Szív diéta - a szívnek megfelelő ételek
Tanuljon meg a Dietalia Klinika táplálkozási szakembereitől, melyik a legjobb étrend a szív számára, és a szívre vonatkozó jó ételek listája.
Legyen szó édesburgonyáról, szőlőről vagy egy pohár cabernet-ről, meglepődve fogja megtudni, hogy sok olyan növényi tápanyagot tartalmazó étel létfontosságú szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében.
Mindannyian tudjuk, hogy ha szívbetegségben szenvedünk, vagy ha vérnyomásproblémáink vannak, nem szabad sósan, zsírosan vagy fűszeresen enni, tartózkodnunk kell a savanyúságoktól, a sertéshústól, a nyársaktól, és néha vigyáznunk kell arra is, hogy milyen gyümölcsöt eszünk.
Ezért készítették a szakemberek a szív egészségesebb táplálékainak listáját, amelyek szerepelnek a szív diétájában. Formák, színek, ízek és méretek széles skáláját tartalmazza, mindez jótékony hatással van a szívre.
1. Lazac Nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a vérrögképződés kockázatát, védenek a szívinfarktus ellen, növelik a jó HDL-koleszterin koncentrációját, csökkentik a plazma trigliceridszintjét, védenek az érelmeszesedéses lerakódások ellen és csökkenthetik a magas vérnyomást. A lazac grillezhető, pácolt állapotban fogyasztható, vagy salátákra vágva különleges ízt adhat nekik.
2. Lenmag tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, rostokat (amelyek csökkentik a koleszterinszintet) és ásványi anyagokat (magnézium, kálium és kalcium, amelyek csökkentik a vérnyomást). A szívbetegek étrendjében szintén nagy jelentőségűek a fitoösztrogének, más néven "étrendi ösztrogének", amelyek csökkenthetik a vérrögök kialakulásának kockázatát az edényekben, megakadályozva a stroke-ot, a szívrohamokat és a szívritmuszavarokat. Csökkenthetik a koleszterinszintet és a triglicerideket is, kedvezően befolyásolva a vérnyomást. A fitoösztrogéneket zabpehely, sárgarépa, alma, bab, rizs, szezámmag, szója és tofu is tartalmazza.
3. Zabpehely védő hatással vannak a szívre, mivel csökkenthetik a koleszterin koncentrációját (a magas oldható rosttartalom miatt). A szívdiéta szakemberei azt javasolják, hogy a zabpelyhet kombinálják bogyókkal (málna, eper vagy áfonya), vagy desszertként zabpelyhet és mazsolás süteményeket válasszanak.
4. Fekete bab tartalmazza a fő B-komplex vitaminokat (különösen a niacin-B3, amely serkenti a jó koleszterin növekedését, amely jó hatással van az erekre és a szívre. Mérsékelten fogyasztják salátákban vagy levesekben, mert viszonylag magas a kalóriatartalma.
5. Mandula rengeteg omega-3 zsírsavat, magnéziumot (az ajánlott adag 74% -a), rostot, fitoszterint, fehérjét (100 g mandula biztosítja a napi adag 175% -ának E-vitamin bevitelét) és E-vitamint (amely megvédi a sejteket a reaktív fajoktól) oxigén, stimulálja az immunrendszer aktivitását és segít helyreállítani a sérült szív- vagy érsejteket).
6. Dió gazdag omega-3 zsírsavakban, E-vitaminban, magnéziumban, rostokban és fitoszterolokban. Ezeket "növényi szteroidoknak" is nevezik, amelyek nagymértékben csökkenthetik a koleszterinszintet. Megállapították, hogy azok az ételek, amelyek adagonként legalább 0,4 g fitoszterint tartalmaznak, és naponta kétszer fogyasztanak alacsony sótartalmú étrendben, jelentősen csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. A dió egyszerűen fogyasztható, vagy ropogósan illesztheti a salátákat, tésztákat vagy desszerteket (sütemények, kekszek, pandispán).
7. Vörös bor nagy mennyiségű polifenolt hoz a szervezetbe, a szív étrendjében ajánlott néhány erős antioxidánst. Védik a szívet és az ereket, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a kedvezőtlen koleszterinszintet (LDL), védelmet nyújtanak a szívkoszorúér betegség ellen, védik az érrendszeri endotheliumot a perifériás artériás megbetegedések megelőzésével és a daganatok kialakulásának megakadályozásával. A polifenolok osztályába tartozik a resveratrol (amelyet a szőlőhéjak termelnek az erjesztési folyamat során), a flavonoidok, a katechinek és az ellagsav (amely bőségesen megtalálható az áfonyában, a málnában, az eperben és az áfonyában).
8. A hangnem fontos omega-3 zsírsav-, fehérje-, valamint B3- és D-vitamin-tartalma van. Ehet konzerv zöld salátákat, gyümölcsöket és tonhalat.
9. Szója tej növényi olajokat, vizet és fehérjéket tartalmazó emulzió, amelybe szójabab kerül. A végtermék hasonló arányú fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej. Egy 250 ml-es pohár szójatej 140 kalóriát, 10 g fehérjét, 2 g vasat és 80 mg kalciumot tartalmaz. Az izoflavinok, a B-komplex vitaminok, a niacin és a fitoösztrogének nagyon jó forrása is. A szójatej fogyasztható teljes kiőrlésű gabonával, zabpehellyel, vagy a multivitamin turmix fő összetevőjévé válhat.
