Szülés utáni körgyakorlatok
A pihenés fontos, hogy visszajusson. Pihenjen a hátán vagy az oldalán, hogy minimalizálja a kényelmetlenséget, csökkentse a duzzanatot és nagyobb súlyt vegyen le a medencefenékről és a hasról. Ha ülve fáj a perineum területe, helyezzen egy tekercselt törölközőt vagy egy kis párnát minden comb és fenék alá, hogy a perineum ne érintkezzen a széklettel.
Hogyan keljek ki az ágyból
Óvatosan húzza befelé az alsó hasat. Hajlítsa meg a térdeit, és üljön az oldalán. Óvatosan mozgassa a lábát az ágy szélén. Keljen fel ülő helyzetbe a könyök, majd a kéz nyomásával.
Hogyan kell ülni az ágyon
Óvatosan húzza befelé az alsó hasat. Üljön az alján az ágyon, majd tegye a fejét és a vállát a párnára. Ugyanakkor felemelte a lábát az ágyon.
Lábgyakorlatok
Óvatosan 20-szor mozgassa a lábait előre és hátra, valamint körbe, miközben az ágyban pihen.
Medencefenék és hasi gyakorlatok segíthetnek a terhesség előtti formában való visszatérésben, és segítenek a helyes pályára állításban. Ezeket a gyakorlatokat biztonságosan elkezdheti 1-2 nappal a baba születése után, mindaddig, amíg nem érzi a fájdalom növekedését.
Kismedencei izmok nagyon fontos izmok, mert szabályozzák a hólyagot és a beleket. A terhesség alatt gyengülnek a termelődő hormonok és a magzat extra súlya miatt. Fontos, hogy minden nő, függetlenül attól, hogy hüvelyi szülés vagy császármetszés történt-e, erősítse a medencefenék izmait.
Gyakorlatok a medencefenék izmainak
Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és széttartott lábakkal a csípőnél.
Tartsa a medencefenéket hosszabb ideig feszesen
- Húzza meg és emelje fel a medencefeneket. Hátulról indulva feszült, mintha megpróbálná elkerülni a gáz vagy a vizelet eltávolítását. Érezheti, hogy az alsó has enyhén megfeszül.
- Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig; tartsa a has, a fenék és a comb izmait lazán és normálisan lélegezzen.
- Teljesen lazítson 3 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3-szor.
- Ahogy a medencefenék izmai megerősödnek, gyakorold ülve vagy állva.
- Fokozatosan növelje az ismétlések idejét és számát, amíg 10 másodpercig egymás után 10 másodpercig sikerül tartania a feszültséget. Mindig hagyja abba a testmozgást, amikor úgy érzi, hogy fáradnak az izmai.
Gyors feszültségek
- Gyorsan feszítse meg a medencefenék izmait, és tartsa őket feszültség alatt egy másodpercig, mielőtt teljesen ellazulna.
- Ismételje meg a gyakorlatot ötször egymás után. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3-szor.
- Fokozatosan növelje az ismétléseket, amíg 20 gyors nyújtást nem kap egymás után; néhány hónap alatt elérhető ez az eredmény.
Erős feszültség
Gyorsan húzza meg és tartsa feszülten a medencefenék izmait köhögés, tüsszentés, nevetés ELŐTT, még akkor is, ha felemeli a babát. Ezáltal jobban kontrollálhatja a hólyagját, és erősen tartja izmait. A nagyobb hatékonyság érdekében ezeket a gyakorlatokat naponta háromszor kell elvégeznie a medencefenék izomzatához.
Gyakorlatok a medencefenék izomzatához - Tájékoztató videó anyagok
A medencefenék izmainak gyakorlása rendkívül fontos, és segíthet elkerülni a vizelet akaratlan elvesztését vagy megállítani.
A rotundai kórház gyógytornászai öt videót készítettek a medencefenék izmairól, a medencefenék izomgyakorlatairól, az önkéntelen vizeletvesztésről és a szülés utáni testmozgásról.
Azért hoztuk létre ezeket a videókat, hogy minden nő megbízható, megbízható, ingyenes információkat kaphasson, és közölje velük, hogy:
- Az akaratlan vizeletvesztés nem normális, és kezelhető
- A medencefenék izmainak rendszeres gyakorlása segít az akaratlan vizeletvesztés kezelésében és megelőzésében.
Az akaratlan vizeletvesztés (más néven vizeletinkontinencia) kismedencei izomgyakorlatokkal (PFME) kezelhető. A PFME segít csökkenteni az akaratlan vizeletvesztéssel járó tüneteket; Bizonyos esetekben a tünetek átmeneti vagy akár végleges megszüntetéséhez vezetnek.
Minden videó 3-6 percig tart. A megtekintéshez kattintson a megfelelő videóra: