Szénhidrátok fogyáskor vagy izomépítéskor - Maxinutrition

Az olyan trendek megjelenésével, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a ketogén étrend vagy az Atkins-étrend, a szénhidrátok egyre inkább elítéltek. Sokan összekapcsolják őket az elhízással, a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel. De a szénhidrátok teljes elkerülése túlságosan rövidlátó és a legtöbb esetben nem is szükséges - néha az egész akadályt jelenthet fitnesz céljainak elérésében is. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogy hány szénhidrátra van szüksége az izomépítéshez, és naponta hány szénhidrát hasznos a fogyáshoz.

Mik azok a szénhidrátok? A szénhidrátok alapjai

A szénhidrát az angol "szénhidrát" kifejezés rövidítése, németül egyszerűen szénhidrát. De: A szénhidrátok nem mind szénhidrátok. Természetüktől függően különböző hatást gyakorolnak testünkre és energiaszintünkre. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell a szénhidrátokról:

• Amik egyébként a szénhidrátok?

A zsír és a fehérje mellett a szénhidrátok a testünk harmadik fontos energiaforrása és az étrend legnagyobb alkotóelemét képezik. Különböző hosszúságú cukormolekulák láncaiból állnak. Megkülönböztetnek egyszerű cukrokat (beleértve a szőlőt és a fruktózt), kettős cukrot (beleértve a laktózt, a malátát és az asztali cukrot) és a többszörös cukrokat (beleértve a keményítőt, a növényi rostot és az állati glikogént).

• A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az élethez?

A szénhidrátok fontos üzemanyagok, amelyek energiát szolgáltatnak a szervezetben zajló anyagcseréhez. Elméletileg a test egy ideig szénhidrát nélkül is képes megtenni - az úgynevezett ketózis speciális anyagcseretermékekkel, a ketontestekkel látja el az agyat. Ez azonban krónikusan nem működik, és a szervezetre gyakorolt ​​hosszú távú következményeket még nem teljesen értik.

• Mit jelent az „üres” szénhidrát?

Az "üres" szénhidrátok közé tartozik a tiszta cukor, az olyan élelmiszerek, amelyekben sok az egyszerű cukor, például az édesség és az uzsonna. Sok kalória van itt, de csak néhány más értékes tápanyag. Az egyszerű cukrok csak rövid ideig töltenek fel, ami az étvágyak alattomos körforgásához vezethet.

• Mik az egészséges szénhidrátok?

Egészséges vagy „jó” szénhidrátok azok, amelyek sokáig jóllaknak és nagy a tápanyagsűrűségük. Ezeknek a komplex szénhidrátoknak a csoportja főként keményítőtartalmú és rostokban gazdag ételeket tartalmaz, például burgonyát vagy teljes kiőrlésű termékeket.

Naponta hány szénhidrát szükséges az izomépítéshez?

Amikor izomépítésről van szó, nagy valószínűséggel elsősorban a fehérjére gondol. Természetesen az izmok fehérjékből vagy az aminosavakból állnak. Fehérje nélkül sem nőhetnek új izmok. Fontos szerepet játszik azonban a megfelelő szénhidrátellátás is - mert a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára az ömlesztési fázishoz szükséges energiát. Egyes testépítők még azt is javasolják, hogy tartsa a lehető legmagasabb szénhidrát-bevitelt. Pontos ajánlások arról, hogy naponta hány gramm szénhidrátra és testtömegre van szükség az izomépítéshez, nem adhatók meg. Minden test és a hozzá kapcsolódó anyagcsere túl egyéni ahhoz. Körülbelüli útmutatóként a kalóriákat a következőképpen lehet felosztani: Legalább 20-30 százaléknak fehérjének kell lennie az ömlesztett fázisban, 55-65 százaléknak szénhidrátnak (amelynek körülbelül 70-80 százaléka komplex szénhidrát), a többit pedig zsírokkal kell fednie, előnyösen telítetlen zsírsavak.

Szeretne többet megtudni a sikeres tömeges szakaszról? Kétrészes sorozatunkban megtudhatja, egyrészt hol fontos a táplálkozás az izomépítés szempontjából, másrészt mire kell figyelnie, amikor a tömeges szakaszban edz.

