Szolgáltatási táplálkozási tippek a hobbiversenyző számára
A "Fit for the racetrack" sorozat első részében végzett erőgyakorlatok és fitnesz tippek után a második rész a táplálkozásról szól. Mit kell enni egy hobbi versenyzőnek a verseny előtt? Hogyan befolyásolják a különböző ételek a fizikai teljesítőképességet? A PS-nek megvannak a válaszai és hatékony táplálkozási tippeket nyújt.
Minden női magazin címlapján, minden életmód magazinban lapulnak: táplálkozási tippek, diéták, új receptek. Most jobban, mint valaha, de jelenleg még soha nem voltunk ott - úgy tűnik, mintha a táplálkozási kutatás hónapról hónapra forradalmas új eredményeket nyerne, amelyek mindent megfordítanak, ami korábban történt.
Rendben, de mi köze ennek a motorozáshoz? Több mint gondolnád! A sportos motorozás versenysport. A pilóta pulzusa verseny közben 150–180 ütés/perc. A test hatalmas mennyiségű energiát éget el.
És honnan veszi ezt az energiát? Saját tartalékaiból. Ezek viszont jóban vagy rosszban függnek a sofőr étrendjétől - a kör ezt gyorsan lezárja.
A csalódott nőknek a menopauza idején történt fogyás kísérleteivel ellentétben egy speciális étrend segíti a motorosokat abban, hogy hatékonyan tartsák testüket és agyukat. Sandra Rometsch táplálkozási szakértővel, a stuttgarti Olimpiai Képző Központtól a PS elmagyarázza, mi a fontos. Az étrend alapvető elemeit néhány alapvető szabályban lehet összefoglalni:
- Reggel sok értékes szénhidrát, napközben pedig egyre több fehérje
- Legalább négy-öt étkezés naponta, hogy a vércukorszint állandó maradjon
- Általában igazítsa a táplálkozási tervet az edzéstervhez
- Igyon sokat, legalább három liter/nap
Egyes ételek elfogyasztott mennyiségét durván meghatározhatjuk ökölszabály alapján is:
- Gyümölcs és zöldség: legalább 5-6 adag naponta
- Hús és hal: heti 3-4 alkalommal, beleértve a halakat legalább kétszer
- Hetente legfeljebb 3-4 tojás
A gyümölcs értékes vitaminokkal látja el a testet.
Kezdjük az elején: A reggeli arra szolgál, hogy felkészítse a testet a nap izmos igényeire. Értékes szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű zabpehely vagy a teljes kiőrlésű kenyér tartalma, a legalkalmasabbak az energiatárolók feltöltésére. A szénhidrátok minősége döntő szerepet játszik. Az édességek és a fehér lisztből készült termékek energiát adnak a szervezetnek a vércukorszint rövid távú emelkedése formájában. A hatás gyorsan kijön és vágyat ébreszt. Tehát: kezeket le! A nap folyamán mindenféle stressz elpusztítja az izomszövet egy részét és megterheli a testet - ez teljesen természetes folyamat. A testnek fehérjékre van szüksége a regenerációhoz és az izmok újjáépítéséhez. Ezek főleg olyan állati termékekben találhatók meg, mint a hal, a hús és a tejtermékek. Emiatt az étkezéseknek egyre több fehérjét és kevesebb szénhidrátot kell tartalmazniuk a nap folyamán.
Az állati fehérjéknek azonban problémája van: a koleszterin. Ha egy versenyző sportoló teljes fehérjeszükségletét állati eredetű termékekből szerzi be, úgynevezett LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein), azaz rossz koleszterin idővel lerakódik az erekben. Emiatt az állati fehérjék mellett a táplálkozási tervnek tartalmaznia kell fehérjében gazdag zöldségeket, például hüvelyeseket vagy szójatermékeket is.
Vissza az egészséges táplálkozás egyszerűbb tényeihez. Annak érdekében, hogy a vércukorszint a nap folyamán a lehető legállandóbb legyen, sok nagy étkezés helyett sok kis ételt kell enni. Ily módon a test egész nap hatékony marad, és nincs éhségérzet. Egészséges étrend mellett azonban az elkészítés és a fogyasztás hosszú időt vesz igénybe: legalább napi egy órát. Ezért: Ne váltson egyszerre két étkezésről ötre. Jobb, ha az étkezési szokásokat folyamatosan változtatja a napi rutinban.
A sportolóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy étkezésük megfeleljen az edzéstervnek. Ez azt jelenti: Ha lehetséges, ne egyél semmit egy-két órával az edzés megkezdése előtt. Edzés vagy futás után vegyen egy levegőt, majd gyorsan töltse fel a glikogénkészleteket szénhidrátokkal. A tejsavó italok vagy az alma fröccsentő azonnali pelyhekkel és kis harapnivalókkal vagy egy banánnal ideális.
A hal, a hús és a kolbásztermékek fontos fehérjeforrások, de emelik a koleszterinszintet is.
A szénhidrátok leadása mellett a léfröccsölők két másik funkciót is ellátnak. Olyan ásványi anyagokkal látják el a testet, amelyeket izzadással veszített el, és folyadékkal látják el. A legnagyobb különbség a sportolók és a nem sportolók között az energiaigényük. Míg a test stressz nélkül napi 2000 kcal körül ég, a hivatásos versenyző kerékpáros energiafogyasztása akár napi 10 000 kcal-ra is nő. A táplálkozási és edzésintenzitásnak ennek megfelelően kell egyeznie. Ezen a dupla oldalon két olyan táplálkozási tervet talál, amelyek egy 70 kg-os sportoló energiaigényét fedezik le egy nap alatt egy (3200 kcal) vagy két (4500 kcal) edzésegységgel.
