Szénhidrátok - Táplálkozási blog - Olea Manaf
Mi az a táplálkozási blog, ha nem mutatja be az ételek fő összetevőit. Tehát ebben a cikkben néhány alapvető információt talál a szénhidrátokról, anélkül, hogy túl részletezné a részleteket, amelyek unalmasak lehetnek 🙂
Szénhidrátok, szénhidrátok vagy cukrok a test fő energiaforrása. A természetben egyszerű és összetett szénhidrátok formájában találhatók. A szénhidrátmolekulákat a növényekben a fotoszintézis folyamata során szintetizálják.
A fő egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidok a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A diszacharidok két monoszacharid, a szacharóz, a laktóz és a maltóz kombinációi. A poliszacharidok vagy a komplex szénhidrátok szerkezete meghaladja a 10 egyszerű szénhidrátot, és ezeket glikogén, élelmi rost és keményítő képviseli.
A szénhidrátok emésztése a szájüregben kezdődik, ahol a nyálamiláz nevű enzim egyszerűbb egységekre bontja őket. Továbbá a vékonybélben a hasnyálmirigy-amiláz addig folytatja ezt a folyamatot, amíg el nem éri az egyszerű szénhidrátok stádiumát, amelyek átjutnak a bélfalon vagy aktívan felszívódnak a véráramba. Végül az összes szénhidrát glükózzá alakul, amely a szervezet fő energiaforrása. Az izomban és a májban glikogén formájában tárolódik (a májban 100 - 150 g glikogén, az izomban pedig 300 és 500 g glikogén között)
Persze, hallottál már az étel glikémiás indexéről, de lehet, hogy nem érted pontosan, hogyan működik. Tudnia kell, hogy általában korlátozni kell a magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását, mivel ezek növelik a vércukorszintet és gyorsan emésztenek, rövid időn belül éhségérzetet keltve.
Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek nehezebben szívódnak fel, és kissé növelik a vércukorszintet, a rostok jelenléte miatt. Ez segít megőrizni a jóllakottság érzését hosszabb ideig. Ezenkívül a szénhidrátok más vegyületekkel, lipidekkel vagy fehérjékkel való kombinációja megváltoztathatja a glikémiás indexet és a jóllakottság szintjét.
Ha főleg magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk, sejtjeink kevésbé érzékenyek az inzulinra, és kialakulhat a 2-es típusú cukorbetegség. Az inzulinrezisztencia összefügg a szívbetegségekkel, az elhízással, az életkorral és az inaktivitással. A fogyás és a fizikai aktivitás csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
Ha a szénhidrátbevitel meghaladja az azonnali felhasználást vagy glikogénként történő tárolást, a felesleg zsírokká alakul.!
Ami a legfontosabb a menüben szereplő szénhidrátok típusa, mert egyes források egészségesebbek, mint mások. Az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége (itt a diéta kifejezést a napi étrend és nem a diéta értelmében használtuk), nagy vagy kicsi, kevésbé fontos, mint az étrendben lévő szénhidrátok típusa. Például az egészséges gabonafélék, például a teljes kiőrlésű gabonafélék: a teljes kiőrlésű kenyér, a rozs, az árpa és a quinoa jobb választás, mint a magasan finomított fehér kenyér vagy a sült krumpli.
A finomított vagy feldolgozott szénhidrátok fogyasztása a vér koleszterin- és trigliceridszintjének emelkedésével jár, ami a szívbetegségek fokozott kockázatához vezet.
Javasoljuk, hogy 40% - 50% az étrendből szénhidrátokból álljon, de a pontos mennyiség egyénenként nagyon eltérhet, egyenesen arányos a fizikai aktivitás, nem, életkor szintjével. A napi étrend szénhidrátbázisát zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék (búza, kukorica, rizs, zab stb.) És szárított hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab) képviselik.
Miért fontosak az étrendi rostok?
Az élelmi rost az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme. Nincs jelentős energia szerepük (azaz kalóriájuk), mert csak részben emészthetőek a vékonybélben, de számos előnnyel járnak mind az egészség, mind a fogyás szempontjából.
A rost oldható és oldhatatlan, emészthetetlen vegyületek a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és hüvelyesekben. Az embereknek hiányoznak a rostok emésztéséhez szükséges enzimek.
