Szénhidrátok quinoában ✓ Minden, ami a quinoáról szól a ketogén étrendben
A quinoa szuperétel hírében áll, és nagyon népszerű egészségügyi élelmiszer - de a quinoa alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú? Olvassa el ezt a cikket, és derítse ki, hogy az ősi gabona alkalmas-e ketogén étrendjére.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Mit talál a dél-amerikai Andokban és a folyosón a számos rizsfajtával?
Igen, a válasz az Quinoa.
A „keeno-whah” kiejtésű ez az évszázados étel nagyon hasonlít a hagyományos rizshez vagy kuszkuszhoz.
A quinoa számos receptben helyettesítheti a rizst és a kuszkuszt, hogy több vitamint, ásványi anyagot és fehérjét adjon az étkezéshez, de technikailag ez nem gabona.
Ez egy mag, és álszemcsének számít, amely különbséget jelez a növény azon részében, ahonnan az ehető anyag származott.
A quinoa különösen elterjedt Dél-Amerikában, és néhány éve a quinoa Európában is egyre népszerűbb.
Bár számos egészségügyi előnye van, a kérdés továbbra is fennáll: Megengedett-e a quinoa szénhidrátok ketogén étrenden?
A válasz megszerzéséhez először többet kell tudni a quinoáról.
Mi a quinoa?
A quinoa a quinoa növényből származik, amely egy-három méter magasra nő.
A quinoa növény kedveli a hűvösebb éghajlatot és jellemzően a hegycsúcsokon nő. A quinoát ősi szuperételnek tekintik. Az olyan ősi civilizációk, mint a Római Birodalom, főzésre használták, az inkák pedig szent növénynek tartották.
A quinoa nagyon népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében, mert magas a fehérje- és az egészséges szénhidráttartalma. A quinoa egyike azon kevés növényi ételeknek, amelyek mind a kilencet tartalmazzák esszenciális aminosavak tartalmaz, ami teljes fehérjévé teszi.
A quinoában található kilenc esszenciális aminosav:
- Fenilalanin
- Valine
- Treonin
- Triptofán
- Metionin
- Leucin
- Izoleucin
- Leucin
- Hisztidin
Az aminosavak a fehérje építőkövei. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani, és amelyeket meg kell kapnia az elfogyasztott ételekből.
Sok vegán és vegetáriánus küzd azért, hogy elegendő fehérjét kapjon, ezért a quinoa egészséges megoldás. Gazdag ásványi anyagokban is, mint mangán, magnézium, foszfor, folsav, réz, vas, cink és kálium.
Körülbelül 120 különböző típusú quinoa létezik, de a leggyakoribb típusok a fehér, a vörös és a fekete.
Míg a fehér a legelterjedtebb quinoa típus, amely az élelmiszerboltokban kapható, a vörös és fekete quinoa is egyre könnyebben megtalálható.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
A vörös és fekete quinoa remekül egészíti ki a teljes kiőrlésű salátákat, mert főzve megőrzik formájukat.
Szénhidrátok és a quinoa táplálkozási információi
A Quinoa finom, gluténmentes összetevő, amely számos egészséges, magas tápértékű receptben megtalálható.
Nagyszerű fehérjeforrás a vegán vagy vegetáriánus étrendhez, és magas rost-, fehérje- és ásványianyag-tartalom. Remek választás a lisztérzékenységben szenvedők számára is (1, 2).
A quinoa azonban nem éppen alacsony szénhidráttartalmú étel.
Egy 185 gramm főtt quinoa 222 teljes kalóriát tartalmaz, beleértve 34 gramm nettó szénhidrátot, 5 gramm rostot, 8 gramm fehérjét és 4 gramm zsírt (3).
Míg ezek a napi értékek meglehetősen kiegyensúlyozottak egy általában egészséges étrend mellett, a teljes szénhidrát-szám meglehetősen magas (39 gramm) egy ketogén étrend esetében. Tehát, ha azt tervezi, hogy ezt a szuperélelmiszert felveszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendjébe, fontos, hogy stratégiailag végezze.
Hogyan illeszkedik a quinoa alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendbe?
Míg a szénhidrátok mennyisége kissé magas egy 185 grammos quinoa adaghoz, még mindig vannak módok a quinoa fogyasztására, még akkor is, ha a ketózis fenntartására törekszik.
