Szénhidrátok, zsírok, fehérjék - mennyi naponta
Hogyan oszlik el a zsírok, szénhidrátok és fehérjék az étrendben? Milyen arányokat kell tiszteletben tartani? Melyiket válasszuk? A LaNutrition.fr részletes táplálkozási ajánlásokat tett közzé A legjobb módja az étkezésnek című könyvben. Kivonat.
A következő tippeket a „Legjobb étkezés” (MFM) c. Könyv tartalmazza, és útmutatóként szolgálnak. Úgy gondoljuk, hogy a minőség fontosabb, mint a mennyiség: a legfontosabb a megfelelő élelmiszer-források kiválasztása.
Szénhidrátok
A szénhidráttartalmú ételek jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak: kenyér, tészta, burgonya, gumók, gyümölcsök, méz, édes ételek. A hivatalos ajánlások kedveznek a szénhidrátok arányának, mivel országtól függően ezeknek az energiaigény 50-60% -át (Franciaországban 50-55% -át) kell fedezniük. Ha valaki nem gyakorol sokat, ezek a meglehetősen magas ajánlások túlzott glikémiás terheléshez vezethetnek.
Számos tanulmányban a magas glikémiás terhelés a túlsúly és a cukorbetegség, esetleg a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával jár.
Csökkenthetjük a szénhidrátok arányát a kalóriák "csak" 40% -ára, tiszteletben tartva a nagy anyagcsere-egyensúlyt. De a fizikai aktivitás szintjétől (erőmunkás, sportoló) függően a szénhidrátok az energiafogyasztás 55% -át képviselhetik.
Ezért a szénhidrátok széles skáláját választottuk a A kalória 40–55% -a a fizikai aktivitástól függően, A legfontosabb a megfelelő szénhidráttartalmú ételek kiválasztása, vagyis azoké, amelyekben a legmagasabb a tápanyag-sűrűség, a legalacsonyabb a kalóriasűrűség és az alacsony glikémiás index. Ez azt jelenti, hogy elsősorban a zöldségekben, gyümölcsökben, gumókban (a burgonya korlátozásával), a kevéssé feldolgozott gabonafélékben lévő szénhidrátokat vonja be. Különösen kerülnünk kell az ultrafeldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrokat.
Lipidek
A lipidek hozzáadott zsírok és zsíros ételek. A francia hivatalos ajánlások szerint a lipideket az összes kalória 35–40% -ában kínálják. A legjobb étkezési módért, az összes bevitt energia 30-40% -át képviselhetik. Számos zsírcsalád létezik azonban. Hogyan lehet ideálisan elosztani őket az átlagos fogyasztásban ?
Telített zsírok: mértékletesség, de nem kizárás
Telített zsírok találhatók állati eredetű élelmiszerekben, például vajban, teljes tejtermékekben, egyes húsokban. Vannak növényi zsírokban is, különösen a trópusi olajokban (pálma, pálmamag, kókuszdió).
Az MFM globális étrendet kínál, amelyben a telített zsírok nincsenek kizárva. Ennek oka, hogy a legfrissebb tanulmányok nem találnak egyértelmű kapcsolatot ezen zsírok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között. Mindenki azonban egyetért abban, hogy nem szabad visszaélni vele. A felesleges telített zsírsavak túl merevé tehetik sejtjeink membránjait, amelyek feleslegben például megakadályozzák a vörösvérsejtek kis erekbe történő összenyomódását (vérrögképződés veszélye), vagy nem teszik lehetővé a sejtek idegeinek fontos kémiai üzenetek fogadását depresszió).
Úgy gondoljuk, hogy ezek a telített zsírsavak képviselhetik Az összes kalória 10–12% -a, vagyis az elfogyasztott zsír körülbelül egyharmada, ami azok korlátozásával jár anélkül, hogy kizárná őket. Egy nő esetében, aki napi 1800 kalóriát (kcal) fogyaszt, és egy férfi esetében, aki 2400 kalóriát fogyaszt, ez körülbelül 20, illetve 27 grammnak felel meg naponta.