SZIVATTYÚK - privát edzésem
A SZIVATTYÚK
Mindenki legalább egyszer elvégezte ezt a súlyzós edzést, ez a maga nemében klasszikus. A fekvőtámaszok egy nagyon teljes testtömeg-edzés, különösen a felsőtest fejlesztésére a nagy mellizom, a tricepsz és a deltoidák elülső része. A felső mellrész kialakulása mellett a push-up mozgás erősíti a hasi övet.
A fekvőtámaszok a legegyszerűbb alapgyakorlat a PEC-ek számára:
- Bárhol gyakorolhatja.
- Nem kell semmilyen anyag.
- Ez egy olyan lépés, amelyet bárki megtehet, mert nagyon sok variáció létezik.
A hagyományos szivattyúk kivitelezése
A föld felé nézve pihen, kinyújtott karokkal és vállszélességű kézzel, lábak kinyújtva és a lábak együtt.Inspirálja a karok hajlításával a mellszobrot közelebb hozzák a földhöz, a hát alsó részének ásása nélkül (ágyéki), akkor lejára karokkal nyomja, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Biztonsági utasítások:
- Mindig tartsa a feszes hasi mozgás közben, hogy ne íveltesse a hát alsó részét.
- A medencének és a mellkasnak egyszerre kell lemennie, nem szabad a gyomrot a földhöz érinteni, és a feneket sem kell magas helyzetben tartani.
Változatok (a klasszikus helyzethez képest): Nagyon sok variáció létezik ehhez a gyakorlathoz, amely lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon a mellizmokon vagy a tricepszen, és hogy a gyakorlatot többé-kevésbé megnehezítse, íme néhány:
Térdtől földig fekvő fekvőtámaszok (kezdőknek)
Ha a láb helyett térdre támaszkodunk, a karok által támasztott súly kisebb. Ez lehetővé teszi a fekvőtámaszok elvégzését, amikor elkezdi és/vagy amikor a gyakorló ereje még nem elégséges a normál fekvőtámaszok elvégzéséhez, vagy ha a pozíció nincs megfelelően elsajátítva.
Emelt kézi szivattyúk
A kezek felemelésével a test súlya inkább a lábakon van, így a gyakorlat könnyebb.
Itt a pécsi munkát főként a pecs alsó részén végzik, akárcsak az elutasított sajtót.
Kézi szórású szivattyúk