Szénhidrátok - miért őrjítenek meg minket Élj egyensúlyban

Mindenki ajkán, ha fogyókúrás étrendről vagy teljesítménysportról van szó, ezek a makroelemek az úgynevezett szénhidrátoknak vagy szénhidrátoknak nevezett élelmiszerekben. Egyre gyakrabban beszélek olyan emberekkel, akik híznak és energiahiányosak, bár csökkentették a napi táplálékfelvételt. Minden reményüket elvesztették, hogy valaha is meglesz az a test, amelyről álmodtak, vagy az az energia, amelyre szükségük van álmaik megvalósításához. Amikor részletesen foglalkozunk a napi étkezési szokásokkal, együtt észrevesszük a feldolgozott és gyors szénhidrátok "kis kezeléseit", sokkal nagyobb arányban, mint amire szükség lenne.

miért

Amikor süteményeket, pereceket, tésztákat, fehér kenyeret vagy különféle édességeket kezd el fogyasztani, és úgy érzi, hogy nem tudja abbahagyni, jó lenne azt gondolni, hogy ez a szokás nem a gyenge jellemének köszönhető, sokkal inkább biokémiai egyensúlyhiány az Ön által fogyasztott "üres" szénhidrátok miatt.

Nagyon fontos megérteni a véráramlásban lévő cukor egyensúlya és az ehhez hozzájáruló hasnyálmirigy megfelelő működése közötti kapcsolatot.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok, más néven szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék mellett a makrotápanyagok kategóriájába tartoznak. Minden élelmiszer tartalmaz szénhidrátokat kisebb-nagyobb mértékben, kivéve az olajokat. A test életben tartása érdekében a napi menüben jelentős mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani. Az ételeket az uralkodó makrotápanyagok szerint az egyik kategóriába sorolják, például a főzetlen fehér rizs 100 gramm termékben tartalmaz: 7 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt, 80 gramm szénhidrátot, beleértve a szénhidráttartalmú ételek kategóriáját is.

Az emberi test fő és valójában előnyben részesített energiaforrása a szénhidrát. Az emberi test olyan gépként működik, amelynek állandó üzemanyag-szükséglete van. Az emésztés során a szénhidrátokat lebontják a glükóz (cukor) szintjéig, majd felszívódnak a véráramba, hogy az izmokba vagy a májba szállíthatók legyenek.

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.

1. Egyszerű szénhidrátok:

olyan szénhidrátok, amelyekben egy molekula cukor (monoszacharidok) vagy két molekula cukor (diszacharidok) vannak. Az egyszerű szénhidrátok például: finomított cukor, méz, melasz, édességek és cukorkák, snackek stb. Magas glikémiás indexük (GI) van, és gyorsan emelik a vércukorszintet. A fent felsorolt ​​termékek tartalmazzák: gabonafélékből kivont szacharózt, szőlőcukrot, maltózt vagy fruktózt, amelyek gyorsan felszívódnak a vérbe, és zsírszövet kialakulásához és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ezért nem ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek ilyen típusú szénhidrátokat tartalmaznak a fogyókúrás rendszerekben, kivéve: gyümölcs és sovány tehénsajt.

2. Komplex szénhidrátok:

több cukormolekulából állnak, amelyeket a szervezet nehezebben metabolizál, és nehezebben szívják fel a vérbe. Poliszacharidnak is nevezik. A komplex szénhidrátok gyümölcsök, zöldségek, hüvelyek (csicseriborsó, bab), teljes kiőrlésű gabonák, graham kenyér, rizs stb. A szervezet számára jelzettek, és gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fitonutriensekben.

Mi a glikémiás index és a glikémiás terhelés ?

A glikémiás index a szénhidrátok véráramba jutásának sebességét méri. A magas glikémiás indexű ételek egyszerű cukrok (szacharidok, kettős finomított lisztek). Amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk, a hasnyálmirigy hirtelen sok inzulint választ ki, hogy a cukorszint állandó maradjon, és a felesleg "elküldi" a test más szerveihez.

