Szénhidrátok jogging online
Szénhidrátok és jelentőségük a futók számára
A szénhidrátok megtalálhatók a legtöbb ételben, de nem minden cukorcsoport egyformán értékes a szervezet számára. Az édességek, fehér lisztből készült termékek vagy limonádék főleg könnyen felszívódó szénhidrátokból állnak, amelyek gyorsan energiát szolgáltatnak, de alig tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat.
Nem használják jóllakottságra, ezért mindig a komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. Láncaik miatt, amelyeket a testnek először le kell bontania, ezek hosszabb ideig kielégítenek, és fontos vitaminokat és rostokat is szolgáltatnak, amelyek fontosak az egészség szempontjából. A teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből vagy gyümölcsökből és zöldségekből készült ételek különösen gazdagok rostokban.
Ki mennyi szénhidrátot fogyasszon?
A zsírok mellett a legfontosabb energiaforrásként a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Vagy természetes módon fordulnak elő az élelmiszerekben, vagy speciális célokra adják hozzá őket. A Svájci Szövetségi Közegészségügyi Hivatal tudományos véleményt tett közzé erről "Szénhidrátok fókuszban: táplálkozási és egészségügyi szempontok" címmel. Ez azt is világossá teszi, hogy a cukor fogyasztása, a napi kalória körülbelül 16% -a, jóval meghaladja a WHO ajánlásait azt tanácsolja, hogy legfeljebb 10% -ot fogyasszon.
A futóknak és más állóképességi sportolóknak előnyös a magas szénhidráttartalmú étrend. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az elfogyasztott ételek felét fedjék szénhidrátot tartalmazó ételekkel. A sportolókkal szemben támasztott követelmény sokkal magasabb, és a napi szükséglet legalább kétharmadát kell kitöltenie. Ez fontos a test korlátozott szénhidrátkészleteinek időben történő feltöltése érdekében, megakadályozva ezzel a teljesítmény csökkenését.
A szénhidrátok, mint energiaforrás
A szénhidrátok egy gyorsan elérhető energiaforrás, amely a molekulákat átalakítva hatékonyabbá teszi a testet. A gyorsan felszívódó egyszeres vagy kettős cukor a test sejtjein keresztül közvetlenül a véráramba juthat, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet. Ennek akkor van értelme, ha gyorsan energiára van szüksége. Az inzulin felszabadulása és az azt követő vércukorszint-csökkenés azonban éhségérzetet válthat ki.
Az egyszeres és többszörös cukrok túlzott fogyasztása szintén nem ajánlott az egészséges életmódhoz. Ily módon növelik az arteriosclerosis és a fogszuvasodás kockázatát. A gyomor gyors kiürülése és a gyakori éhség miatt elősegítik a fokozott kalóriabevitelt és az elhízást. A poliszacharidok inkább az energia-egyensúly és az egészség javára szolgálnak. A testnek először monoszacharidokká kell bontania őket, ezért a vércukorszint nem emelkedik túlzottan, és nem növekszik az inzulin szekréciója.
A test egyéb funkciói
Ha több szénhidrát fogy, mint amennyi energiára van szükség, a szervezet ezt glikogén formájában tárolja, és szükség esetén visszaeshet rá. Különösen az olyan versenyek előtt, mint a maratonok, fontos ezeket a glikogénkészleteket teljesen feltölteni, ami komplex szénhidráttartalmú ételek magas fogyasztásával érhető el.
A szénhidrátok a víz és az elektrolit egyensúlyának, valamint a lipid anyagcserének a szabályozásában is szerepet játszanak, és fontos elemek a sejtmembránok vagy hormonok képződésében. A több cukrot tartalmazó élelmiszerek rostjai segítenek a vastagbélrák és az étrenddel összefüggő betegségek, például a cukorbetegség megelőzésében is.
