Alkoholfogyasztás és táplálkozás off-road sportokban; magazin
Igyál és fogyókúrázz
Sok enduro-versenyző gyakran nagyon aprólékosan készíti fel járművét a kimerítő versenyre, másrészt viszont nagy lehetőségeket is kihasználatlanul hagy. Gyakran elfelejtik, hogy a helyes táplálkozás, a testmozgás és az étkezés megfelelő időzítése elősegítheti számukra a legjobb teljesítményt a versenynapon. A megfelelő táplálkozás hosszabb ideig stabilizálja a teljesítményt és javíthatja a gyógyulást a szünetekben. A következőkben megadjuk Önnek
gyors bepillantás a modern sporttáplálkozásba:
a) A verseny előtti napok
Az esemény vagy a turné előtt a hangsúly a szénhidrátkészletek feltöltésére helyezi a hangsúlyt annak érdekében, hogy az elején teljesen regenerálódhasson. Legalább 3 nappal a verseny előtt, korábbi intenzív edzések után
A kiürült raktárak képzése szénhidrátban gazdag ételekkel egészül ki. Ezen raktárak feltöltése stresszes étrend révén 60-80% -os (azaz további 5–10 g/testtömeg-kg) szénhidráttal az összes tápanyaghoz viszonyítva jelentősen megnöveli az izomglikogén raktározását, ami a hétvégi versenyen nagyobb teljesítményt jelent. Ezenkívül a víz és a kálium elengedhetetlen a tároláshoz, azaz H. a sportolónak ezért több káliumhordozót, például gyümölcsöt, gyümölcslevet és zöldséget kell fogyasztania.
b) A verseny napja
Az utazás napján az utolsó étkezés ideje különösen fontos a kezdés előtt. Körülbelül két-három órának kell eltelnie a vezetés megkezdése előtt, hogy a gyomor ne legyen túlságosan tele vagy üres. Mert mindkettő hátrányos a sportoló számára. Egyrészt a teljes gyomor akadályozza a rekeszizom légzését, fokozott vérfelhalmozódáshoz vezet az emésztőrendszerben, és megterheli a szervezetet. Másrészt ugyanolyan kedvezőtlen, ha éhgyomorra kezdünk. Az üres gyomor a vércukorszint csökkenéséhez vezet. Ezután a test végzetesen visszaesik az izmokban és a májban található értékes szénhidrát-lerakódásokra. A gyomor területén az üresség érzése mellett az ember gyakran érez bizonyos gyengeséget és
feleslegesen fennáll annak a kockázata, hogy csökken a vércukorszint és ezáltal a teljesítmény.
1. Nem józan (kezdje előző étkezés nélkül!)
2. A vízveszteségeket időben kell kompenzálni!
3. Az utolsó étkezés 2,5-3 órával a kezdés előtt!
4. Egyél könnyen emészthető ételeket!
5. Ne igyon túlzottan!
Az indulás előtti utolsó étkezés (reggeli vagy ebéd) a következőképpen néz ki:
Főként szénhidrátokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, például teljes kiőrlésű gabonákat, kenyeret, müzlit, tésztát, rizst, gyümölcsöt és zöldséget. A granola bárok alternatívaként is szolgálhatnak. A zsíros vagy fehérjében gazdag étel túl sokáig marad a gyomorban, és így megterheli a szervezetet. Ha lehetséges, az ételnek testhőmérsékletűnek kell lennie. Nem szabad enni, amíg az éhségérzet teljesen megszűnik.
Indulás előtt elengedhetetlen, hogy kis kortyokat igyon. Az italok nem haladhatják meg a 100-300ml térfogatot.
Különösen kedvezőtlen nagy mennyiségben főként egyszerű cukrokat, például glükózt bevenni az indulás előtt, mert a vércukorszint kezdeti éles emelkedése után a vércukorszint normál alsó határa alá csökken, így a bevétel után körülbelül 60-90 perccel, hipoglikémia gyengeséggel és remegéssel, Hányinger stb. jöhet.
c) italok
Sok sportoló gyakran csak tiszta vízellátással pótolja izzadságveszteségét, amely mindig víz- és ásványianyag-veszteség. Ez helytelen, mert a szervezetben rögzített összefüggés van a sótartalom és a folyadék mennyisége között, így a víz nem tud megkötődni a szervezetben, ha a megkötéséhez szükséges ásványi anyagok nincsenek ellátva. Ezután a víz a vesén keresztül ürül, más ásványi anyagokat is magával véve, ami még rosszabbá teszi a helyzetet
tovább romlott.
