Szívritmus edzés közben a kalóriavesztéshez Kalória
Bármilyen szintű testmozgást végez, egészségügyi előnyei vannak. Kihívást jelenthet azonban a megfelelő pulzus megtalálása, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból.
A mérsékelt gyakorlatok olyan gyakorlatoknak minősülnek, amelyek erőfeszítést igényelnek, de hosszabb ideig végezhetők, és közben beszélgetést képesek fenntartani. Példák a mérsékelt testmozgásra: séta, kocogás, kerékpározás, tánc stb. A fajlagos pulzus a maximális pulzus 50-70% -a között van.
A nagy intenzitású edzés során keményen dolgozik, és rövidebb ideig képes fenntartani ezt az intenzitást. A nagy intenzitású testmozgás során nehéz lenne beszélgetni. Példák az intenzív gyakorlatokra: sprintek, futás, túrázás, téli sportok, például "lapátolás", tenisz stb. Ezzel a gyakorlatsorral eléri a maximális pulzus 70-85% -át.
A pulzusszámot edzés közben mérheti pulzusmérő viselésével vagy a pulzusának megfelelő érzékelt erőfeszítéssel.
A mérsékelt és intenzív súlycsökkentő gyakorlatoknak előnyei vannak, ezért mindkét típusú gyakorlat ajánlott.
Honnan tudja a pulzusát edzés közben?
A pulzusmérő viselése megmutatja, hogy mi a pulzusod, de becsülheted a pulzusodat is az érzésed alapján.
Ha a pulzusod mérsékelt tartományban van, akkor érezned kell, hogy "valahogy keményen" vagy 12-14-es észlelt erőfeszítés (RPE) x) skálán dolgozol 6-14-es skálán. a 20 (1). Itt kell lennie a közepes intenzitású pulzusnak a legtöbb ember számára.
Ha magas pulzusszámra törekszik, akkor éreznie kell, hogy keményen dolgozik, méghozzá nagyon keményen, ami megfelel a 15-18-as GEP-skálának. (2).
Ritmus területe szív- mérsékelt testmozgással kapcsolatos
Ha jobban szeretnél részt venni az edzéseidben, számos eszköz vagy mechanizmus képes nyomon követni a pulzusodat edzés közben. Ezek általános egyenletek (3) útmutató a kívánt pulzusszám-paraméterekhez, de ne feledje, hogy ezekben a becslésekben egyedi eltérések vannak.
A maximális pulzus eléréséhez vonja le az életkorát 220-ból.
Például, ha valaki 50 éves, a becsült maximális pulzusszám 220-50, tehát 170 ütés/perc. Mérsékelt pulzus esetén 0,5-0,7-et meg kell szorozni 170-vel. Így az 50 éves ember számára a kívánt pulzusszám 85-119 ütés/perc lesz.
Pulzus zóna az erőteljes testmozgáshoz
Az intenzív testmozgáshoz szükséges pulzus meghatározásához meg kell szorozni a maximális becsült pulzust 0,7 - 0,85-tel. Egy 50 éves, becsült maximális pulzus 170 perc/percnél, aki az intenzív testmozgás mellett döntött, pulzusának 119 (170 × 0,7) és 145 (170 × 0, 85) ütés percenként.
Az edzés folytatása közben a pulzus és intenzitás változhat. A testgyakorlási szakemberrel való beszélgetés segíthet meghatározni a fogyás során elért pulzus intenzitását.
előnyöket mérsékelt testmozgás
A mérsékelt intenzitású gyakorlatok jobban elviselhetők, mint az erőteljesek azok számára, akik most kezdték el a gyakorlási programot. A mérsékelt intenzitású testmozgás inkább a zsírra támaszkodik, mint üzemanyag-forrás, és hasznos lehet a fogyás szempontjából.
Egy 2008-as tanulmány (4) megállapította, hogy a mérsékelt és intenzív testmozgás hasonló hatással volt a zsírvesztésre és az izmok megtartására azoknál a nőknél, akik 20 hétig vettek részt a fogyókúrában.
Egy 2005-ös tanulmány (5.) kimutatta, hogy a mérsékelt és nagy intenzitású testmozgás 24 hetes testmozgás után hasonló eredményeket mutatott az emberek inzulinérzékenységében.
A mérsékelt gyakorlatok hosszabb ideig tartanak és állandó szinten vannak. Ezek a dolgok megkülönböztetik azokat a nagy intenzitású gyakorlatoktól, amelyek magasabb pulzusszámot hoznak, de vannak időszakos pihenőidők. Ez a fajta edzés nagy intenzitású intervall edzés (HII) néven ismert.
előnyöket nak,-nek Nagy intenzitású gyakorlatok (AMII)
Míg egyes tanulmányok egyenlő előnyöket mutattak a mérsékelt és intenzív testmozgás között a zsírvesztés terén, más tanulmányok az intenzív testmozgás több előnyét mutatták a fogyás során. Az AMII (HIIT) növelheti az anyagcsere paramétereit órával a testmozgás után.
Egy 2008-as tanulmány (6.) megállapította, hogy azok a nők, akik hetente háromszor gyakorolták az AMII-t, több testzsírt vesztettek, mint azok a nők, akik ugyanabban az időszakban mérsékelten gyakoroltak.
Egy 2005-ös tanulmány (7) jelezte, hogy a magas intenzitású testmozgást végző embereknél jelentősen megváltozott a koleszterinszint, ez a változás hiányzik azokról az esetekről, akik mérsékelten sportoltak. Ez azt jelzi, hogy a nagy intenzitású testmozgás nagyobb előnyökkel járhat a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.
Az AMII (HIIT) akkor vált népszerűbbé, amikor néhány tornaterem kizárólag az órák ütemezésére szakosodott ilyen típusú edzéssel. Vannak, akik értékelik a nagyobb intenzitású és rövidebb időtartamú edzésterveket.
Következtetés: pulzus - mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgást kell végeznie?
Mind a mérsékelt, mind a nagy intenzitású pulzusnak vannak egészségügyi előnyei, és ideális esetben 3 egy súlycsökkentő program mindkét mozgástípust magában foglalja.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy az AMII (HIIT) több előnnyel járhat a fogyás és az általános egészségi állapot egyéb mutatói szempontjából.
Ha korábban vagy jelenleg sérülései vagy betegségei vannak, forduljon orvosához személyre szabott gyakorlási útmutatóért.
A becsült maximális pulzusszám ismeretében meghatározhatja a testmozgás pulzusát. Ezt úgy állítják be, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Ebből a számból kiindulva 0,5-0,85-zel meg fogja szorozni a kívánt testmozgás típusától, mérsékelt vagy magas intenzitástól függően.
Ha nincs pulzusmérője, akkor kiszámíthatja azt a GEP (REP) skálán. Ha úgy érzi, hogy elég keményen dolgozik, akkor valószínűleg a pulzus mérsékelt területén tartózkodik.
Ha úgy érzi, hogy nagy nehezen dolgozik, akkor valószínűleg a magas pulzusszám területén van.