Szükség van-e tejsavófehérjére 13 alternatíva - okos illeszkedés
Korábban csak a testépítők használták, egyre többen veszik az olyan sport-kiegészítőket, mint a tejsavófehérje, egészségi és fitnesz programjaik szerves részeként - és az ipar világszerte virágzik. A fehérje turmixokat, porokat, rudakat és tablettákat egyre inkább forgalmazzák a hobbi sportolóknak is a fittség érdekében.
Egy nemrégiben készült tanulmány még azt is kimutatta, hogy a sportolók több mint fele rendszeresen fogyasztott fehérje-kiegészítőket edzései keretében. De bár a fehérje olyan alapvető tápanyag, amely nélkül nem tudunk élni, ezek a kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, mint hisszük.
Mi a fehérje?
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem tudnánk megszerezni vagy fenntartani az izomtömeget. Testünk minden sejtje tartalmaz fehérjét. A szövetek energiaforrásként történő felépítésére és helyreállítására, valamint hormonok és enzimek előállítására használjuk.
A testmozgással kapcsolatos fehérje
De az emberek a fehérjét is használhatják - gyakran kiegészítők formájában - izomépítéshez, fogyáshoz és az edzés optimalizálásához a teljesítmény és a gyógyulás javításával.
Valójában bebizonyosodott, hogy további fehérje fogyasztása növeli az izomfejlődést és az erőt, ha edzésprogram részeként fogyasztják.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom?
A tudósok évek óta vitatják, hogy mennyi fehérjét kell enni, mikor kell enni, és hogy pótoljuk-e (például fehérje turmixok fogyasztásával). A jelenlegi konszenzus a normálistól kissé nagyobb szükségletre utal az egyének iránt, a céljaitól függően.
Azok számára, akik edzés után javítani akarják fitneszüket és egészségüket, izomépítésre és gyorsabb helyreállításra vágynak, a szakértők azt javasolják, hogy napi 1,4 és 2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Ez nagyjából 98–140 gramm fehérje egy 70 kilogrammos ember számára. Ez segít megjavítani a sérült szöveteket edzés után, javítani a gyógyulást, és nagyobb izomtömeget építeni.
Izomfehérje szintézis
Az erőnléti edzés és a fehérjefogyasztás stimulálja az "izomfehérje szintézis" néven ismert folyamatot. Ez egy természetes izomszövet felépítésének folyamata, amely az edzés során sérült izmokat helyrehozza.
Úgy gondolják, hogy az izomfehérje-szintézis hatása felerősödik, ha a fehérjét az edzés előtt vagy után fogyasztják. Manapság a fehérje turmixok fogyasztása edzés után mindennapos, de ezek fogyasztása valóban szükséges?
Az a pont, amikor az izmok maximális izomfehérje szintézisét elérik, "teljes izomhatás" néven ismert. A fehérje elfogyasztása után az izomfehérje szintézise csak körülbelül 90–120 percig növekszik, mielőtt az visszatérne a kiindulási szintre. Ez a folyamat - más néven arany óra - a tápanyagok, például a fehérje hatékonyabb felszívódását jelenti az élelmiszeren keresztül.
A szakértők azt javasolják, hogy 0,25 gramm fehérje fogyasztása kilogrammonként - vagy 20-40 gramm étkezésenként - optimális legyen a legtöbb ember számára, ami valamivel több, mint az izomfehérje-szintézis stimulálásához szükséges mennyiség.
Mi a tejsavófehérje?
Nem minden fehérje jön létre egyenlően. A fehérje egyes formái, mint például a tejsavó, jobbak, mint mások; a tejsavófehérje hihetetlen sok esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak (felszívódnak). Számos tanulmány azt mutatja, hogy ez segíthet az erő növelésében, az izomépítésben és a testzsír jelentős mennyiségének elvesztésében.
A tejsavó azonban nem csupán fehérje. Sok más tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhány erőteljes biológiai hatással bír. Valójában ez az egyik legszélesebb körben tanulmányozott étrend-kiegészítő a világon.
Mi a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke. Ez a tej folyékony része, amely elválik a sajtkészítés során.
A tej valójában két fő fehérjetípust tartalmaz: kazeint (80%) és tejsavót (20%).
A tejsavó a tej vizes részében van. A sajt elkészítésekor a tej zsíros részei koagulálnak, és a tejsavót melléktermékként elválasztják tőle.
Ha már kinyitott egy joghurtos tartályt, hogy folyadékot láthasson rajta, akkor tejsavó. A sajtkészítők eldobták, mielőtt felfedezték kereskedelmi értékét.
A sajtkészítés során a tejsavó különféle feldolgozási lépéseken megy keresztül, hogy az emberek általánosan tejsavófehérjévé váljanak - por, amelyet keverékekhez, étkezési helyettesítőkhöz és fehérjetartókhoz adnak.
A tejsavófehérje önmagában nem nagyon ízlik, ezért általában ízesítik. A legnépszerűbbek a csokoládé, a vanília és az eper ízű porok.
FIGYELEM
Fontos elolvasni az összetevők listáját, mivel egyes termékek egészségtelen adalékokat tartalmazhatnak, például finomított cukrot.
A tejsavófehérje bevitele kényelmes módszer a fehérje hozzáadásához a napi bevitelhez.
Ez fontos lehet mind a testépítők és a fitnesz rajongók, mind azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy egyszerűen nem tartalmaznak fehérjét az étrendjükben.
