Szénhidráttartalmú étrend állóképességű sportolók számára
Meghatározás
A cél
Bármely fizikai aktivitáshoz szénhidrátokra van szükség. Amikor mérsékelt erőnlétet gyakorolunk vagy rekreációs tevékenységeket folytatunk, a test a meglévő energiatartalékokat használja üzemanyagként. De amikor atlétikában vagy más nagy intenzitású sporteseményekben veszünk részt, a testnek extra energiára van szüksége ahhoz, hogy a végére megbirkózzon. Ennek a diétás megközelítésnek - a szénhidrátterhelésnek - az a célja, hogy energiát nyújtson egy kitartó sportesemény teljesítéséhez, kevesebb fáradtsággal és megnövekedett sportteljesítménnyel.
Ez a fajta étrend akkor nyújtja a legjobb eredményt, ha állóképességű sportoló - maratoni futó, úszó vagy hosszútávú kerékpáros - és legalább 90 percig tartó sporteseményre készül. Más esetekben nem szükséges ezt a megközelítést alkalmazni az étrendben, mivel elegendő az összes kalória csak a felét fogyasztani szénhidrátban gazdag ételforrásokból.
Az étrend részletei
A szénhidrátok szerepe
A szénhidrátok, a keményítők és a cukrok a szervezet fő energiaforrása. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a zöldségek, a szemek és a keményítőtartalmú zöldségek - például a burgonya, a borsó és a kukorica. Az egyszerű szénhidrátok főleg a gyümölcsökben és a tejben találhatók, de minden cukorkészítményben - édességekben, süteményekben, cukorkákban stb.
Az emésztés során a test a szénhidrátokat cukrokra bontja. A cukrok belépnek a véráramba, ahonnan átjutnak a sejtekbe, hogy energiaforrássá váljanak. A cukrot a máj és az izmok glikogén formájában tárolják - ez az energiaforrás.
Hogyan növelhető az energiatartalék
Izmaid általában csak kis mennyiségű glikogént képesek elraktározni - ez elegendő a különféle rendszeres tevékenységek vagy szabadidős tevékenységek támogatásához. Ha azonban a testmozgás több mint 90 percig intenzívebbé válik, az izmok ezen glikogén tartalékok nélkül maradhatnak. Ezen a ponton jelentős fáradtság és csökkent teljesítmény mutatkozik.
Ennek a szénhidrátterhelésnek a felhasználásával több energiát tárolhat az izmokban, ami sokkal jobban képes megbirkózni az állóképességi eseményekkel. Ehhez azonban továbbra is szükség lesz további energiaforrások felhasználására az atlétikai esemény során.
Szénhidrát töltés
A sportesemény előtti héten kerül megrendezésre:
- Az esemény előtt 3-4 nappal meg kell növelni a szénhidrátbevitelt testtömeg-kilogrammonként 10-12 grammal. Ezzel egyidejűleg csökkenteni fogja a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, hogy kompenzálja ezt a további szénhidrátfogyasztást. Ugyanakkor manapság az edzés intenzitását csökkenteni kell, és a verseny előtt csak pihenni ajánlott. A szénhidrátbevitel növelése és az edzés intenzitásának csökkenése egyidejűleg az izmok glikogénkészleteinek feltöltéséhez vezet.
Hány szénhidrátra van szükségem? Ez függ az összes elfogyasztott kalória számától, valamint az általad gyakorolt sporttól. A legtöbb sportoló számára 5-7 gramm szénhidrát/testtömeg-kg megfelelő mennyiség a rendszeres edzésekhez. Az állóképességű sportolóknak azonban 12 gramm/testtömeg-kilogramm szükséges.
Példa a szénhidrátokkal való töltés menüjére
Az alábbiakban bemutatunk egy szénhidrát-feltöltési menüt egy 77 kg-os sportoló számára. A menü 10 gr/test-test bevitelen alapul, így a kalória 70% -a szénhidrátokból származik. Ezt a menüt saját lehetőségeihez és igényeihez igazíthatja - ne feledje, hogy 1 gramm szénhidrátban 4 kalória van.
Forrás: Nutritionist Pro, 2015
Eredmények
A szénhidrátterhelés ellenére még mindig szükséges a testet energiával feltölteni az állóképességi esemény során a normális vércukorszint fenntartása érdekében. Ez általában sportitalok, gélek, rudak, gyümölcsök vagy valamilyen édesség fogyasztásával történik, biztosítva a napi 30-60 gramm bevitelt. Ne felejtsen el szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani az állóképességi sportesemények után is, hogy felfrissítse glikogénkészleteit.
kockázatokat
Ez a fajta étrend nem alkalmas minden állóképességű sportoló számára. Az ilyen étrend megkezdése előtt ajánlott orvoshoz vagy táplálkozási tanácsadóhoz fordulni, különösen, ha cukorbetegségben szenved. Előfordulhat, hogy különböző mennyiségű szénhidráttal kell kísérleteznie, hogy lássa, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.