Szénhidrátok, zsírok és fehérjék - Actic Fitness
energia
Akár edz, akár nem, mindig tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszik. Az összes elfogyasztott energia szénhidrátokból, zsírból és fehérjékből áll. Az elnyelt energia mennyiségét kilokalóriában (kcal) mérjük.
A kiegyensúlyozott energiafelhasználás érdekében annyi energiát kell fogyasztanunk naponta, amennyit felhasználunk. Ha túl sok energiát fogyasztunk - akár szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok formájában -, a felesleget zsírszövetként tároljuk. Ha túl kevés energiát veszünk fel, a test felhasználja saját tartalékait zsírszövet és izmok formájában.
Minden tápanyag fontos funkciót tölt be a szervezetben, és ha valamit visszavon, gyakran egyensúlyhiány lép fel.
A tápanyagok energiatartalma:
1 gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz.
1 gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.
1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz.
1 gramm alkohol 7 kcal-t tartalmaz.
szénhidrátok
A szénhidrátok a keményítő, a cukor és a rost gyűjtőfogalma. Megtalálhatók gabonafélékben, burgonyában, tésztákban, rizsben, kenyérben, hüvelyesekben, gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben.
A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrásai, mivel ezeket a legkönnyebb energiává átalakítani. Szükség van rájuk mind az agyi, mind a fizikai aktivitáshoz. Folyamatosan fogyasztasz szénhidrátokat, ezért naponta meg kell szerezned őket az ételeddel együtt. A test bizonyos mértékben szénhidrátokat is tárolhat az izmokban és a májban. Amikor intenzív fizikai megterhelésre készül, mint pl B. egy maraton, néhány nappal korábban "feltölthet" további szénhidrátokat, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az utolsó részre.
A szénhidrátokat gyors és lassú szénhidrátokra osztják, attól függően, hogy milyen gyorsan bomlanak le a szervezetben, és milyen gyorsan kerülnek a véráramba. Ennek mértéke a glikémiás index (GI).
A szénhidrátok nemrégiben érdemtelen hírnévre tettek szert az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt. Mindig emlékeztetni kell arra, hogy sok keményítőtartalmú étel, például burgonya és teljes kiőrlésű kenyér, szintén hasznos rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyekre a testnek szüksége van.
A szénhidrátok egy olcsó és jó energiaforrás, amely hosszú ideig teli és éber marad. Ezenkívül, ha zsírégetéssel akar fogyni - ami az alacsony szénhidráttartalmú diéták célja -, akkor az anyagcsere fenntartásának érdekében kis mennyiségű szénhidrátot is el kell fogyasztania. Ellenkező esetben a test „éhségre” vált, és a hátsó égőre vált, ami csökkenti mind az anyagcserét, mind a zsírégetést.
Fehérjék
A fehérjék a test építőkövei, és helyreállítják a sejteket, szöveteket és az izomtömeget. A hormonok, enzimek és antitestek szintén fehérjékből állnak.
A fehérje 20 különböző aminosavból áll. Ezek közül nyolcat a test maga nem tud előállítani, táplálékkal kell ellátni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük.
Ha változatosan étkezik és különböző fehérjeforrásokat használ, akkor az összes esszenciális aminosavat problémamentesen ellátja. Vegetáriánusként vagy vegánként többet kell foglalkoznia vele, mivel a növényi fehérjeforrások nem tartalmaznak olyan teljes értékű fehérjéket, mint az állati fehérjék.
A teljes fehérje könnyen hozzáadható az étkezéshez a különböző növényi fehérjeforrások megfelelő kombinálásával. A fehérjéket nem tárolják a szervezetben, mint a zsír vagy a szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy minden étkezéskor el kell fogyasztania őket az ételeivel. Ha túl kevés fehérjét eszel, a test elkezdi lebontani saját fehérjét izom és szövet formájában. Ezért, különösen ha testedzni és izmokat akar építeni, elegendő fehérjét kell ennie. A fehérjehiány nagyon szokatlan a modern étrendben. Körülbelül 0,8 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként, azaz. H. hogy 70 kg testtömeg mellett naponta 58 g fehérjét kell fogyasztania. Ez körülbelül két 90 g hamburgernek felel meg.
A fehérje megtalálható a húsban, a tej- és szójatermékekben, a tofuban, a borsóban, a babban és a lencsében, de számos olyan gabonatermékben is, mint a kenyér, a kuszkusz, a tönköly rizsa, a zabpehely és a quinoa. A húsban és a tejtermékekben egyaránt sok a telített zsír, ezért válassza az alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat.
zsír
A zsír most nagyon ellentmondásos. Bizonyos összefüggésekben démonizált, másokban nagyon dicsérik. Nem számít, hogy a zsíros vita melyik oldalán áll, mindig emlékezni kell arra, hogy a zsír számos létfontosságú funkciót tölt be a szervezetben. A zsírra energiatartalékként van szükség, bizonyos hormonok és a sejtmembrán termeléséhez a belső szervek támaszaként szolgál, hőszigetelésként, valamint segíti a testet a zsírban oldódó vitaminok felszívásában.
A zsír glicerinből és zsírsavakból áll. Néhány esszenciális zsírsav (omega3 és omega6), amelyeket táplálékkal kell bevenni.
A zsírokat fel lehet osztani telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Mindenféle szükségünk van, de a nyugati étkezési szokások miatt gyakran túl sok telített zsírt fogyasztunk.
A zsírok közötti megoszlásnak így kell kinéznie:
Telített: max. 10 százalék
Egyszeresen telítetlen: 10-15 százalék
Többszörösen telítetlen: 5-10 százalék
A telített zsírok főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, például húsban, sajtban, tojásban, vajban, zsírban, zsírtartalmú tejtermékekben, de egyes növényi zsírokban, például kókuszolajban és pálmaolajban is.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat főleg olyan növényi termékek tartalmazzák, mint az étolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak, valamint a zsíros halak. A test által nem használt zsírt közvetlenül energiatartalékként tárolják zsírszövet formájában. A zsír szinte korlátlan mennyiségben tárolható.