A túl sok hirtelen kiválasztott inzulin hosszú távú következményekkel jár a szervezet számára:

1. A szabály azt mondja, hogy "minden domb után völgy következik", vagyis minden, ami hirtelen felmászik, ugyanolyan gyorsan leereszkedik. Igaz a vércukorszintre is, amely hirtelen emelkedik, ha egyszerű szénhidrátokat eszünk, ami hiperglikémiát okoz, és ugyanolyan gyorsan leereszkedik a hipoglikémia állapotába, krónikus fáradtság, mentális zavartság és édesség utáni vágy, hogy a cukorszint visszaálljon ugyanarra. Sajnos nem sajtra, zöldségre, húsra vagy gabonafélékre vágyunk, hanem finomított édességekre. Ez örökíti meg a vércukor-görbe "jó-jo" hatását, amely negatív hatással van a jólétre.

2. A felesleges inzulin kialakulásához vezet zsírtartalék a hasban, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának növelése.

3. A túlzott inzulinszekréció végül oda vezet inzulinrezisztencia és ezért a glükóz intolerancia és a 2-es típusú cukorbetegség.

A glikémiás terhelést a glikémiás index és egy olyan élelmiszer nettó szénhidrátmennyisége alapján számítják ki, amelyből kivonják a rost mennyiségét. A legegyszerűbb, ha megnézzük a görögdinnye glikémiás indexét, amely 72 (azaz nagyon magas), de egy szelet görögdinnye csak 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, a többi víz, így a glikémiás terhelés 3,6 (azaz kicsi).

Általában a glikémiás index ugyanazon a vonalon van, mint a glikémiás terhelés, de vannak kivételek. A glikémiás index és a glikémiás terhelés nem tekinthető független referenciaértéknek, mivel a rostok, fehérjék és lipidek lassítják a vércukor behatolását.

Az ételben "elrejtett" cukor

Finomított és finomítatlan szénhidrátok vannak az ételekben, a feldolgozásuk mértékétől függően. Ebből a szempontból minél jobban feldolgozottak és kifinomultak, annál egészségtelenebbek, és sok nem kívánt hatást okoznak a szervezetben:

  • Hirtelen megemelik a vércukorszintet, és magas a glikémiás indexük
  • A hasnyálmirigyet inzulin kiválasztására kényszeríti, ami súlygyarapodáshoz vezet
  • 2-es típusú cukorbetegséget okozhat
  • Már nem tartalmaznak "natív" ásványi anyagokat és vitaminokat, és még akkor is, ha később a gyártási folyamatban gazdagítják ezeket az elemeket, nem lesznek azonos hatékonyságúak.

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a hétköznapi emberek napi étrendje mellett a cukor százalékos aránya ne haladja meg a 10% -ot (200 kalória). Ez a százalék csak a cukorra vonatkozik, és nem a gyümölcsökben (fruktóz), zöldségekben vagy tejtermékekben (laktóz) található természetes cukorra.

De hogyan állapíthatjuk meg, hogy egy termék cukrot adott-e hozzá, vagy a benne lévő cukrok természetesek-e? Nem elég elolvasni a címke teljes cukortartalmát, mert halmozzák a természetesen jelen lévő és hozzáadott cukrot. Célszerűbb lenne elolvasni az összetevők címkéjét, és megnézni, hogy léteznek-e másfajta "gyors cukor": szacharóz, szacharóz, fruktóz, juharszirup, melasz, szőlőcukor, méz, invertcukor, kukoricaszirup stb.

Az alacsony zsírtartalmú ételek finomító cukrot is tartalmaznak, ami növeli glikémiás indexüket annak érdekében, hogy ne legyen kellemetlen ízük.

Célszerű elkerülni az élelmiszercukor-helyettesítőket: maltit, szorbit, izomalt, xilit, mert a pozitív oldaluk mellett az a tény, hogy kevés kalóriát tartalmaznak és nem termelnek üregeket, negatív oldallal is járnak: nem szívódnak fel szerves része a vékonybélben, és elérte a vastagbél erjedését, amely gázokat, puffadást, hasi fájdalmat vagy hasmenést eredményezett.