Azonban a gyümölcslé spritzerek (1 rész gyümölcslé/2 rész víz), mint pl B. körtéből, szőlőből és almából. Másrészt az izotóniás italok (víz, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok keveréke), amelyek kész italként vagy vízzel keverhető por formájában kaphatók, optimálisak.
Az izotóniás ital nagyon gyorsan képes elnyelni a víz- és ásványianyag-veszteségeket (különösen az étkezési sót és a káliumot), és a hozzáadott szénhidrátok a testmozgás után gyorsan visszaállítják a vércukorszintet és ezáltal az energiaszintet. Kb. 20-30 perces utazáshoz kb. 300 - 400 ml folyadékot kell inni, hozzáadva kb. 20 - 30 g szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Kérjük, ne fogyasszon túl magas szénhidráttartalmú italokat, például hígítatlan gyümölcsleveket, kólát vagy energiaitalokat! Az erősen cukros italok csak fokozzák a szomjúságérzetet, és túl sokáig maradnak a gyomor-bél traktusban. Még ezeknek a cukoritaloknak is a testnek további folyadékot kell biztosítania, hogy egyensúlyba hozza ezen italok magas cukortartalmát a vérben. Azt is tudni kell, hogy a szén-dioxid alkalmatlan az italokban a stressz napján, mivel ez a sav túlságosan megterheli az anyagcserét böfögés vagy idő előtti jóllakottság érzése révén.
d) Lovaglás hidratáló csomaggal
Ha hidratáló hátizsákot használ, akkor a szakembernek ajánlott a fentiekhez hozzáadni kb. 30 g fehérje-hidrolizátumot (előkezelt fehérjék) oldható formában a jobb teljesítmény/regenerálás érdekében. A sportitalok tartalmának hozzáadása. Ezek megtalálhatók a szakkereskedőknél. A tápanyagbevitel ideális esetben az edzés/verseny alatt vagy közvetlenül utána történjen. A folyékony étel kissé gyorsabban felszívódik, mint a szilárd étel. Különösen az edzés utáni első 30 percben, legfeljebb 2 órában lehet a tápanyagokat a legjobban "felszívni" ("a lehetőségek ablaka"), ami óriási felépítő hatással van az anyagcserére. Ideális regenerációs étkezés lenne pl. B. Egyszerű szénhidrátok és némi fehérje. (Kukoricapehely fehérjeporral vagy hasonlóval). Este egy teljes értékű, kiegyensúlyozott étkezésnek kell lennie az asztalon, ami azt jelenti: A szénhidrátok és a fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmaz (pl. Salátaolajban).
e) útközben
A túrán az o. G. Alapelvek szerint azonban az olyan adagoknak, mint a reggeli vagy az ebéd, valamivel kisebbnek kell lenniük, mert nem mindig szükséges vagy lehetséges 2-3 órás pihenés. A vacsorának ezért kompenzálnia kell a korábban felmerült hiányokat.
Az úgynevezett folyékony formájú energiagélek alkalmasabbak rövidebb szünetekre, amelyek gyorsan a szájba nyomódnak és gyorsan kompenzálhatják az esetleges szénhidráthiányt. Könnyű magával vinni és helyet takaríthat meg.
Másrészről az úgynevezett teljesítményrudak, amelyeket ma már egyes gyártók csokoládé bevonat nélkül is kínálnak, kissé szilárdabbak és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak, nem annyira ragadósak, ezért melegben vagy hosszú hátsó zsebben való utazás szempontjából praktikusak. Míg
Egy turnén azonban nem szabad egy darabban enni a kereskedelemben kapható tápegységeket, inkább fel kell osztani, mert ez a rúd túl nagy terhet jelenthet a gyomor-bél traktusban is egy darabban.
De a klasszikus is ideális: a sok értékes összetevővel megáldott banán, amelyet edzés előtt akár fél órával is el lehet fogyasztani. A bárok valószínűsége 45 és 60 perc között van. Mint már írtuk, a reggeli vagy a nagy ebéd uzsonna valószínűbbnek kell lennie 2-3 órával a kezdés előtt.