A legtöbb embernél nem elegendő a rostbevitel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a modern korban az igényeknek csak a fele felel meg. Ezek 30 - 40 gr férfiaknak és 20 - 25 gr nőknek. A rost nem szívódik fel az emésztőrendszerben, ezért nem járul hozzá a teljes kalóriabevitelhez, de jelenlétük stimulálja a jóllakottság korai kezdete.
keményítő a rezisztens néha az élelmi rostok harmadik típusának tekinthető, mivel a vékonybélben történő emésztésből kimarad az oldható rostok és az oldhatatlanok előnyei. Élelmiszer-rezisztens keményítőforrások:
- teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű pelyhek), magvak és hüvelyesek, különösen lencse, csicseriborsó, vörös bab
- nyers burgonya, zöld banán, köles
- hőkezelt, majd hűtött keményítőtartalmú ételek (kenyér, különösen száraz, egynapos kenyér, burgonya, tészta, rizs, kukoricapehely).
Tanulmányok kimutatták, hogy olyan emberek érkeznek, akik duplájára emelik a rostbevitelt a menüben hogy kevesebbet szívjon fel 130 kcal-mal, ami hatalmas előny a fogyni vágyók számára. Oldható rost található a zabban, a babban, a gyümölcsökben és a zöldségekben, és számos egészségügyi előnye van:
- hozzájárul a vércukorszint normalizálásához vagy csökkentéséhez azáltal, hogy lelassítja a tranzitot
- a szérum koleszterinszintjének csökkentése az abszorpció csökkentésével
- az oldhatatlan rostok, mint például a teljes kiőrlés, a megnövekedett béltál térfogattal és az emésztőrendszeren keresztüli megnövekedett tranzitidővel járnak
- A gyomor késedelmes ürítése hozzájárulhat a fogyáshoz, javítva az éhségérzetet
- csökkenti a székrekedés és szövődményei (aranyér és diverticulosis) kockázatát
- az oldhatóak sok vizet visszatartanak, gyulladáscsökkentő és antiszeptikus gélt alkotnak, elősegítve a mérgező termékek eltávolítását a vastagbélből
A rost segít az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, prebiotikumként működik, amely táplálja a bél nyálkahártyáját, pontosabban étkezési rostokat tartalmazó ételeket poliglucidok és oligoglikidek formájában. A hagyma, a banán, a kelkáposzta, a cékla és a zöld csak néhány olyan étel, amely ezeket a prebiotikumokat tartalmazza, amelyek táplálják a belekben lévő baktériumokat, fenntartva a vastagbél egészségét. Ezért fontos szerepük van a rektális rák megelőzésében azáltal, hogy elősegítik a fermentációs flóra szaporodását és lerövidítik a széklet tál tartózkodási idejét.
Bár van alacsony szénhidráttartalmú étrend Nagyon népszerűvé váltak a fogyás folyamatában tapasztalható ismertség miatt A szénhidrátban gazdag ételek az egészséges étrend fontos részét képezik. A szénhidrátok a testet glükózzal látják el, amely energiává alakul, amely a testi funkciók és a fizikai aktivitás támogatására szolgál.
A legegészségesebb szénhidrátforrások a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és babok. Ezek fenntartsa jó egészségét vitaminok, ásványi anyagok, rostok és sok fontos fitotápanyag biztosításával.
A korlátozott szénhidrátforrások közé tartozik a fehér kenyér, péksütemények, savanyú gyümölcslevek és más magasan feldolgozott vagy finomított ételek. Ezek az elemek könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz vagy megzavarhatják a fogyást, és elősegíthetik a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Az Egészséges tányér azt javasolja, hogy nagy részét egészséges szénhidrátokkal töltsék meg, nevezetesen zöldségekkel (a burgonya kivételével) és gyümölcsökkel, amelyek a tányér körülbelül felét foglalják el, és a teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek a tányér körülbelül negyedét töltik ki.
Ami a fogyást illeti, sokan nem szívesen fogyasztanak szénhidrátot, de fontos megérteni, hogy sokkal hatékonyabb az egészséges szénhidrátforrásokat bevinni étrendünkbe, mint szigorú diétát követni, és számolni az elfogyasztott kalóriák számát. A kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja az összes élelmiszer-kategóriát, az egyik leg fenntarthatóbb módja annak, hogy egészséges maradjon és életünk végéig alkalmas legyen.