Szénhidrátok Fehérjék Zsírok Sporttáplálkozás
szénhidrátok
Mivel egy sportoló teljesítménye szorosan összefügg a glikogén töltés szintjévelTárolás elegendő szénhidrátbevitel rendkívül fontos a sporttevékenység szempontjából. A szénhidrátok tehát a a legfontosabb energiaforrás a sportoló számára. Miután ezeket az energiahordozókat felosztották az emésztőrendszerben, felszívódtak a véráramba, és a célszervekbe (agy, izmok, stb.) Szállították és feldolgozták őket.
A szénhidráttartalomnak változnia kell sport által nál nél 55-60% (max. 70%) a teljes energiafogyasztás. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) abszolút bevitele 6-10 g/kg Testtömeg ajánlott. 75 kg-os sportoló számára ez napi 450-750 g szénhidrát lenne.
Forrásként alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat kell választani. A jó jóllakottsági hatás mellett nagy a tápanyagsűrűségük. Az alacsony glikémiás indexű ételek általában vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, Nyomelemek és másodlagos növényi anyagok, amelyek pozitívan befolyásolják az anyagcserét és elősegítik az optimális sportteljesítményt. Ezzel szemben a magas glikémiás ételek általában csak üres kalóriákat szolgáltatnak, ezért nem jelentenek további előnyöket a sportoló számára.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a szénhidrátforrásokról, amelyek alkalmasabbak és kevésbé alkalmasak a sportolók számára.
| magas szénhidráttartalmú és keményítőtartalmú ételek - Gabonamagvak - teljes kiőrlésű termékek - Zab, búzapehely - hüvelyesek - Krumpli - Tészta, kenyér, rizs stb. | Cukor és cukros ételek és italok - cukrászda - Üdítők (Cola, Fanta, limonádék) - Gyümölcsmézga - Jégkrém - sütemények és torták - Lekvárok stb. |
| friss és fagyasztott gyümölcs - Körte, alma, banán - Citrusfélék - Bogyós gyümölcsök - Ananász, kivi stb. | Erősen őrölt lisztekből készült termékek - Fehér lisztből készült termékek - Pirítós kenyér, fehér kenyér, fehér tekercs - Keksz és pékáru |
| friss és fagyasztott zöldségek - Káposzta zöldségek (vörös káposzta, karfiol stb.) - Leveles zöldségek, saláták - Paradicsom, paprika, uborka - Sárgarépa stb. | Gyümölcskonzervek (általában hozzáadott cukorral) |
Tab.: A sportolók számára megfelelő és nem megfelelő szénhidrátforrások áttekintése (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 és Weineck, 2010)
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek elsődleges fogyasztására vonatkozó ajánlás mellett konkrét ajánlások is vannak a szénhidrátfogyasztásra közvetlenül a testmozgás után (lásd edzés utáni táplálkozás).
Fehérjék
Mert felnőtt szabadidős vagy amatőr sportolók, akik fizikailag aktívak hetente 4-5 alkalommal, kb. 30 percig közepes intenzitással, napi fehérje bevitelük 0,8 g/kg, illetve 1,0 g/kg A testsúly elegendő. Ez utóbbi összeg a lakosság 98% -ának igényeit hivatott kielégíteni, és biztonsági tartalékot tartalmaz.
A fehérjék (felnőtteknél) elsősorban a testszerkezetek fenntartására szolgálnak (karbantartási igény).
- A minden nap elhasználódott testfehérjék megújulása (sejthámlás stb.)
- A hosszú életű és rövid életű strukturális és funkcionális fehérjék (enzimek, hormonok stb.) Felépítése és lebontása
Versenyképes és nagy teljesítményű sportolók Az amatőr és amatőr sportolókkal ellentétben rendkívüli fizikai megterhelésük miatt fokozott a fehérjeszükségletük. Mert Kitartás és erő sportolók táplálékává válik 1,2–1,7 g/kg A testsúly ajánlott (állóképesség: 1,2-1,4 g/kg/erő: 1,2-1,7 g/kg), mivel az ún. energiaigény meghaladja a nem sportolók karbantartási igényeit. Ezt fejezi ki például:
- megnövekedett regenerációs szükséglet az izomrostok szerkezeti és kontraktilis komponenseinek fokozott kopása miatt (aktin, miozin)
- strukturális változások a testben (különösen az állóképességi edzés során)
- a nitrogénvegyületek izzadtság általi elvesztése
- a fokozott aminosav-oxidáció miatti fehérjevesztés (elágazó láncú aminosavak, alanin, glutamin)
Az energiaraktár kimerülésével járó intenzív terhelések esetén az aminosavak felhasználhatók energiatermelésre, v. a. ha az étrend nem biztosított elegendő szénhidrátot. A glükózt ezután bizonyos aminosavakból (alanin, glutamin) nyerik (Glükóz-alanin ciklus). Ezen aminosavak regenerálásához más aminosavakat (izoleucin és valin) használnak. Ez végül nem kívánt mellékhatáshoz vezet: az izomtömeg csökken.
Az erős sportolóknál az új izomtömeg kialakulása miatt kezdetben fokozott a fehérjeszükséglet. Rendszeres testmozgás esetén a fehérje-felhasználás idővel valószínűleg javulni fog.
A sportban fokozott a fehérjeszükséglet.
- az izomtömeg növelése céljából
- megnövekedett terhelési időtartammal
- súlycsoportokkal, mivel a súlycsökkentés általában csökkent szénhidrátbevitel révén valósul meg
- amelyek erős pszichés stresszhez kapcsolódnak, és így fokozott a glükóz-alanin ciklus aktivitása (pl. egyéni sportok, például tollaslabda, judo, karate, tenisz)
Magas biológiai érték és a minimális mennyiségű nemkívánatos kísérő anyag A fehérjék (zsírok, koleszterin, purinok) hasznosak a sportoló számára. A kiválasztott fehérjeforrásoknak gazdagnak kell lenniük esszenciális aminosavakban is.
A növényi eredetű élelmiszerek biológiai értéke általában alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké, mivel az egyes növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes spektrumát az állati eredetű ételekhez képest. Az egyoldalú ételválaszték szűk keresztmetszetekhez vezethet például a metionin, lizin, treonin, triptofán, cisztein aminosavakban. A növényi és állati ételek okos kombinációjával azonban a hiányzó aminosavak kiegészíthetők, és az étkezés biológiai értéke növelhető. Megfelelő magas fehérjetartalmú ételek sovány húsfélék, kolbász és sajt, tej és tejtermékek, valamint hüvelyesek, gabonafélék vagy akár burgonya. Mint már említettük, a sportoló számára előnyös az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. A zsírmegtakarítás példái az alábbi táblázatban találhatók.
Tab.: Lehetőségek a zsír megtakarítására különböző fehérjeforrásokkal
Megnövekedett fehérjebevitel mellett a karbamid fokozott vesetörzsével is jár. Ez egy bontási termék, amely a fehérje bomlásából származik. Ezért növekszik magas fehérjebevitel mellett a Folyadékigény.
A sportolók általában az étellel fedezik az ajánlott fehérje mennyiséget. A rendkívüli stressz alatt álló sportolók számára azonban nehéz lehet felszívni a szükséges mennyiségű energiát és fehérjét (lásd a fehérje-kiegészítőket).