Szénhidrátok - milyen szerepet játszanak, mely élelmiszerek találhatók, példák, ellenjavallatok; tápanyagok

szénhidrátok cukrokból, keményítőkből és rostokból álló makrotápanyagok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben. A szénhidrátok fő szerepe az, hogy energiát nyerjenek az egész test számára elfogyasztott kalóriákból.

Tartalom:

Mik azok a szénhidrátok?

szénhidrátok olyan molekulák, amelyek kémiailag szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak.

Az étrendi szénhidrátok 3 kategóriába sorolhatók, az alábbiak szerint:

Cukrok - édes szénhidrátok (például: glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz)
Keményítő
rost

Étrendünkben a szénhidrátok fő célja az energia biztosítása. A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy átalakul szőlőcukor, amely a test energiájaként felhasználható. A szénhidrátok átalakíthatók zsírokká (raktározott energia - az a zsír, amely lerakódik és súlygyarapodáshoz vezet) korábbi felhasználás céljából.

Másrészt a rost ebben az esetben kivétel, mert nem biztosít közvetlen energiát, hanem tápláló szerepet játszik jó baktériumok az emésztőrendszerben. Ezeket a baktériumokat, ún probiotikum, rostot használhatnak a szükséges zsírsavak előállításához, amelyeket a test egyes sejtjei energiaként használnak fel.

A cukrokat a szervezet számára szükséges szénhidrátként is elismerték.

Sokféle élelmiszer létezik, amelyekben magas a szénhidráttartalom, és általában az egészségre gyakorolt hatásuktól függően változnak.

Integrált szénhidrátok

A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok és rostokat tartalmaznak, amelyek természetesen megtalálhatók az ételekben. Példák: zöldségek, teljes gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátokat feldolgozzák, és az élelmiszerekben lévő természetes rostokat eltávolítják. Példák: cukros italok (gyümölcslevek), természetes gyümölcslevek, sütemények, fehér tészta, fehér kenyér, fehér rizs.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a finomított szénhidrátok magas bevitele összefügg az olyan egészségügyi problémákkal, mint az elhízás, az anyagcsere-betegségek és cukorbetegség 2. típus.

Szénhidrát osztályozás

A természetes formájú és rostokban gazdag szénhidrátok a legegészségesebbek és a legelőnyösebbek a szervezet számára.

A szénhidrátok osztályozásának több típusa létezik, például a jó szénhidrátok - rossz szénhidrátok vagy teljes szénhidrátok - finomított szénhidrátok. A két kategóriatípus közötti különbség csak a névben áll, mert valójában ugyanaz a jelentése:

Jó szénhidrátok vannak teljes szénhidrát.
Rossz szénhidrátok vannak finomított szénhidrátok.

Milyen ételek találhatók?

Íme a jó szénhidrátokat tartalmazó és a szervezet megfelelő működéséhez szükséges ételek:

Hüvelyes: lencse, bab, borsó stb. Célszerű naponta különféle hüvelyeseket fogyasztani.
Egész gyümölcsök: alma, eper, banán stb.
diófélék: mandula, mogyoró, dió, makadámiadió, kesudió stb.
magvak: tökmag, chia mag, napraforgómag, lenmag stb.
Teljes kiőrlésű gabonák: mindig csak azokat a gabonaféléket fogyasztja, amelyek valóban egészek, mint a tiszta zab, a quinoa és a barna rizs esetében.
gumók: burgonya, édesburgonya.

Óvatos!

A szénhidrátot korlátozni próbálóknak körültekintően kell eljárniuk a teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, burgonyával és magas cukortartalmú gyümölcsökkel.

