Szénhidrátok - hát!
A táplálkozási ketózis állapotába kerüléshez és a keto teljes alkalmazkodásához legalább két hétig korlátoznia kell a szénhidrátokat. A zsírégetés optimalizálásához szükséges szénhidrátkorlátozás mértéke személyenként változik. A legjobb eredményeket napi 50 gramm alatti csökkentéssel érik el. Ha ez félelmetesen hangzik, akkor érthető, mert akár 10-szer annyit is szoktunk fogyasztani. De még napi 50 gramm szénhidrát mellett is van elegendő étel, amely jó ízű és feltölt.
A szénhidrátok csökkentése mellett fontos, hogy ne fogyasszon túlzott fehérjét. Tehát, ha a szénhidrátok mennyisége csökken, ez azt jelenti, hogy egy második steak helyett több zsírt kell enni. Amint a keto adaptáció sikeres lesz, nagy valószínűséggel meglepő a zsír felértékelődése és a fokozott élvezet a zsírtartalmú ételek fogyasztásakor.
Az étkezési preferenciák, a rendelkezésre állás és az egyéni tolerancia alapján a szénhidrátok származása személyenként és napról napra eltér. De alapvetően a napi 50 gramm szénhidrát összegének valami ilyennek kell lennie:
5-10 gramm fehérje ételből származó szénhidrát
A húsban és a sajtban gyakorlatilag nincs szénhidrát, a kis mennyiségű glikogén és laktóz kivételével. Olyan termékeket használjon, amelyek nincsenek erősen feldolgozva, mert az értékes tápanyagok, például a kálium és a magnézium, valamint a fehérje egyes részei elpusztulnak.
10-15 gramm szénhidrát salátából és zöldségből
A salátát és a zöldségeket minden étkezésnek tartalmaznia kell. Keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát, édesburgonyát, kukoricát, sárgarépát, céklát, szárított babot és borsót kerülni kell.
5-10 gramm szénhidrát dióból/magból
A legtöbb dió és mag körülbelül 4-20 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, vigyázzon kesudióval, fenyővel, pisztáciamaggal és gesztenyével.
5-10 gramm szénhidrát gyümölcsből
A bogyókban, paradicsomban, olajbogyóban és avokádóban viszonylag alacsony a szénhidráttartalom és tele vannak tápanyagokkal. A legtöbb más gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú (a rostok ellenére). A gyümölcslevek szénhidrátkoncentrátumok, ezért kerülni kell őket.
5-10 gramm más forrásból származó szénhidrát (pl. Édesítőszer)
Szénhidrátok intenzív fizikai megterhelés után
Általában úgy gondolják, hogy kemény edzés vagy verseny után gyors hatású, inzulint stimuláló szénhidrátok bevitele szükséges a glikogénszintézis elősegítéséhez. Az az érv, miszerint magas szénhidrátbevitelre és magas inzulinszintre van szükség a glikogénkészletek feltöltéséhez, vitatott pont a táplálkozási ketózisban, mivel a glikogén használata edzés közben a keto-adaptált állapotban drasztikusan csökken. Ez olyan lenne, mintha rendszeresen töltene benzint, ha a jármű dízelmotorral rendelkezik. Az ezen a területen végzett kutatások arra utalnak, hogy a testmozgás utáni inzulinstimuláló szénhidrátok más hátrányokkal is járnak.
Érdemes tudni: Még kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés után csökkenti a zsírsavak felszabadulását a testzsírtartalékokból és a zsír oxidációját az izmokban, megzavarja a keto alkalmazkodást, és csökkenti az edzés jótékony hatását az inzulinérzékenységre és más kardio-anyagcsere-kockázati markerekre is.
Néhány sportoló esetében a szénhidrát okozta magas inzulinnövekedés a vércukorszint későbbi éles csökkenéséhez és az ellenszabályozó hormonok "stresszválaszához" vezet (pl. Az adrenalin és a kortizol növekedése), ami szénhidrát utáni vágyat, fáradtságot, fizikai/szellemi teljesítményvesztést és optimálisnál alacsonyabb szintet eredményez. A regeneráció megnyilvánulhat. A gyors hatású szénhidrátok miatt bekövetkező túlzott inzulinnövekedés szintén az elfogyasztott glükóz átterelését okozhatja a testzsírraktárban. Természetesen ez nem kedvez a testösszetétel pozitív változásának és az anyagcsere-egészség elősegítésének.
Dagad:
Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány - szerzők: Stephen Phinney és Jeff Volek