Szívritmus a fizikai edzés során
A pulzus egyik fő előnye, hogy képes számszerűsíteni a testmozgás intenzitását, és segít megbecsülni a kalóriabevitelt az edzés során.
A pulzus és az edzés intenzitása
Az edzés intenzitásának leírására szolgáló pulzusszintet a következőkben fejezzük ki a pulzus tartalék százaléka (HRR) és/vagy a maximális pulzus százalékos aránya, ezáltal lehetővé téve bármilyen fizikai edzés intenzitás szerinti osztályozását.
Edzés intenzitása arra utal, hogy a test mennyit dolgozik az elvégzett fizikai tevékenység során. Az edzés ideális fizikai intenzitását az egészség és a sport céljai, valamint a fizikai edzés jelenlegi szintje adja.
A testedzés közvetlenül befolyásolja a szív aktivitását, működését és egészségét. intenzitás az aktivitás az a fizikai erő, a maximális százalékban kifejezve, amelyet a test a tevékenység végrehajtására használ. Pulzus (pulzus) objektív képet nyújt a képzés intenzitásáról. Általában minél magasabb a pulzus a fizikai aktivitás során, annál nagyobb az edzés intenzitása.
Mielőtt pulzuscélt tűzne ki az edzésekre, tudnia kell nyugalmi pulzusszám. Ez a percenként megnyugtató szívverések száma. Általában reggel mérik meg egy nyugodt alvás után, mielőtt felkelne az ágyból. A pulzusszám vagy a pulzus értéke általában 10-1 évnél idősebb gyermekek és felnőttek, ideértve az időseket is, 60-100/perc, jól képzett sportolók esetén pedig 40-60/perc.
Szívritmus vagy célfrekvencia
A képzési program indításakor fontos létrehozni és pulzusszám cél amelyet minden edzésen meg kell próbálnia elérni. Az edzésnek nem lehet sem túl könnyű, sem túl nehéz. Annak biztosítása érdekében, hogy az edzések intenzitása és állóképessége növekedjen, de biztonságban maradjon egészsége szempontjából, fontos, hogy bizonyos paraméterektől függően a pulzusát a maximálisan megengedett szintre emelje.
Ez kiszámítja a maximális életkorfüggő pulzusszámot. Óvatos! Ha szív- és érrendszeri betegségekben szenved, fontos, hogy edzés előtt beszéljen kezelőorvosával, hogy ellenőrizhesse, megfelelőek-e az Ön számára, és nem veszélyezteti-e egészségét és életét. Edzés előtt KÖTELEZŐ bemelegítő gyakorlatokat végezni, és az izomlazítás végén az izomkárosodás és a nyújtás megelőzése érdekében.
Egy egyszerű képlet segítségével megbecsülik a maximális pulzusszámot, egészségügyi problémák előfordulása nélkül:
Becsült maximális arány = 220- Kor
A maximális érték meghatározása után kiszámíthatja a kívánt pulzusterületet célként - azt a szintet, amelyen a szív edzett, de nincs kimerülve.
A pulzus mértékét a bemelegítés során, az edzés közepén, az edzés végén és a helyreállítási időszak végén mérik. Ha edzés közben eléri a felső pulzusszámot, csökkentse edzésintenzitását. Hasonlóképpen, ha az edzés végén az ütem túl alacsony, akkor legközelebb szükséges és tanácsos többet edzeni.
Itt van a kapcsolat a pulzus és az edzés intenzitása között:
- Mérsékelt intenzitású gyakorlatok: 50-70% a maximális pulzusszámtól;
- Nagy intenzitású gyakorlatok: 70–85% a maximális pulzusszámtól.
Példa: A 40 év, aki intenzitással nagy intenzitású gyakorlatokat akar végrehajtani 70–85%, a pulzus célját a következőképpen számítják ki:
- 220 - 40 (életkor) = 180 ütés/perc - a maximális élettani határ, az a maximális érték, amellyel a szívnek dobognia kell.
Szorozza meg a maximális pulzusszámot 0,5-tel (50% - alsó határ alacsony intenzitású edzéshez): 180 * 0,5 = 90 ütés/perc (alsó határ). - Szorozza meg a maximális pulzusszámot 0,7-gyel (70% - alsó határ a nagy intenzitású edzéshez): 180 * 0,7 = 126 ütés/perc (alsó határ).
- Szorozza meg a maximális pulzusszámot 0,85-tel (85% = felső intenzitás magas intenzitású edzés esetén): 180 * 0,85 = 153 ütés/perc (felső határ).
- Ezek az értékek az 50-70% -os edzéshez (könnyű-mérsékelt) - 90 ütés/perc és 126 ütés/perc) jelentik a pulzus edzésterületét. Az intenzív edzés során a pulzusnak, amelyet ez a 40 éves ember szeretne végrehajtani, e két érték közé kell esnie.
Itt van egy tájékoztató táblázat a pulzusszám célokról életkor szerint: