Szójatej, zab, mandula, rizs, kókuszdió - ami a legjobb az egészségünkre
A szupermarketek növényi tejellátása elsöprő. Ezeket az alternatívákat tehéntej-intoleranciában szenvedőknek, valamint etikai vagy egyéb preferenciákkal rendelkező embereknek szólítják meg. Ezenkívül minden növényi eredetű fajta alacsonyabb telített (egészségtelen) zsír- és kalóriatartalommal rendelkezik, mint az állati tej. Másrészt még kevesebb fehérjét (a szója kivételével) és kalciumot (ha nem adnak hozzá) tartalmaznak. Néhányuk hozzáadott cukrokban is gazdag.
Az állati tej egyértelműen az élen jár a tápanyagok minőségében - bár a szója jó helyettesíti a táplálkozást.
A növényi tej alternatíváinak táplálkozási minősége jelentősen változik, ezért fontos figyelembe venni ezeket a különbségeket a növényi eredetű tej kiválasztásakor - jegyzi meg a The Conversation.
Először is meg kell állapítani, hogy az állati eredetű tej fontos tápanyagokat biztosít számunkra, beleértve a kalciumot, fehérjét, B12-vitamint, A-vitamint, D-vitamint, riboflavint (B2), cinket, foszfort és jódot.
A tehéntejben magas a fehérje mennyisége és minősége, mind a tejsavó, mind a kazein mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Emellett a tehéntej fontos szerepet játszik a csontok egészségében, mivel az étrendi kalcium különösen gazdag forrása.
A szervezet kalciumfelvevő és -felhasználó képességét vizsgáló kutatások megállapították, hogy az emberi szervezet által felszívódó kalcium legjobb forrása az állati eredetű tej (tehén, bivaly, kecske) és származékai.
Bár a tejtermékek telített (egészségtelen) zsírokat tartalmaznak, úgy tűnik, hogy ezek nem jelentenek túl problémát a szív egészsége szempontjából. Egy 21 országban élő emberekkel végzett, 2018-ban közzétett nagy tanulmány megállapította, hogy az étrendben szereplő tejtermékek alacsonyabb kockázattal járnak a szívbetegségek és a halál szempontjából.
De bár a tehéntejnek magas a tápértéke, nincs oka annak, hogy az emberek igyák, ha nem akarják vagy nem tudják megtenni. A tej összes tápanyaga más módon nyerhető.
Szójatej
A tehéntej legelőnyösebb alternatívája a szójatej - kevésbé a szója-intoleranciában szenvedők számára.
A szójatej őrölt szójababból vagy szójafehérje porból, vízből és növényi olajokból készül, és általában vitaminokkal és ásványi anyagokkal, köztük kalciummal dúsítva.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a szója táplálkozási profilját tekintve sokkal jobban teljesített, mint más növényi tej-alternatívák, ideértve a mandulatejet, a rizst és a kókuszt.
A zsíros és alacsony zsírtartalmú változatban kapható szójatej jó növényi fehérje-, szénhidrát- és B-vitamin-komplex forrás. Ezenkívül a legtöbb fajtát kalciummal dúsítják, ami összehasonlíthatóvá teszi őket táplálék tehéntejjel.
A szervezet azon képessége, hogy szójaitaljában felszívja és felhasználja a hozzáadott kalciumot, nagyon közel áll a tehéntejéhez - a dúsított szójatejben lévő kalcium a tehéntejben lévő kalcium hatékonyságának 75% -ánál felszívódott.
A szójatej több fehérjét tartalmaz, mint más növényi alapú alternatívák, egészséges telítetlen zsírok, rostok és fitoösztrogének (természetes növényi vegyületek, amelyek utánozzák a test természetes ösztrogénjét).
A múltban állatkísérletek alapján spekuláltak a fitoösztrogének lehetséges valódi hatásairól az emlőrák és a pajzsmirigy túlműködésének kockázatára, de az emberen végzett vizsgálatok ezt nem támasztották alá.
Ehelyett bizonyítékok utalnak arra, hogy a szója védőhatással bírhat más rákokkal szemben. Egy 2019-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy a szójafogyasztás előnyei meghaladják a kockázatokat.
A szója, a fitoösztrogének és a rákmegelőzésről szóló állásfoglalásában az Ausztrál Ráktanács támogatja a szójaételek fogyasztását az étrendben, de nem javasolja a kiegészítést nagy dózisú fitoösztrogénnel, különösen a már meglévő emlőrákban szenvedő nők számára.
Mandulatej
A mandulatej főleg őrölt mandulát és vizet tartalmaz. Bár a mandula jó növényi fehérje, telítetlen (egészséges) zsír, E-vitamin, mangán, cink és kálium forrása, a mandulaital fehérje- és kalciumszegénységében lényegesen szegényebb, mint a tehéntejben. Tehát meg kell győződnie arról, hogy az alapvető tápanyagokat más étrendből szerzi be.
Ezenkívül vigyáznia kell a mandulaitalhoz hozzáadott cukrokra - organikus rizsszirupra, agavé szirupra, bepárolt organikus nádlére, nyerscukorra vagy organikus kukorica maltodextrinre. A legjobb, ha cukrozatlan választékokat keresünk.
Továbbá, bár nagyon alkalmas tehéntej és/vagy szója intoleranciában szenvedőknek, a mandula italt kerülniük kell a dióallergiásoknak.
Ha a mandulatejet választja a tehéntej alternatívájaként, és hasonló táplálkozási előnyökre vágyik, keressen egy kalciummal dúsított tejet (115–120 mg/100 ml, hasonlóan a tehéntejhez).
Zabtej
A zabtejet zab és víz összekeverésével és a folyadék szűrésével nyerik. Rost, E-vitamin, folát és riboflavin forrása. Alacsony zsírtartalmú és természetesen édes, kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej, ezért lehet, hogy nem megfelelő cukorbetegek számára.
Hajlamos mind fehérjében, mind kalciumban alacsonynak lenni, nem alkalmas glutén intoleranciában szenvedőknek, és nem megfelelő táplálékpótló a kisgyermekek számára sem.
Kókusztej
A kókusztej alacsony fehérje- és szénhidráttartalmú, valamint telített zsírokban gazdag (egészségtelen). Egyes márkák cukrot adnak hozzá. A dióitalokhoz hasonlóan természetesen nem tartalmaz kalciumot, és táplálkozási szempontból nem megfelelő helyettesíti a tehéntejet.
Rizs tej
A rizsital őrölt rizsből és vízből készül. Természetesen magas a szénhidrát- és cukortartalma, valamint magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan felszabadul a vérbe, ezért nem alkalmas cukorbetegek számára.
A rizstej különösen alacsony fehérjetartalmú, és kalciummal kell dúsítani.
De mindezen hiányosságokon túl az összes alternatíva közül a rizstej a legkevésbé valószínű, hogy allergiát vált ki.
A rizstej mindenesetre alacsony tápértéke miatt nem megfelelő tejpótló, különösen a gyermekek számára.
Következtetés: ha növényi eredetű tejet szeretne vagy kell fogyasztania, válassza a dúsított és lehetőleg nem édesített fajtákat. Keressen olyan változatokat is, amelyek kalciumtartalma a lehető legközelebb áll a 115-120mg/100ml (vagy 300mg/csésze) értékéhez - hasonló értékekkel, mint a tehéntejben.
A választás során figyelembe kell venni az általános étrendet és az egyes tápanyagigényeket is. Ez különösen fontos gyermekek, serdülők, idősebb felnőttek és korlátozott étrendet fogyasztók számára.