Szénhidrátok - igen vagy nem A szénhidrátok szerepe és funkciója
A A szénhidrátok szerepe Étrendünkről mindig heves viták folynak, és sok kérdést vet fel. Vannak Jól? Vannak rosszt? Mikor étrend magas szénhidráttartalmú, mikor alacsony szénhidráttartalmú, és mely források szolgáltatják a „jó” szénhidrátokat? A magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenkinek megfelel-e, vagy vannak-e bizonyos követelmények a sikerükhöz? Tisztázzuk: a Szénhidrát mítoszok.
Kicsit akarsz áttekintés beszerezni? Itt megtalálja a legfontosabb dolgokat egy pillanat alatt!
Csak előre
A szénhidrátokat nagyjából egyenként vagy egyszerű cukrok (monoszacharidok) - például glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor) vagy galaktóz - láncaiban magyarázzák. Különböző egyszerű cukrok kombinációja láncok kialakításához határozza meg a szénhidrát nevét. A hagyományos háztartási vagy granulált cukor például glükóz- és fruktózláncból áll. Csak egy hosszú glükózlánc képezi ezt az emberben Glikogén - a cukor raktározásának formája a májban és az izmokban - és a növényekben a cellulóz, amely a világ leggyakoribb biomolekulája. Minél rövidebb a szénhidrátlánc, annál gyorsabban osztható fel a bél egyes részeire speciális emésztőenzimekkel (amilázok, glükozidázok és izomaltázok). Mivel csak a kis egyszerű cukrok juthatnak be a bélfalon keresztül a véráramba és tovább a célszervekbe. Az olyan rövid kettős cukrok, mint a háztartási cukor, gyorsan növelik a vércukorszintet, mert a nyálenzimek rendszerint lebontják őket egyszerű cukrokká, még mielőtt eljutnának a vékonybélbe.
Az egyes cukorkomponensek közötti kapcsolatok azt is meghatározzák, hogy a szervezet képes-e lebontani a szénhidrátláncokat, vagy újra ki kell választania őket anélkül, hogy lebontanák. Így történik a felhasználható és nem használható szénhidrátokra (rostokra) történő felosztás. Azoknál a szénhidrátoknál, mint például a cellulóz, amelyek csak a test saját glikogénjétől vagy növényi keményítőjétől különböznek az egyes cukorkomponensek közötti kapcsolaton keresztül, a testnek egyszerűen hiányzik az enzimje a lánc energiaellátó egyszerű cukrokká bontására. Ebben az értelemben a rost kalóriamentes szénhidrát. Minél magasabb egy szénhidrátban gazdag forrás rosttartalma, annál teltebb, kíméletesebb a bélben és „alacsonyabb a szénhidráttartalom”. Az ételek rosttartalma nagyon eltérő, csupán 100 g búzakorpa 43 g rostot és így több, mint az ajánlott napi 30 g rostot tartalmaz. Egyéb rostbombák és így „jó szénhidrátforrások” a zab, tönköly, hajdina, vesebab, fehér és fekete bab, chia mag, lenmag, tökmag, psyllium héj, kakaópor, banán és füge.
Magas vagy alacsony?
Egy dolog előre látása: A szénhidrátok nem elengedhetetlenek a szervezet számára. A zsír- és izomkészletek rovására a test bármikor képes önmagában glükózt termelni, így nem függ az élelmiszeren keresztüli külső ellátástól. Egy felnőtt ember napi glükózigénye pihenéskor körülbelül 200 g, és teljes egészében fedezhető saját termeléssel. Ennek a 200 g cukornak a 75% -át az agy, a fennmaradó rész nagy részét az eritrociták (vörösvértestek) használják fel; nincs sok energia más tevékenységekre, például izommunkára. De a test energiáját nem csak szénhidrátokból nyeri. A fehérjék lehet ún Glükoneogenezis, zsírok pedig ún Ketogenezis lebontva és cukorrá alakítva. De erről később. Első ránézésre a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú kifejezések nagyon sok vagy nagyon kevés szénhidrát fogyasztását jelentik a zsír- és fehérjebevitel beállításának alkalmazása nélkül. Az utóbbi években számos tanulmány kimutatta, hogy ez a kiigazítás különösen fontos - függetlenül attól, hogy kalóriahiányra törekednek-e vagy sem.