Nehéz szénhidrátok

Ital cukros és savanyú.
Gyümölcslevek: Sajnos a gyümölcslevek a cukros italokhoz hasonló hatással lehetnek az anyagcserére. Ebben az esetben naponta maximum pohár fogyasztása javasolt (ha szükségét érzi - nem kötelező vagy szükséges) természetes gyümölcslevet, például narancsot, almát, körtét, őszibarackot stb.
Fehér kenyér: finomított szénhidrátokat tartalmaz, amelyek a test számára nélkülözhetetlen tápanyagok alacsony tartalmából állnak. Ezenkívül a fehér kenyér hatással van az anyagcsere rendszerre, és ez igaz a legtöbb kenyérfajtára, amelyet bármelyik boltban kaphatónak találunk.
sütemények: finomak, ezt tudjuk, de mindenképpen tudjuk, hogy nem is egészségesek. Általában nagyon magas cukor- és finomított búzatartalommal rendelkeznek.
Jégkrém: A legtöbb fagylaltípus, amelyet boltokban találunk, magas cukortartalmú. Ha lelkes fagylaltrajongó, választhatja az egészséges otthoni főzés lehetőséget.
Csokoládé: gazdag cukorokban és édesítőszerekben, valamint kalóriák számában. Ebben az esetben válassza az étcsokoládét.
Sult krumpli: A teljes burgonya egészséges, és ajánlott mértékkel fogyasztani, de a hasábburgonya az egészségtelen lehetőség, amelyet ki kell zárni az étrendből.

Mindezeket az ételeket mérsékelten fogyaszthatjuk, de ajánlatos a lehető legnagyobb mértékben kerülni őket.

Napi szénhidrátigény

Több tanulmány után az amerikaiak azt találták, hogy az embernek elfogyasztott szénhidrátok száma az összes napi kalória 45-65% -a.

Így, ha általában napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ajánlott, hogy 1900 és 1300 kalória között legyen szénhidrát. Konkrétan, napi 225 és 400 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

A szénhidrátok számának nyomon követése érdekében megnézheti az egyes csomagolt élelmiszerek címkéjét. A címke az összes szénhidrátot tartalmazza, amely keményítőt, rostot, cukoralkoholokat és cukrokat tartalmaz.

Példa menü

Itt van egy hétre szóló étrend, amely ideális az aktív, alacsony szénhidráttartalmú emberek számára:

Reggeli: extra szűz olívaolajban vagy kókuszolajban sült növényi omlett

Ebéd: joghurt bogyókkal és egy marék dióval

Vacsora: sült zöldséges étel

Reggeli: szalonna és 2 főtt tojás

Ebéd: hamburger kis zöldségsalátával vagy egyszerű adag zöldség a serpenyőben (a preferenciák szerint)

Vacsora: lazac vajjal és főtt brokkolival

Reggeli: zöldséges omlett

Ebéd: csirkesaláta kevés extra szűz olívaolajjal

Vacsora: grillezett csirkepecsenye zöldségekkel

Reggeli: egy banán joghurttal és egy marék dióval

Ebéd: turmix kókusztejjel, paudre gyümölcs, mandula

Vacsora: sült marhahús sült zöldségekkel

Reggeli: 2 főtt tojás és friss paradicsom

Ebéd: kukoricasaláta és friss tonhal kevés extra szűz olívaolajjal és citromlével

Vacsora: portc karaj főtt zöldségekkel

Reggeli: egy adag teljes kiőrlésű gabona görög joghurttal és egy marék bogyóval

Ebéd: Görög saláta friss zöldségekkel és feta sajttal

Vacsora: grillezett csirkeszárny spenót salátával és friss paradicsommal

Reggeli: szalonna, főtt tojás, paradicsom és uborka

Ebéd: Görög joghurt maroknyi bogyóval, kókuszreszelékkel és egy marék dióval

Vacsora: a sütőben főtt zöldségek egy része

Tartalmazza étrendjében a különféle zöldségeket, amelyek kevés szénhidrátot tartalmaznak. Ha húsfehérjét eszel, válassza zöldségekkel, akár salátával, akár főtt vagy sült zöldségekkel. Ne kombinálja a fehérjéket sült krumplival.

