Szokatlan tréning a sajtó pumpálására súlyzókkal és egy medolával
Ebben a képzésben a sajtóban végzett gyakorlatok váltakoznak a kéreg összes izmait érintő mozgásokkal. Ez lehetővé teszi az izomelégtelenség miatti kényszerpihenő kiküszöbölését, a gyomor és az agykéreg izmainak pumpálását és az egyensúly javítását.
Oldalt esni
Ez a gyakorlat szivattyúzza a kéreg csípőjét és izmait, amelyeknek a lejtés során stabilizálniuk kell a testet.
A kivitelezés technikája
Álljon fel egyenesen, kinyújtott kézben tartva a feje fölött a súlyzókat, tenyérrel szemben. Húzza a térdét a földre. Döntse testét és kezét oldalra az álló láb előtt. Helyezze vissza a test egyenes helyzetét, és anélkül, hogy leeresztené a kezét, menjen kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Végezzen nyolc ismétlést mindkét irányban.
Súlyzók gurítása alattad
Ez a gyakorlat olyan érzés, mint egy ütés a gyomorban. A karok és a lábak izmai is megterhelődnek.
A kivitelezés technikája
Tegye a kezét a földre, és egyik lábával lépjen a súlyzóra. Hajtsa tovább a súlyzót a lába alatt a karjaitól, miközben a másik lábát meghajlítja és a térdét maga felé tereli. Húzza vissza a súlyzót közelebb a karjaihoz, miközben visszahúzza a másik lábát.
Tegye ezt nyolcszor, és ismételje meg a másik lábával.
Tántorog egy súlyzóval az egyik kezében
Ez a gyakorlat megteremti az instabilitás feltételeit. Az egyik oldalon a súlyzó dominál, így a csípő mellett a kéregizmok is szerepelnek a munkában.
A kivitelezés technikája
Állj a járdaszegély mellé ugrani. Vegye a súlyzót a jobb karjába, hajlítsa meg a könyöknél, és tartsa a súlyzót a vállánál. Bal lábával lépjen a mandzsettára, miközben előre hajlítja a hajlított jobb térdét, és a súlyt nyomja a feje fölé. Menj a földre, és vidd vissza a súlyzót a válladra, és ismételd meg.
Vezessen nyolcszor mindkét lábával. Amikor lábát váltja, csúsztassa a súlyzót a másik kezébe.
"Ablaktörlő" gyakorlat
Ez a gyakorlat nagy terhet ró a sajtóra és a ferdékre.
A kivitelezés technikája
Vegyük a kiindulási helyzetet: feküdjünk a háton, emeljük fel a lábunkat úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra, a boka bilincs jobb oldali medbolja között, amely a súlyzót maga elé húzza, bal keze pedig a padlón feküdt. Engedje le a karját a súlyzóval jobbra, a lába pedig balra. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Nyolcszor végezze el a gyakorlatot, és váltson oldalt. Most a súlyzó a bal kezedben lesz, a lábad pedig jobbra esik.
A súlyzók lökése a bárban
Ez a gyakorlat szivattyúzza a kéreg karjait és izmait, amelyek stabilizálják a testet.
A kivitelezés technikája
Álljon a bárban, és tegye a kezét a súlyzókra. Az egyensúly megőrzése mellett a jobb kezével kövesse a súlyzó húzását.
Vezessen nyolcszor mindkét kezével.
Favágó egy súlyzóval
Ezt a gyakorlatot gyakran crossoverben vagy medbolral hajtják végre, de megteheti súlyzókkal is.
A kivitelezés technikája
Tegye a lábát szélesebbre, mint a válla, vegyen fel egy súlyzót. Nyissa ki testét jobbra, és kinyújtott kezével húzza át a súlyzót a jobb vállán. A csavarás során a bal sarok letörik a talajról, és a láb a lábujjra gurul, segít jobban megfordítani a testet. Forgassa el a testet átlósan balra, mozgassa a súlyzót a bal térdére, és egyben görnyedjen.
Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor mindkét irányba.
Kerékpár súlyzókkal
Ez a „bicikli” gyakorlat bonyolult változata, amelyben nemcsak a sajtó és a lábak, hanem a kezek is dolgoznak.
A kivitelezés technikája
Feküdj a hátadon, vedd fel a súlyzókat. Emelje fel egyenes lábait és hátát, karjait és súlyzóit a vállak mellett tartva. Ugyanakkor hajlítsa be a jobb lábát a térdébe, és igazítsa ki a bal karját. Ezután hajlítsa meg a bal lábát, és igazítsa ki a jobb karját.
Változtassa meg a lábát 16-szor, próbálja a lehető legjobban függőlegesen tartani a hátát.
Medalionnal hajtogat
Ez a gyakorlat jól szivattyúzza a sajtó izmait, a kar és a láb izmai pedig megfeszülnek a medulla rovására.
A kivitelezés technikája
Feküdj a hátadon a padlón, vedd el a medált, és kinyújtott karjaidban tartsd a fejed felett, emeld a lábadat a padlóhoz megfelelő szögben. Emelje fel a karját és a hát felső részét, és tartsa a medált a bokája között. Engedje le a lábait, hogy a medál megérintse a padlót. A kezek és a hát felső része ekkor emelt állapotban marad. Emelje fel a lábát a medállal, és vegye vissza a labdát a kezébe.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Ezeket a gyakorlatokat beépítheti edzésébe úgy, hogy a szokásos csavarokat sajtóval helyettesíti, vagy mind a nyolc gyakorlatot önálló gyakorlatként végzi a kéreg izmainak.
A hatékonyság növelése érdekében végezzen non-stop gyakorlatokat körként. Készségeitől függően készítsen 1-3 kört.