Egy 90 gramm főtt quinoa körülbelül 17 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A szokásos ketogén (SKD) étrendet folytatók számára a cél nem az, hogy naponta kb. 20–50 gramm szénhidrátot fogyasszanak, így a napi szénhidrátok nagy része egy kis ételben van. ).
Ha Ön egyike azoknak, akik kissé nagyobb mennyiségű szénhidrát elfogyasztása után is képesek fenntartani a ketózist, akkor egy 90 grammos adag quinoa jó lehet az Ön számára.
A quinoa fogyasztásának legjobb módja az, ha összekeverjük más alacsony szénhidráttartalmú vagy szabad szénhidráttartalmú ételekkel, például egy zöldségsaláta, avokádópürével vagy akár egy majonéz alapú fehérjesalátával, például tonhal, csirke vagy tojás. Ez a keverék segíthet kevesebbet enni belőle, és így is köretként élvezheti.
Függetlenül attól, hogy szokásos ketogén étrendet fogyaszt, a nap folyamán az étkezésében található rejtett szénhidrátokért meg kell takarítania a szénhidrátbevitel nagy részét.
A keto diéták bizonyos típusai különböző szénhidrátbevitelt tesznek lehetővé. Minden az időzítésről szól.
Célzott és ciklikus keto diéta
A megcélzott ketogén étrend (TKD) a keto diéta sajátos változata, amelyet aktívabb, atlétikus típusoknak szánnak. Ez a keto változat körülbelül 20-50 gramm további szénhidrátot tesz lehetővé edzés előtt 30-60 perccel, hogy javítsa az edzés teljesítményét.
A legtöbb ember számára, akik napi szinten sportolnak, ez egy nagyszerű stratégia a teljesítmény fenntartásához, miközben továbbra is keto-t fogyasztanak.
A keményebben edző sportolóknak azonban több szénhidrátra lehet szükség. Itt jön be a ciklikus ketogén étrend (CKD). A ciklikus ketogén étrend a hét öt napján szokásos keto étrendből áll, a hét másik két napján normál szénhidrátot engednek meg.
Ez azt jelenti, hogy ezen a két napon (24 és 48 órán keresztül) 400 és 600 gramm alacsony zsírtartalmú szénhidrátot kell elfogyasztania, hogy a glikogénkészletei elég megteltek legyenek ahhoz, hogy lépést tarthassanak az edzés intenzitásával.
Míg ez a gyors szénhidrát beáramlás kiszoríthatja a ketózisból, képesnek kell lennie arra, hogy egy-két napon belül visszatérjen a ketózisba, miután visszatér a szokásos keto étrendhez és magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt.
Mikor szabad kerülni a quinoát alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán?
A quinoa tápanyagban sűrű erőmű, de sajnos nem a legjobb megoldás alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendhez.
Bár sokféle ételben megtalálható a világon, van néhány remek szénhidráttartalmú alternatívája ennek a szuperételnek, amelyet felhasználhat anélkül, hogy nélkülözné a remek ételt.
Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet kezd a fogyás céljával, akkor távol kell maradnia a quinoától. Glikémiás indexe 35. A glikémiás index (GI) nagyszerű módja annak megmondására, hogy ez az adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
A quinoa GI szempontjából még mindig viszonylag alacsony, emészthető és lassan felszívódik, emiatt a vércukor- és inzulinszint lassabban emelkedik, mint a fehér vagy barna rizs.
Ez jó hír, ha nem ketózisba akar kerülni, de ha ketogén diétával próbál fogyni, vannak jobb lehetőségek.
Következtetés
A quinoa sokféle egészségügyi előnyt kínálhat Önnek, de az igazi kérdés az, hogy a quinoa alacsony szénhidráttartalmú vagy alkalmas-e a ketogén étrendre?
Magas szénhidrát-számával a quinoa nem alacsony szénhidráttartalmú étel. Bár ide-oda beillesztheti a quinoát az étrendbe, valószínűbb, hogy a nap folyamán elfogyasztott egyéb rejtett szénhidrátok túljutnak a makrócélokon és kiszabadítják a ketózist.
A quinoa csak akkor alkalmas alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendre, ha:
- Célzott ketogén étrendet követ (TKD).
- Ciklikus ketogén étrenden (CKD) van.
- A quinoa fogyasztásával nyert összes szénhidrátbevitel nem haladja meg a napi 50 gramm szénhidrátot.
Egyébként a magas quinoa szénhidráttartalom azt jelenti, hogy ez az étel nem a legjobb választás, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát tartasz.