A verseny előtti utolsó napokban győződjön meg arról, hogy rengeteg jó minőségű szénhidrátot fogyaszt, hogy a következő gyakorlat előtt teljes mértékben feltöltse az energiakészleteket. Az edzettség szintjétől függetlenül minden étkezésnek tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget. Általában minél változatosabb az étel, annál jobb. Az egyoldalú étrend hiánytüneteket okozhat.
Mi van a tipikus vágott ételekkel a karámban, a szeletben, a bratwurstban és a sörben? Az alkohol megterheli a májat, amely már nem tudja végrehajtani a toxinok testből történő kiszűrésének tényleges funkcióját - ez a másnap reggeli másnaposság egyik oka. A gabona magas aránya miatt az alkoholmentes sör értékes szénhidrátokat biztosít, anélkül, hogy megterhelné a májat. A Schnitzelweck táplálkozási szempontból is kudarcot vall. Sok zsír, sok kalória. Hatalmas teher a testre, amely energiáját az agyból meríti, és ehelyett az emésztésre összpontosít. Ezért javasolja a szakember a zöldséges rizottót. De legyünk őszinték: ez inkább a női magazinoké.
Táplálkozási tippek
Így néznek ki a sportolók édességei: cukor helyett méz, paprika és chips helyett dió és mandula. A sótartók megengedettek.
1. tipp: Előző este
A verseny előtti este a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás megterheli a májat, amely már nem tudja ellátni tényleges feladatát: a toxinok kiszűrését a szervezetből. Az eredmény: másnap reggel másnaposság. Az alkoholmentes sör jó, többszörös szénhidrátot biztosít, és este nagyobb mennyiségben is fogyasztható.
2. tipp: a verseny előtt
Ha lehetséges, hagyja abba a nagy étkezést két órával a verseny előtt. Ez csak feleslegesen terheli a gyomor-bél traktust. De ha a versenyre reggel kerül sor, előtte mindenképpen reggelizzen! A teljes teljesítmény érdekében a testnek a verseny előtti órákban és napokban a lehető legtöbb szénhidrátra van szüksége.
3. tipp: hosszú távolság
Az állóképességi versenyek különleges követelményeket támasztanak a táplálkozással szemben: a sofőrnek ügyelnie kell arra, hogy a szünetekben kiváló minőségű szénhidrátokkal, például almaléfröccsölőkkel vagy teljes kiőrlésű rúdakkal töltse fel energiakészleteit. A gyümölcslevek fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyeket a test izzadással veszített el. A verseny alatt ne fogyasszon semmi nehéz dolgot!
4. tipp: turnén
A hosszú szakaszok fáradtság tüneteihez vezetnek az országutakon is. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg jobban a testet, kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a sült krumplit, és ehelyett könnyebbé tegye magát. Fontos a hosszú túrákon: mindig igyon eleget!
Táplálkozási terv: nap 2 képzési egységgel
Jó étvágyat
Fehérje g
Kövér g
KH g
kcal
Koleszterin mg
reggeli
30 - 40 g friss gabona müzli joghurttal
1 tönkölytekercs lekvárral
Snack között
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal és paradicsommal
Ebédelni
Steak és tészta zöldségekkel
vegyes saláta sárgarépával, uborkával, paradicsommal és öntettel
falatozás
150 g 1,5% zsírtartalmú joghurt, zabpehely és gyümölcs
Míg a képzés
1 kis granola rúd (25 g)
vacsora
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sonkával/sajttal
1 sárga paprika
teljes
177
129
598
4526
318
Tápanyagonkénti kalória
A napi kalória százaléka
Mozgás nélkül egy 70 kilogrammos sportoló napi 2000 kcal körül ég. A fenti táplálkozási terv egy kemény edzésnapra van szabva, két edzőegységgel, amelyeken a sportoló körülbelül 4500 kcal-t éget el.
Táplálkozási terv: nap 1 edzéssel
Jó étvágyat
Fehérje g
Kövér g
KH g
kcal
Koleszterin mg
reggeli
Vegyes gabona müzli joghurttal és gyümölcsökkel, 1 pohár narancslével
1 teljes kiőrlésű tekercs lekvárral
Snack között
2 szelet teljes kiőrlésű tönköly kenyér sajttal/sonkával
Ebédelni
Pollack filé brokkolival és basmati rizzsel
vegyes saláta sárgarépával, uborkával, paradicsommal és öntettel
Desszert: alacsony zsírtartalmú kvark gyümölcs
falatozás
Búzadara zabkása almával és áfonyával
1-2 órával edzés előtt
1 kis granola rúd (25 g)
vacsora
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér zöldségekkel
kis adag sült burgonya (100 g burgonya)
teljes
131
83.
389
3143
143
Tápanyagonkénti kalória
A napi kalória százaléka
Az edzéssel töltött napon a 70 kg-os sportoló energiaigénye 3200 kcal körül mozog. Az alábbi táblázat százalékos aránya fontos: A szénhidrátoknak a napi kalória 55–60 százalékát kell fedezniük. Fehérje 15-20 százalék.
A táplálkozási szakértő
Sandra Rometsch, a stuttgarti olimpiai bázis táplálkozási szakértője.
A táplálkozási tanácsok nem éppen a PS egyik fő témája. Nagyon köszönöm ezért Sandra Rometsch táplálkozási szakértőnek a szakmai támogatást! Rometsch sport- és egészséggazdálkodást tanult a Tübingeni Egyetemen. 2004 óta orvosi felügyelőként dolgozik a stuttgarti olimpiai bázison. 2009 óta dolgozik ott táplálkozási szakemberként.