Szénhidrátok, jó vagy rossz 13 ok, hogy ne féljünk tőlük HuffPost Québec Vivre
A szénhidrátok manapság rossz rap-et kapnak. A ketogén étrend határozott követői - azok az emberek az Instagram-hírcsatornádon, akik szalonnába csomagolt sajtpálcákról képeket tesznek közzé #reeded hashtaggel - arra ösztönöznek, hogy vágj szénhidrátot. A Paleo rajongói elzárkóznak minden teljes kiőrlésű gabonától és hüvelyesektől, amelyeket régóta egészségesnek tekintenek. A fitneszőrültek fehérjére esküsznek a karzsírra, de a szénhidrátokat nem mindig látják a kirakós játék kötelező részeként.
A szénhidrátok azonban fontos energiaforrások, és számos bizonyított egészségügyi előnnyel járnak. Itt van, amit tudnia kell a szénhidrátokról, és miért nem szabad félnie azok fogyasztásától.
1. A cukor és a keményítő olyan szénhidrát, amely energiát ad
Testünk sejtjeinek nagy részét glükóz, a szénhidrátok fő építőeleme látja el. A három típusú szénhidrát közül kettő, a cukor és a keményítő (részletesebben az alábbiakban a 3. típusról) termel energiát, ami azt jelenti, hogy testünk üzemanyaggá alakíthatja őket. Minden energiát termelő szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként (a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként; zsír, 9 kalória/gramm).
"A keményítők jó glükózforrások, amelyeket a tested nagyon könnyen képes lebontani" - mondja Kevin Klatt, a HuffPost molekuláris táplálkozási szakembere. A cukrok kisebb molekulák, amelyek egyetlen glükózmolekulát tartalmaznak egy másik cukormolekulához adva (bővebben a cukormolekulákról, amelyek ebben a szövegben szerepelnek). Ezen szerkezeti különbségek miatt a keményítőket gyakran komplex szénhidrátoknak, míg a cukrokat egyszerű szénhidrátoknak nevezik. Mindkettő különálló cukormolekulákra bomlik a vékonybélben, mondja Kevin Klatt, és a test hatékonyan oldja fel mindkettőt.
2. A rost szénhidrát - nem ad energiát, de nagyon fontos
A harmadik típusú szénhidrát, vagy más néven szénhidrát a rost. Klatt úr szerint ez is glükózból áll, de a molekulák annyira összetapadtak, hogy megakadályozzák a testünket abban, hogy lebontják őket. Míg nem használhatunk rostot üzemanyagként, a megfelelő rost fogyasztása rengeteg előnnyel jár. Kanadában a nőknél a napi 25 gramm, a férfiaknál a napi 38 gramm rostigényt határozták meg. A legtöbb kanadai ennek a rostmennyiségnek csak a felét fogyasztja el.
A rost kategóriában vannak oldható és oldhatatlan rostok. „Az oldódó rostok felszívják a vizet” - mondja Nina German Hall, dietetikus és korábbi táplálkozási kutató. Az oldható rostforrások közé tartoznak a száraz bab és a borsó, a zab, az árpa, az alma és a citrusfélék ”. Másrészt vannak „oldhatatlan rostok [amelyek nem szívják fel a vizet], és amelyek hasznosak a bél egészségére. Általában teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók ”.
3. Ha a rostot keményítővel és/vagy cukorral kombinálja, akkor tartós energiája és stabil vércukorszintje lesz.
Klatt elmagyarázza, hogy minden típusú rost lelassítja az emésztést (a fehérje és a zsír is ezt teszi) azáltal, hogy lelassítja a gyomor kiürülését, ez az a sebesség, amellyel az étel a gyomorból a vékonybélbe jut. energiához használt molekulák). Rost nélkül a szénhidrátokban lévő glükóz gyorsan bejut a véráramba, és olyan energiát idéz elő, amely nem tart sokáig. A rostokkal együtt a glükóz fokozatosan eléri a véráramot, tartósabb és tartósabb energiát biztosítva.
Ezeknek a szabályozási hatásoknak köszönhetően "az élelmi rostok segíthetnek javítani a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is".
4. A rost segít a rendszerességben is
Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt fontosak az emésztés és a rendszeres bélmozgás szempontjából - mondja Klatt. Az oldható rost vizet von be a székletébe, megkönnyítve ezzel az áthaladást. Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és segíti a dolgok mozgását az emésztőrendszerben.
5. A prebiotikus rostok a megnövekedett immunitáshoz és az egészséges bél mikrobiomhoz kapcsolódnak
Bizonyos rosttípusokat a prebiotikumok kategóriájába sorolnak, amelyet a Probiotikumok és Prebiotikumok Nemzetközi Tudományos Szövetsége "szelektív fermentációjú összetevőként meghatároz, amelyek a gyomor-bélrendszer mikrobiota összetételében és/vagy aktivitásában specifikus változásokat okoznak, ezáltal egy vagy több egészségügyi előnyök az őket fogyasztó személy számára. ”.” Más szavakkal, a prebiotikus rostok táplálják a bél mikrobiomjában található probiotikus baktériumokat, amelyek támogatják a bél egészségét.
A prebiotikumok és probiotikumok egészségügyi hatásainak kutatása még mindig a kezdeti szakaszban van, de ígéretesnek bizonyul. A táplálkozás jelenlegi fejlesztéseiben megjelent 2018-as tanulmány a prebiotikumokat több „jó” baktérium jelenlétéhez kötötte a bél mikrobiomjában és a fokozott immunfunkcióval.
6. A feldolgozott szénhidrátok az összes szénhidrátnak rossz nevet adnak
A feldolgozott szénhidrátokból - hozzáadott cukrok, finomított gabonafélék és egyéb finomított termékek, mint például a lé - megszabadultak rostjaik és gyakran más fontos tápanyagok. Anélkül, hogy a folyamatot lelassítanák a rostok, ezek a szénhidrátok glükózra bomlanak és nagyon gyorsan felszabadulnak a véráramba, ami nem jó.
Ezt a hatást gyakran „cukor rohanásnak” nevezzük, de Kevin Klatt rámutat, hogy a finomított keményítők is az okok lehetnek, mivel a vékonybélben lévő enzimek rendkívül hatékonyan bontják fel a keményítőmolekulákat egyedi glükózmolekulákká.
Meg kell jegyezni, hogy az egészség érdekében nem szükséges teljesen eltávolítani a hozzáadott cukrokat és egyéb feldolgozott szénhidrátokat az étrendből. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -át fogyassza hozzáadott cukorban (kb. 6 teáskanál nőknél és 9 teáskanál férfiaknál).