10. Tofu koagulált és préselt szójatejből készül. Niacint, folátot, kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz. A napi 25 g tofu fogyasztása csökkenti a plazma koleszterinszintjét és jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért jó, hogy nem hiányzik a szívdiétából.
11. Barna rizs megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban vagy mint ilyen, az egészséges élelmiszerboltokban. Nagyon gazdag B-komplex vitaminokban (B1, B2, B3, B5 és B6), rostokban, magnéziumban, mangánban, foszforban és cinkben. Ha adunk mellé néhány zöldséget (sárgarépa, spenót vagy brokkoli), mindenképpen vitaminokban gazdag ebédet kapunk.
12. Áfonya karotinoidokat (béta-karotin és lutein) tartalmaznak, amelyek természetes antioxidáns anyagok, amelyek védő szerepet játszanak a szív- és érrendszerben. Beavatkoznak a reaktív oxigénfajok semlegesítésébe, amelyek megtámadhatják a szívizom ereket vagy sejteket. Az áfonya fogyasztható önmagában vagy más, e kategóriába tartozó gyümölcsökkel együtt (eper, málna, áfonya), gyümölcssalátákban, süteményekben vagy turmixgépben összekeverve és természetes turmixokká alakítva.
13. sárgarépa tele karotinoidokkal (alfa és béta karotin), A-vitaminnal, C-vel és rostokkal. Nagyon alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek, ezért magas vérnyomásban szenvedő betegek számára ajánlhatók.
14. spenót nagyon gazdag luteinben (karotinoidban), béta-karotinban, B-, C-, K-vitaminokban, folátban, magnéziumban, káliumban, kalciumban, vasban és rostban.
15. BRoccoli magas a béta-karotin, a C-vitamin (100 g biztosítja a napi szükséglet 150% -át), a B5 és E, a kálium és a folát tartalma.
16. Édes burgonya tartalmaznak A-, C-, E-, B5-, B6-vitamint, béta-karotint, magnéziumot, foszfort, káliumot és rengeteg rostot. Természetes burgonya, főtt vagy sült, ananászmártással vagy aromás gyógynövényekkel ajánlott.
17. Paprika ízt és színt adhat a napi étkezéshez. Akár a vöröset, a zöldet vagy a sárgát részesítjük előnyben, tápértéke hasonló: B3-, B6-, C-vitamin, kálium és rost. Hozzáadható salátákhoz vagy szendvicsekhez, fokhagymával és olívaolajjal ízesítve.
18. spárga szívfogyasztás során gyakran kell fogyasztani, mert magas a béta-karotin és a lutein, a B-komplex vitaminok, a folát (B9-vitamin) és a rosttartalom (2 g/100 g frissen fogyasztott termék) tartalma. A spárga alacsony kalóriatartalmú, teljesen koleszterinmentes és nagyon alacsony nátriumtartalmú, ami mindazok étrendjében ajánlott, akik meg akarják védeni a szív- és érrendszerüket. Tálalhatjuk más zöldségekkel, olívaolajjal, citrommal vagy parmezánnal készített mártással kombinálva.
19. Narancs alfa- és béta-karotinban, luteinben, flavonoidokban és C-vitaminban gazdagok (100 g gyümölcs biztosítja a napi szükséglet 75% -át). Ragaszkodunk nyers narancs vagy természetes házi gyümölcslé fogyasztásához.
20. Paradicsom jó táplálék a szív számára, a likopin összetételének köszönhetően (amelyet az egyik legerősebb természetes antioxidánsnak tartanak).
21. Cukkini karotinoidokat (béta-karotin és lutein), B- és C-vitamint, folátot és rostot tartalmaznak. Alacsony a kalóriatartalom (16 kalória/1 kg). A sütőtök sütve fogyasztható, ez a főzési mód megtartja néhány fő vitaminját. Szívdiéta esetén kombinálható spenóttal, mazsolával vagy dióval.
22. Görögdinnye luteint, alfa- és béta-karotinoidokat, C-vitamint és többszörös B-vitamint tartalmaz. A forró évszakban étkezés közben tökéletes snackként szolgál fel, vagy hűtőszekrényben tartható, és így felváltja a fagylaltot.
23. Papaya fogyasztható sütve (csak a répa, héj és mag nélkül) vagy részben főzve, salátákban, szószokban vagy pörköltekben, egzotikus kombinációkban lazacsal, ananásszal és mésszel, fekete borssal ízesítve. A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú (40 kalória/100 g), A-vitamint, karotinoidokat és sok C-vitamint tartalmaz (az ajánlott napi szükséglet 105% -a 100 g papayában található).
24. étcsokoládé nagyon gazdag rezervatrolban és fenolokban, amelyek átmenetileg javíthatják a DNS ellenállását a sejtek oxidatív stresszel szemben. A mérsékelt fogyasztás segíthet csökkenteni a vérnyomást.
25. Tea Nagyon gazdag antioxidánsokban, katechinekben és flavonoidokban, és védő szerepet játszhat az érrendszeri tónusban (jelentősen csökkenti a vérnyomást), és megakadályozza a szívkoszorúér betegségeket. Ezenkívül a tea serkenti a béltranzitot, javíthatja a bélflórát és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.