék) és zsír (30-35 százalék) alkotja. Tisztán kémiai szempontból a szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek szénből, oxigénből és vízből állnak. Összetételüktől függően egyszerű cukrokra (monoszacharidokra), kettős cukrokra (diszacharidokra), többszörös cukrokra (oligoszacharidokra) és többszörös cukrokra (poliszacharidokra) oszlanak. Az egy- és kettős cukor íze nagyon édes, és főleg az édességekben található meg. Egyszerű szénhidrátként is ismertek. A poli- és többszörös cukrokat komplex szénhidrátoknak is nevezik, és jellemzőek a teljes kiőrlésű ételek vagy a burgonya esetében.
Egyszerű cukrok: Gyümölcscukor (ún. Fruktóz, pl. Gyümölcsben), szőlőcukor (glükóz)
Dupla cukor: Klasszikus asztali cukor (szacharóz), tejcukor (úgynevezett laktóz, pl. A tejtermékekben)
Több és több cukor: Keményítő, rost, dextrinek (pl. Burgonyában, teljes kiőrlésű élelmiszerekben, hüvelyesekben, gabonafélékben)
Mi a rost?
Az étkezési rostok a sok cukor egyike. A többi szénhidráttal ellentétben emészthetetlenek és emésztetlenül választódnak ki a szervezetből. Ennek ellenére fontos feladatokat látnak el a testben, például az emésztésben. Jó rostforrás a teljes kiőrlésű ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek, a szemek, például a zabpehely, a gyümölcsök és a zöldségek.
Mik a szénhidrátok feladatai a szervezetben?
A szénhidrátok a test energiaellátói. Minden izomnak, sejtnek és mindenekelőtt az agynak szénhidrátokra van szüksége az energiatermeléshez. Ha nincs elérhető szénhidrát, a testnek energiát kell nyernie fehérjékből és zsírokból. Annak érdekében, hogy a szervezet képes legyen feldolgozni az étellel bevitt szénhidrátokat, először le kell bontania a molekulákat. A szervezet csak az egyszerű cukorglükózt (szőlőcukrot) használhatja. Például, ha sok keményítőt és kevés glükózt tartalmazó burgonyát eszünk, akkor a gyomor-bél traktusban lévő keményítőt először enzimek bontják glükózzá. Ez aztán az inzulin hormon segítségével a vér révén jut a sejtekbe.
Jó tudni: Az egyszerű szénhidrátokat, például a klasszikus asztali cukrot, a szervezet nagyon gyorsan glükózzá alakíthatja. A szervezetnek több időre van szüksége a magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztásához, amelyek többnyire poliolokat tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy egy darab sütemény vagy gyümölcs elfogyasztása után a szénhidrátok gyorsan glükózzá alakulnak. A vércukorszint gyorsan emelkedik, és új energia áll a test rendelkezésére. Egyébként ezért szeretnek az emberek egy darab glükózt enni, kevés energiával. Ez azonnal felhasználható.
Ha viszont egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret eszünk, akkor hosszabb időbe telik, amíg a komplex szénhidrátok glükózzá alakulnak. A vércukorszint lassabban emelkedik. Kicsit tovább tart, amíg a test új energiával rendelkezik. De hosszabb energiaellátást is kap, mert a cukormolekulák nem jutnak olyan gyorsan a vérbe. A vércukorszint lényegesen lassabban csökken, mint édességek fogyasztása után. Egyébként ez is az egyik oka annak, hogy a teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása után hosszabb ideig vagyunk tele, mint egy szelet fehér kenyér után.
Hány szénhidrátot fogyasszon naponta?
Az alacsony szénhidráttartalmú szurkolók a lehető legkevesebbet mondják. A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrendben elfogyasztott energia legalább 50 százalékát tegyék ki. Itt azonban a szénhidrátok típusától függ. A többféle cukorból, például teljes kiőrlésű gabonából és burgonyából származó komplex szénhidrátoknak főszerepet kell játszaniuk, és naponta többször fogyaszthatók. Az egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó édességeknek, gyorséttermeknek és fehérliszteknek csak étrendünk kis részét kell kitennie. Különösen igaz ez diétázókra.
Jó tudni: Ha nagyon nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak hosszú időn keresztül, a szervezet zsírtartalékként tárolja azokat.
Mi történik, ha túl kevés szénhidrátot fogyasztanak?
A szénhidrátok energiával látják el a testet. Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként túl kevés szénhidrátot fogyasztanak energiaellátáshoz, akkor a test az első dolgot energiává alakítja. Ha ez sem áll rendelkezésre, a fehérje lebomlik. Mivel azonban a fehérjék az izmok fontos részét képezik, a tartós szénhidráthiány az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
Mely ételek különösen gazdag szénhidrátokban?
A szénhidrátok főként növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például gabonafélékben, gyümölcsökben és természetesen édességekben és süteményekben. Az alábbi táblázat áttekintést ad azokról az élelmiszerekről, amelyek különösen gazdagok a szénhidrátokban.
Szénhidrát táblázat
| cukor | 100 g |
| édesem | 81 g |
| Rizs (csiszolt, nyers) | 78 g |
| Gyümölcsmézga | 76 g |
| Szárított áfonya | 76 g |
| Perec botok | 76 g |
| Tészta (nyers) | 71 g |
| bulgur | 69 g |
| Pattogatott kukorica | 68 g |
| Dátum szárítva | 65 g |
| Szárított mangó | 61 g |
| Cookie-k | 60 g |
| lekvár | 60 g |
| Dió nugát krém | 58 g |
| Quinoa | 58 g |
| Perec | 56 g |
| Fehér liszt tekercs | 55 g |
| tejcsokoládé | 54 g |
Alacsony szénhidráttartalmú ételek
A szénhidrátok sok ételben megtalálhatók, de vannak olyanok is, amelyek nagyon keveset vagy szinte egyáltalán nem tartalmaznak. Ide tartoznak például a tojás, a hús vagy a hal, de a sajt és a zöldségek is.