50% szénhidrátot, 35% zsírt és 15% fehérjét tartalmazó „kiegyensúlyozott” étrend alapján a magas szénhidráttartalmú étrend Az irodalmi forrástól függően 70-80% szénhidráttartalom, alacsony szénhidráttartalmú étrend 20% alatti szénhidráttartalom. A napi szükséglet fennmaradó százalékát zsírokra és fehérjékre osztják ki - így a magas szénhidráttartalmú zsír- és fehérje-tartalom alacsonyabb, az alacsony szénhidráttartalmú zsírban és fehérjében gazdagabb. De mit vársz ezektől az ellentétes étrendektől? Mi történik a magas szénhidráttartalmú étrenddel, és hogyan reagál a szervezet az alacsony szénhidráttartalmú étrendre?
Egy 2016-os tanulmányban Hall et al. az elhízott férfiaknak, hogy gyorsabban fogynak-e és zsírmasszát, ha alacsonyabb a szénhidráttartalom eszik. A teljes kalóriabevitel nem csökkent, a kalóriahiány csak nagyon kicsi volt. Az első 4 hétben kiegyensúlyozott alap étrendet kaptak (2400 kcal/nap, 48% szénhidrát, 35% zsír, 17% fehérje), majd 4 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek (2400 kcal/nap, 6% szénhidrát, 77%) % Zsír, 17% fehérje). Az első szakaszban a férfiak 0,8 kg testsúlyt vesztettek, beleértve 0,5 kg testzsírt. Az ezt követő alacsony szénhidráttartalmú fázisban lenyűgöző 2,2 kg testtömeg fogyott, ebből azonban csak 0,5 kg volt a testzsír. A nagyobb fogyás ez a tanulmány elsősorban a A testvíz és az izomtömeg csökkenése visszatért. Az a feltételezés, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megolvasztja a szerelmet, gyorsabban kezel, nem igaz?
Ugyanolyan nehéz megítélni az egyik gyakran dicséretes sikereit magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend: A megnövekedett szénhidráttartalom vagy a csökkentett zsírtartalom csökkenti-e a test zsírtartalmát? Vagy mindkettő kombinációja? Az egészséges testzsír százaléknak 30% alatt, jobb 25% alatt kell lennie. Ezen értékek felett nagyon valószínű a zsírmáj és így a 2-es típusú cukorbetegség, a májgyulladás, a májrák, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata. Ebben az országban az összes felnőtt és minden harmadik túlsúlyos gyermek csaknem egynegyedének zsírmája van - és a szám folyamatosan növekszik. A tény az, hogy sem a magas szénhidráttartalmú, sem a zsírszegény, sem az alacsony szénhidráttartalmú zsírtartalom nincs negatív hatással a testzsírtartalomra. Az egyetlen negatívum a kalóriatöbblet lenne, főleg a magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalom révén. Amiben a tudósok és az orvosok egyetértenek, az az, hogy a legkisebb súlycsökkentés is - akár alacsony szénhidráttartalmú, akár magas szénhidráttartalmú - pozitív. Már 2-6 napos kalóriadeficit (-1000 kcal/nap) 30-45% -kal csökkentette a máj zsírtartalmát.
Ne felejtsd el a fehérjéket
Dariush Mozaffarian, a bostoni Tufts Egyetem tanácsa: Ne száműzzön egyetlen tápanyagot, hanem inkább Értékelje az étel egészét és összetételét. A szénhidrátok nem elengedhetetlenek a szervezet számára, de ezek elkerülése és ehelyett a túl sok zsír vagy rengeteg fehérje fogyasztása sem hatékony.