A legtöbb ízesített tejsavófehérje szintén nagyon ízletes, és felhasználható hihetetlen zamat hozzáadásához az egészséges receptekhez, például a turmixokhoz
Tejsavófehérje kiegészítésként
A fehérjék az izmaink összehúzódó elemeinek építőelemei is.
Aminosavakból állnak, kisebb molekulákból, amelyek összekapcsolódnak, mint a gyöngy a húron.
Egyes aminosavakat a test sejtjei termelnek, míg másokat az elfogyasztott étel szolgáltat. Azokat, amelyeket el kell kapnia az ételektől, esszenciális aminosavaknak nevezzük.
A legjobbak a mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosító fehérjék, ezeknek a tejsavófehérje nagyon jó forrása.
Különösen gazdag fontos elágazó láncú aminosavakban (BCAA), mint például a leucin, és magas a cisztein tartalma is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a leucin a leginkább anabolikus (növekedést elősegítő) aminosav, és a cisztein segíthet növelni a celluláris antioxidáns glutation szintjét.
A tejsavófehérje különösen hatékonyan stimulálja az emberek izomnövekedését. Valójában az anyatej 60% tejsavó, szemben a tehéntej 20% -ával.
Tejsavófehérje étrendben
A tejsavófehérje javítja azoknak a hormonoknak a felszabadulását, amelyek csökkentik az étvágyat, és teltebbé teszik Önt, teltebbé válva. A fehérjével való kiegészítés elősegíti az izmok fenntartását a fogyás során is, ami elősegíti az anyagcserét.
Az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje, most feltétlenül szükségesek
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek nem használnak fehérje-kiegészítőket, ugyanolyan hatékonyak, mint azok, amelyek használják - ami azt jelenti, hogy a fehérje-kiegészítők előnye csak az lehet, hogy kényelmes és könnyen fogyasztható.
Valójában a fogyás szempontjából magas fehérjetartalmú étrend általában jobb lehet. És talán meglepő, hogy sok izomépítő javaslat körültekintőnek tűnik a fogyás szempontjából is - napi 1,2–1,6 gramm kilogrammonként és étkezésenként 25–30 gramm fehérje olyan ajánlás, amelyet tudomány támogat, függetlenül attól, hogy hogy a fehérje teljes ételekből vagy kiegészítőkből származik-e.
Tényleg szükségünk van fehérje-kiegészítőkre, hogy fittek legyünk és ételt keressünk? Nos, valószínűleg nem, mivel a szakértők teljes élelmiszer-források fogyasztását javasolják, ahol csak lehetséges. De ha a fehérje kiegészítés lehetővé teszi a napi fehérje szükséglet kielégítését, akkor valószínűleg nem fog ártani. Ha részletes táplálkozási tanácsokra van szüksége, edzőink az aschheimi okos fitnesz stúdióból mindig rendelkezésre állnak.
Íme néhány magas fehérjetartalmú étel:
A teljes tojás a legegészségesebb és táplálóbb étel. Kiváló forrása a szükséges vitaminoknak, ásványi anyagoknak, egészséges zsíroknak, szemvédő antioxidánsoknak és agyi tápanyagoknak.
Mandula
A mandula a fadió népszerű típusa. Magas esszenciális tápanyagok vannak benne, mint rost, E-vitamin, mangán és magnézium.
Csirkemell
A csirkemell az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú étel. Nagyon könnyű főzni és sokoldalú is. Finom lehet sokféle ételben.
zab
A zab az egyik legegészségesebb gabonatípus. Egészséges rostokat, magnéziumot, mangánt, tiaminot (B1-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokat biztosítanak.
túró
A túró alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú sajt. Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és számos más tápanyagban.
görög joghurt
A görög joghurt nagyon sűrű típusú joghurt. Remekül illik édes és sós ételekhez. Krémes állagú és sok tápanyagban gazdag. Ha görög joghurtot vásárol, válassza a hozzáadott cukor nélküli egyet. A teljes zsírtartalmú görög joghurt szintén magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz.
lencsék
A lencse a hüvelyesek egyik fajtája. Magas rosttartalom, magnézium, kálium, vas, folsav, réz, mangán és különféle egyéb tápanyagok vannak benne. A lencse a világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik, és kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.
Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek a szójabab, a vesebab és a csicseriborsó
Ezékiel kenyér
Az Ezékiel kenyere eltér a legtöbb kenyértől. Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve a köles, árpa, tönköly, búza, szójabab és lencse. A legtöbb kenyérhez képest az Ezékiel kenyerében magas a fehérje-, rost- és különféle fontos tápanyagok mennyisége.
Tökmagok
A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat. Tele vannak tápanyagokkal, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket.
Egyéb magas fehérjetartalmú magok közé tartozik a lenmag, a napraforgómag és a chia mag.
pulykamell
A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez. Főleg fehérje, nagyon kevés zsír- és kalóriatartalmú. Finom íze van, és különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
hal
A hal számos okból egészséges, pl. A hal gazdag nélkülözhetetlen tápanyagokban. Bizonyos típusok gazdagok a szív egészségében gazdag omega-3 zsírsavakban is.
garnélarák
A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse. Alacsony a kalóriatartalom, de magas a különféle tápanyagok, köztük a szelén és a B12-vitamin tartalma. A halakhoz hasonlóan a garnélarák is tartalmazza az értékes omega-3 zsírsavakat.
diófélék
A dió sok fehérjét, rostot és magnéziumot tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek a fogyásban. A dióvajban is magas a fehérjetartalom, de magas a kalóriatartalma is. Ezért mértékkel kell enni.