Tipp: Könnyedén kiszámíthatja egyéni fehérjeszükségletét - fitnesz céljainak megfelelően - a MaxiNutrition protein coach segítségével.

Napi hány szénhidrátra van szükséged a fogyáshoz?

Nem feltétlenül szeretne további izomtömeget szerezni, de inkább fogyni vagy testét formába hozni? Akkor nem kell teljesen nélkülöznie a szénhidrátokat, amint az egyes étrendekben ajánlott. Mert a fogyás során csak az a lényeg, hogy felhalmozódjon a kalóriahiány, más szóval: több energiát kell égetni, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. Egyrészt természetesen kevesebb szénhidrát fogyasztásáról van szó. Másrészt nem szabad elfelejteni, hogy a zsír és a fehérje is szerepet játszik a kalóriaegyensúlyban. Ha anélkül szeretne fogyni, hogy sokat feladna, akkor az „Ha ez megfelel a makróknak” (iifym) koncepció az Ön számára. Az ötlet: A kalóriatartalmat úgy határozták meg, mint egy klasszikus étrendet. Ehet azonban állítólag „tiltott” ételeket is, például csokoládét, amennyiben a makrotápanyagai be vannak fedve - és a kalóriaegyensúly megfelelő.

A nap végén csak általános irányelvek adhatók a szénhidrátigényről és a megfelelő szénhidrátbevitelről. Minden ember és test különbözik, ez mindig az egyéni körülményektől függ, például az Ön egyéni kalóriaigényétől, az alapanyagcserétől és a kalóriafogyasztástól. Tippjeink és tanácsaink ezért nem helyettesíthetik a táplálkozási tanácsokat. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy hasonlót szeretne kezdeni, mindenképpen előzetesen beszéljen kezelőorvosával vagy tanúsított táplálkozási szakemberével. És ha kétségei vannak, hallgassa meg testét és annak reakcióit az étrendi változásokra.

A kiváló minőségű szénhidrátok áttekintése

Fehér lisztből készült termékek, üdítők, fagylalt és sütemények: Bármennyire is finom ezek a dolgok, sajnos a bennük található szénhidrátok ugyanolyan trükkök. Mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából ezeket az ételeket, amelyekben gyakran magas a finomított cukor, nem ételként, hanem inkább különleges alkalmakkor járó jutalomként kell értékelni. A kiváló minőségű, hosszú szénláncú szénhidrátok sokkal jobban kielégítik az Ön szénhidrátigényét. A test lassabban emészti meg ezeket a több cukrot - és hosszabb ideig töltik meg. Fontos, hogy rostban és keményítőben gazdag forrásokat válasszunk. Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) szintén útmutatóként használható. Megmutatja, hogy mennyi vércukor emelkedik fogyasztása után.

Szénhidrát-listánkban bemutatjuk a legjobb 10, kiváló minőségű szénhidrátot tartalmazó ételt:

1. Hüvelyesek (pl. Lencse, bab vagy csicseriborsó)
2. Pseudograins (pl. Quinoa, hajdina vagy amarant)
3. Teljes kiőrlésű gabonafélék/teljes kiőrlésű kenyér (pl. Zab vagy tönköly)
4. szinte minden bogyó (pl. áfonya, szeder vagy ribizli)
5. Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök (pl. Alma vagy őszibarack)
6. Krumpli
7. Zöldségek (pl. Paprika, sárgarépa, káposzta vagy édeskömény)
8. Szárított gyümölcsök (pl. Mazsola, sárgabarack, szilva és füge)
9. Tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű termékként)
10. Rizs (lehetőleg teljes kiőrlésű termékként)

Lényeg: a szénhidrátok önmagukban nem rosszak

Összefoglaljuk: A szénhidrátok önmagukban nem rosszak. Meg lehet különböztetni az üres és a jó minőségű szénhidrátokat. Mint bármi másnál, így végül is az összeg számít jobban - és hogy milyen fitnesz célt követel étrenddel. Az ömlesztési fázisban történő izomépítés során több szénhidrátot kell kedvelnie, mivel itt magasabb a kalóriafogyasztása és szükséglete. De még diétákkal vagy a fogyás fázisában sem kell teljesen nélkülözni. És ne felejtsd el: A maximális siker elérésének legjobb módja a maximális motiváció és a maximális szórakozás!

---