Tippek a futóknak a szénhidrátfogyasztásról
A verseny közben, valamint közvetlenül a futás előtt és után történő evésen kívül a komplex szénhidrátok előnyösebbek az egyszerű cukrok helyett. Ez konkrétan azt jelenti, hogy az olyan ételeket, mint a cukor, édességek, lekvárok, sütemények, fehér kenyér, tészták és italok, például a kóla és a limonádé, csökkenteni kell a teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint burgonya, zöldség és gyümölcs javára.
Ezek a komplex szénhidrátok nemcsak megakadályozzák a túlzott inzulin felszabadulást a későbbi vágyakozással, hanem rengeteg vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmaznak, és sokáig jóllaknak. A szénhidrátbevitel egy részének rostból kell állnia, ami pozitív hatással van az emésztésre és a gyomor-bél traktus egészségére.
Az ugb.de oldalon a sportolók megtudhatják, hogy a megnövekedett szénhidrátbevitel és az intenzív izomedzés miként segíthetik a glikogénkészletek felépítését. A futóknak ez előnyös lesz, ha nagyobb futási sebességet és jobb állóképességet nyújtanak. A még növekvő gyermekek és serdülő futók esetében az étrendben a szénhidráttartalom nem haladhatja meg az 50 százalékot, mivel különösen magas a fehérjeszükségletük, amelyet teljesíteni kell.
A szénhidrátok mikor híznak meg?
Ha a szénhidrátfogyasztás az ajánlott mennyiségen belül van, és elegendő testmozgás is van, a szénhidrátok nem híznak meg. Az ugb.de oldalon elmagyarázzák a glikémiás indexet és annak fontosságát a szénhidrátok felszívódásában a szervezetben. Úgy gondolják, hogy az elhízás akkor fordul elő, ha túlnyomórészt magas glikémiás indexű ételeket fogyasztanak.
Az inzulin fokozott felszabadulása és az azt követő hipoglikémia serkenti az étvágyat, ami aztán fokozott táplálékfelvételhez vezet, ami viszont elhízást vált ki. A t-online.de szerint az ételkombinációra nincs szükség az elhízás megelőzéséhez. Az az elmélet, miszerint a fehérje és a szénhidrát emésztése zavarja egymást, nem erősíthető meg, mert sok étel mindkét tápanyagot egyformán tartalmazza.
Szénhidrátok az étrendben
Ha a futás a fogyás egyik módja, különös figyelmet kell fordítani az egyszerű szénhidráttal rendelkező ételek elkerülésére. A fent említett étrendváltozás mellett figyelmet kell fordítania a rejtett szénhidrátokra is. Különösen az italokban lévő cukrot gyakran alábecsülik. A limonádék, az édesített gyümölcslevek és különösen a kóla annyi cukrot tartalmaz, mint az édesség, és ezek fogyasztása nemcsak árt az alakjának, hanem a fogait is megtámadja.
A hatékony fogyás érdekében tanácsos teljesen elkerülni az édesített italokat, és inkább vizet, gyümölcs teát vagy cukrozatlan gyümölcsleveket inni. Ezek gyakran jobb és frissebb ízűek, és egészségesebbek is. Feldolgozott termékek, például készételek és tejtermékek vásárlásakor mindig meg kell néznie az összetevőket. A cukrot gyakran használják aromaanyagként az élelmiszerek előállításánál. A különféle cukortípusokat azonban meg kell jelölni a csomagoláson, így elkerülhető a magas cukortartalmú ételek.
Ha főzés és sütés közben nem akar édes nélkül elmenni, használhat néhány trükköt az egyszerű szénhidrátok pótlására. A fehér granulált cukrot gyakran helyettesítheti mézzel. A méz számos egészséges összetevőt tartalmaz, például antioxidánsokat. Állítólag ezek megelőző hatást gyakorolnak a rák és számos más betegség ellen. A mézet lassan használja a test, és energiaforrásként használható, különösen az állóképességi sportokban.