Szükséges tápanyagok a terhesség alatt a vegetáriánus étrendben
A jövő anyjának elengedhetetlen, hogy mindenki hasznát vegye a baba egészséges fejlődéséhez szükséges tápanyagok terhesség alatt.
Ha te vegetáriánus vagy vegán meg kell győződnie arról, hogy étrendje tartalmazza azokat a táplálkozási elveket, amelyeket az állati eredetű élelmiszerek könnyebben biztosíthatnak a rendszeres étrend számára.
Íme néhány dolog, amelyet nem szabad kihagynia:
fehérjék
Fehérjehiány A terhesség alatt az anya fogy, és fejlődési problémákhoz vezet a magzatban, de a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend még többet is képes biztosítani, mint a terhesség alatt szükséges fehérje. Az utolsó két negyedévben hozzájárulás: 71 gramm fehérje naponta, vagyis körülbelül 20% -kal több a normálnál.
Ezt a kiegészítést úgy lehet elérni, hogy az étrendhez másfél csésze lencsét vagy tofut, két csésze és fél szójatejet vagy két nagy perecet adunk hozzá.
Ha változatos étrendet fogyaszt, jó fehérjeforrásokkal: tejtermék és tojás, szója, hüvelyesek, gabonafélék, és annyi súlyt hízik, amennyire szüksége van, akkor ne aggódjon a fehérjetartalom miatt. A kismama vegán anyukák kombinálhatják az ételeket, hogy hozzájussanak teljes fehérjék, például hüvelyesek és gabonafélék vagy magok kombinációja (lencse vagy csicseriborsó barna rizzsel).
kalcium
kalcium szükséges a csecsemő csontjainak és fogainak fejlődéséhez, különösen a terhesség utolsó szakaszában. D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, és napozással érhető el legkönnyebben.
Terhes nőknél az igény kb 1200 mg kalcium naponta. A vegetáriánus étrendben a tejtermékek könnyű kalciumforrást jelentenek, a vegánok pedig kalciumforrásként zöld leveles zöldségeket (spenótot), mandulát, szezámot, hüvelyeseket, dúsított szójatejet, tofut, kenyeret, szárított gyümölcsöket tartalmaznak.
Naponta 8 vagy több adag ajánlott ezekből az ételekből.
D-vitamin
Vas
anémia olyan probléma, amely mind a vegetáriánus terhes nőket, mind a rendszeres étrendet folytatókat érinti. Vashiány apátiát okoz a kismamában, súlyos esetekben alacsony születési súlyhoz és kognitív problémákhoz vezet a csecsemőben.
Jó vasforrások a vegetáriánusok és a vegánok esetében hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse, borsó), szárított gyümölcsök, sötétzöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, dúsított gabonafélék, dúsított szójatej és vegetáriánusoknak szánt tojás. Egy csésze szójabab 8,8 mg vasat, fél csésze spenót pedig 2,3 mg vasat tartalmaz.
A terhes nők számára javasolt vasbevitel kb 30 mg/zi. A vegetáriánus étrend lassú felszívódású vasforrásokat biztosít, érzékenyebbek azokra az ételekre, amelyek növelik vagy csökkentik a felszívódást. Ebből a szempontból kerülje a tea vagy kávé fogyasztását étkezés közben, tejtermék (kalcium) fogyasztását vaspótlóval, vagy több mint két evőkanál feldolgozatlan korpa bevételével. A felszívódás növelése érdekében tartalmazhat C-vitaminban gazdag ételeket (citrusfélék, bogyók, paradicsom, paprika, brokkoli stb.).
B12-vitamin
A terhes nőknek kb 2,6 mikrogramm B12-vitamint naponta. A vegetáriánusok számára a B12-vitamin forrása a tej, sajt és tojás, a vegánoknál pedig dúsított gabonafélék és szójaitalok. Tekintettel arra, hogy a vegánok hajlamosak a d-rea B12-vitamin hatékonysága, szükség lehet a kiegészítés a B12. A fogantatás előtt biztosítani kell a test optimális szintjét. Bár egy személynek nagyon kis mennyiségű B12-vitaminra van szüksége, és a szervezet évekig el tudja tárolni, a terhesség és a szoptatás gyorsan kimerítheti ezeket a tartalékokat.
Folsav
Folsav egyike azoknak a B-vitaminoknak, amelyekre a nőknek valóban szükségük van a fogantatás előtt (legalább 3 hónap) és a terhesség alatt (első trimeszter), mert sokat segít a magzati idegrendszer harmonikus fejlődésében és a vörösvértestek termelésében, szükséges a jövő anyjának és a magzatnak egyaránt. Folsavhiány veleszületett idegi rendellenességek kockázatát mutatja be: anencephalia, encephalocele, spina bifida.
Általában a vegetáriánusok étrendjükből megfelelő a folsavbevitel, tekintve, hogy táplálékforrásai a zöldek (brokkoli, spenót), fehérbab, gyümölcsök (narancslé, ananász), földimogyoró, napraforgómag és gabonafélék. gabonafélék. Egyéb folsavforrások a következők: kukorica, zöldborsó, kelbimbó, répa, málna, áfonya, avokádó, búzacsíra.
A test könnyebben felszívódik szintetikus folsav (vitamin-kiegészítőkből), mint a természetes (folát). Optimális folsavbevitel terhesség alatt 600 mikrogramm (0,6 mg) naponta és 400 mcg naponta a fogamzás előtt. Mivel a terhesség előre nem látható, ezért ajánlott folsavkiegészítést adni minden nőnek, aki teherbe eshet, amint a fogamzásgátlás megszűnik.
Omega 3
Omega-3 zsírsavak fontos szerepe van az agy és a méh magzati látásának fejlődésében. Ezek a folyamatok a terhesség harmadik félévében fejeződnek be, ezért ebben az időszakban ajánlott, hogy a kismama Omega-3-ban gazdag étrendet alkalmazzon.
A halat fogyasztó vegetáriánusok számára a legfontosabb az Omega-3 forrása zsíros halak (tonhal, lazac, tőkehal - heti két adag) vagy halolaj (napi 3 g). A szokásos vegetáriánus étrend ezeket a savakat lenmagon (két teáskanál), dióféléken, karfiolon, brokkolin, káposztán, spenóton, szóján, hínáron, napraforgómagon keresztül tartalmazza.
Tanulmányok megmutatták a szerepet Omega-3 zsírsavak az anyának az átlagosnál magasabb IQ-val rendelkező gyermekek születésekor adják be (feltéve, hogy a csecsemőt szoptatják).