Példák alacsony szénhidráttartalmú snackekre

A nap fő étkezése között válasszon 2 egészséges harapnivalót, amelyek segítenek abban, hogy a következő főétkezésig ne legyen nagyon éhes. Íme néhány példa egészséges falatok:

gyümölcsök
Egy marék dió, kesudió, mandula
Gyümölcs joghurt
4 sárgarépa
Tehénsajt
2 négyzet étcsokoládé

A szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, mert segítenek táplálni és fenntartani az agy, a vesék, a szív, az izmok és a központi idegrendszer egészségét és megfelelő működését.

Például a rost olyan szénhidrát, amely elősegíti az emésztést, segíti a teltségérzetet és a vér koleszterinszintjét kontroll alatt tartja. A tested extra szénhidrátokat tárolhat az izmaidban és a májadban, és akkor használhatod őket, ha étrendedben nem jut elegendő szénhidrát.

A szénhidrátok hátrányai

A szervezet fő energiaforrásának, a szénhidrátok fogyasztásának számos egészségügyi előnye van. A túl sok szénhidrát - vagy a rossz típusú szénhidrát - fogyasztása azonban súlyos egészségügyi problémákhoz és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. A szénhidrátoknak az ajánlott mennyiségekre történő korlátozása azt jelenti, hogy kihasználja a szénhidrátok előnyeit, miközben elkerüli a sok hátrányt.

Amikor a szénhidrát ellenjavallt?

A szénhidrátfogyasztás vagy energiává változtatja az ételt, vagy azonnal zsírgá változtatja, ha nem fogyasztják a nap elején. Munkarendjétől és edzéstervétől függően a szénhidrátok rossz időben történő fogyasztása egyáltalán nem előnyös.

Este ne fogyasszon szénhidrátot!

Az az elképzelés, hogy az esti szénhidrátbevitel nem rendben van, még a fogyni vágyók számára is ellenjavallt, a következő elméletből fakad: a nap folyamán előfordul, hogy az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb valószínűséggel tárolódnak. zsírként a testben, ahelyett, hogy energiaforrásként használnák.

Tökéletes példa erre, ha úgy dönt, hogy ebédel, majd edz. Ezután a szénhidrátok fogyasztása energiát adhat a testének edzés közben és után. Ezzel szemben, ha szénhidrátokat eszel, és nem sportolsz azonnal, akkor inaktív vagy (például választhatsz alvást), akkor a szénhidrátok nem fogynak el, és azonnal elhíznak. Így a zsírok és a kilogrammok lerakódásának folyamata megtörténne.

A felesleges szénhidrátok meghíznak

Szénhidrátfogyasztáskor a szervezet felszabadítja az inzulin nevű hormont, amely elősegíti a vércukorszint csökkentését, elősegítve a glükóz felszívódását és tárolását. A testmozgás során kevesebb inzulin szabadul fel, amikor a tested megpróbálja több glükózzal ellátni az erős izmokat. Alvás közben azonban a tested az energiatárolókra támaszkodik, hogy továbbra is táplálja az agyadat. A 8:00 vagy 20:00 órakor történő szénhidrátbevitel nem sok különbséget jelent.

Sport és szénhidrátok

A megfelelő napi kalóriabevitel meghatározása attól függ, hogy aktív-e vagy sem, és megpróbál-e lefogyni a testsúlyból. Ezenkívül az edzésprogram nagyon fontos szerepet játszik, amikor szénhidrátot kell fogyasztania. Például azok az emberek, akik az irodában dolgoznak, egész nap viszonylag inaktívak lehetnek, majd este, például 18:00 és 21:00 között, sportolni fognak. Ezeknek az embereknek éjszaka szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, hogy elősegítsék az izmok, a szövetek helyreállítását és a glikogénkészletek megfelelő feltöltését (szükség esetén gyorsan glükózzá átalakuló szénhidrátokkal).

Életmód

Óvatosan tervezze meg főétkezéseit, de a nap folyamán harapnivalókat is. Ossza meg az étkezéseket az életmód megfelelő illesztésével, amely magában foglalja a munkarendet és az azt követő tevékenységeket is.

Optimalizálja az ételeket egy előre kialakított étrend szerint, amelyet hosszú ideig könnyen követhet Önnek. Így képes lesz egészséges és aktív életmódot élvezni.