Az alábbiakban néhány ötletek a feldolgozott cukor csökkentésére a napi étrendből:

  • Kerülje a szénsavas üdítőket és a tömény gyümölcsleveket
  • Reggelire használjon teljes kiőrlésű gabonát, adagonként legfeljebb 4–8 gramm hozzáadott cukorral
  • Az előre csomagolt gyümölcsjoghurtot cserélje le sima joghurtra, amelyhez friss gyümölcsöt ad
  • Csökkentse a teához vagy a kávéhoz hozzáadott cukor mennyiségét, legfeljebb 1-2 teáskanál
  • Kerülje a harapnivalókat és a gyorsételeket

Teljes kiőrlésűek: a természet csodái

Sok emberrel találkozom, akik, ha úgy döntenek, hogy lefogynak, magukévá teszik a fehérjében gazdag étrend gondolatát, és véglegesen eltávolítják az étrendből a szénhidrátokat. Eleinte a diéta működni fog, de a fehérje nem a szervezet fő üzemanyag-forrása. A szénhidrátokat nem szabad véglegesen eltávolítani az étrendből, inkább jó szénhidrátforrásokkal kell helyettesíteni és a megfelelő időben fogyasztani. Ilyen forrás a teljes kiőrlésű gabona.

Beszéljünk egy kicsit a gabona összetevőiről:

  1. A kéreg (korpa) a gabona külső héja, gazdag rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban.
  2. A csíra a gabona belső része, gazdag E-vitaminban, B-vitamin komplexben és telítetlen zsírokban és fitotápanyagokban
  3. Az endospermium az a belső rész, amely körülveszi az embriót és gazdag szénhidrátokban, fehérjékben és B-vitaminokban.

A modern élelmiszeriparban a szükséges fehér liszt megszerzéséhez sajnos csak az endospermiumot használják, eltekintve a többi alkatrész összes előnyétől. Ne tévesszen meg a kenyér színe, amikor kiválasztja, a belső barna szín gyakran jelenthet hozzáadott melaszt, ami szintén gyors cukor.

A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos előnnyel járhat az emberi test számára:

  • A koleszterinszint csökkentése a jelen lévő nagy mennyiségű oldhatatlan rost miatt
  • A rák és különösen a vastagbélrák kockázatának csökkentése
  • A test immunitásának javítása az oldhatatlan rostok erjedésével a vastagbélben
  • A vérnyomás csökkentése
  • A gyulladásos betegségek csökkentése

Próbáljon minél többet diverzifikálni az elfogyasztott teljes kiőrlésű gabonák körét, és a lehető legjobban válassza a gluténmentes gabonaféléket: hajdina, köles, rizs, amarant, quinoa stb. A glutén az emberi szervezetben allergiás és gyulladásos hatású fehérje, amely bőségesen megtalálható a gabonafélék tartalmában: árpa, búza, rozs.

Mik azok a hüvelyesek? ?

Több mint valószínű, hogy gyakran gondolkodott azon, hogy melyik kategóriába tartozik a hüvelyesek: fehérje vagy szénhidrát? Például a bab körülbelül 25% fehérjét tartalmaz, és mégis a szénhidrátok kategóriájába tartozik. A szója az a hüvelyes, amelyben a legmagasabb a fehérjetartalmú étkezdék száma (kb. 34%), és az összes aminosav elegendő mennyiségben van benne.

A hüvelyesek nagy mennyiségű, mind oldható, mind oldhatatlan rostot tartalmaznak, és lassú asszimilációjú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket jelentős fehérjebevitel támogat, ami minden étrend szempontjából megtisztelő helyre teszi őket.

Példák a heti menübe felvett hüvelyesekre: fallosz, szója, csicseriborsó, lencse stb.

Az egészséges szénhidrátok egyéb forrásai:

édesburgonya, színes zöldségek (pirospaprika, sárgarépa, cékla), gyümölcsök, és céljától függően: testmozgás napközben: banán, datolya, füge, őszibarack, barack vagy diéta: kivi, grapefruit, ananász, eper.

A szénhidrátok akkor válhatnak "barátainkká", ha megtanulunk egészséges forrásokat, jó kombinációkat választani az emésztéshez és órákat fogyasztani, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki hatásukból.