Születés és sport - minden információ az egészségügyi portálon
Mielőtt folytatja a testmozgást csecsemő után, a testének elegendő ideje kell lennie a regenerálódásra, különösen a méhre. Akkor kezdheti el igazán, ha a medencefenék ismét teljesen ellenálló. A mérsékelt testmozgás nincs negatív hatással a szoptatásra, és segít az anyáknak gyorsabban visszaállítani fittségüket és súlyukat. Mindenesetre meg kell beszélnie sportterveit a nőgyógyászával.
A megfelelő idő
A tested az elmúlt hónapokban a legjobban teljesített, ezért adj neki időt, hogy helyreálljon. Fontos regenerációs folyamatok zajlanak le a gyermekágy alatt, például a méh visszafejlődése vagy bármilyen születési sérülés gyógyulása. Normális szülés után a szülés körülbelül négy-hat hétig tart, szövődmények vagy császármetszés után körülbelül hat-nyolc hétig.
Az ágy alatt könnyű gyakorlatokkal kezdheti a vérkeringés újbóli fellendülését és a vérkeringés elősegítését, pl. A lábak körözése, a lábujjak fel és le mozgatása, rövid séták stb. Kezdheti gyengéd szülés utáni gyakorlatokkal és könnyű medencefenék gyakorlatokkal . Ezek a speciális gyakorlatok sok szempontból támogatják a test regenerálódását. A szülés utáni időszakban tartózkodnia kell egyéb sporttevékenységektől.
Képzési áttekintés a szülés után
| Szülés utáni szakasz | a képzés lehetséges típusai |
| Puerperium (4-től max. 8 hétig) | mérsékelt mindennapi tevékenységek, mint például a lépcsőzés a felvonó helyett, rövid séták; Tartózkodás más sportoktól |
| Szülés utáni gyakorlat | |
| Medencefenék képzés | |
| 1,5-2 hónappal a szülés után | Térjen vissza a sportba olyan gyengéd sportokkal, mint: |
| Úszás, aqua fitnesz, aqua torna, kocogás és kerékpározás | |
| (Skandináv) gyaloglás, túrázás | |
| Kerékpározás, ergométer ("otthoni edző") | |
| Keresztedző, stepper | |
| Pilates, jóga, torna | |
| Edzés babával, pl. Babaúszás | |
| Erőedzés (erő-állóképesség tartomány: alacsony intenzitás/terhelés nagy ismétlésekkel) | |
| 4-6 hónappal a szülés után | ezentúl a sport is megengedett, mint pl. |
| Futás, nyomvonal futás | |
| Trambulin ugrás | |
| Ugrókötél | |
| különféle harcművészetek | |
| Atlétika pl. Távolugrás, magasugrás | |
| különféle labda (csapat) sportok, pl. kézilabda, röplabda | |
| Squash, asztalitenisz, tenisz | |
| Erő edzés | |
| Ajánlott! | medencefenék edzés legalább 6 hónapig, 9 hónapig a szülés után |
Reformáció és medencefenék képzés
Terhesség és szülés során a has, a medencefenék és a hát izmait különösen megterhelik. E területek újbóli szigorítása és megerősítése érdekében fontos a speciális szülés utáni torna.
A posztgraduális torna elsősorban a
- A medencefenék izmainak erősítése,
- A hátizmok erősítése is
- A hasizmok erősítése.
A hangsúly a medencefenék megerősítésére irányul, hogy az ismét teljes ellenálló képességű lehessen. Fontos a hasizmok erősítése és az úgynevezett diastasis rectus visszafejlődése is. A diastasis rectus a két egyenes hasizom (rectus abdominis izom) közötti rés. Akkor fordul elő, amikor a hasi izmok oldalirányban eltérnek a hasfal túlzott nyújtásának eredményeként a terhesség alatt; a kialakult rés tapintható vagy látható lehet a hasfalon keresztül.
A medencefenék egy izmos, vízszintes tartólemez az alsó medencében, amely támogatja a hólyagot és más szerveket, és szabályozza a hüvelyt, a húgycsövet és a végbélnyílást. A jól képzett medencefenék hosszú távú megelőző hatást gyakorol a vizelet inkontinencia vagy a széklet inkontinencia tekintetében, és intenzívebb szexuális érzetet is okoz. Eleinte nehéz érezni a medencefenéket. De az idő múlásával könnyebbé válik a medencefenék irányítása.
jegyzet Javasoljuk, hogy szülés után legalább hat-kilenc hónapig végezzen kismedencei gyakorlatokat. Ezenkívül másfél-két hónappal a szülés után megkezdhető az első medencefenék-védő sport, például úszás vagy séta.
A megfelelő sport a munkához
Először észreveszed, hogy fitneszed nem felel meg a szokásos szintnek. Ne hagyd, hogy ez elbátortalanítsa. Ha most ragaszkodik hozzá, akkor hamarosan jelentős előrelépéseket láthat. Tűzz ki reális célokat, és próbáld meg nem utolérni a "kimaradt" sportot. Edzés a középső tartományban anélkül, hogy túl lélegzetet kapna ("beszédpróba"), ez növeli az alapvető állóképességet - ez a legjobb alap a sportos jövőjéhez.
Kicsit várni kell olyan sportokkal, amelyekben mindkét láb elhagyja a talajt, erőteljes rezgések vagy dudorok vannak ("nagy hatású"), vagy intenzív "stop-and-go" minták, például futás, trambulin vagy ugrókötél. Lovaglás vagy síelés. Javasoljuk, hogy a kezelést legkorábban négy-hat hónappal a szülés után kezdje. Mivel a medencefenék előzetesen nem elég erős, fennáll a hólyagok (inkontinencia) vagy a méh süllyedésének veszélye. Az ínszalagokkal és ínekkel ellátott tartó készülék túl rövid időre a születés után is túlságosan megnyúlik, ami hiányzik a stabilitásból, növeli a sérülések és leesések kockázatát.
| A születés után másfél-két hónappal legkorábban megfelelő sportágak pl. | a következő sportokat legkorábban a születés után négy-hat hónappal, pl. |
| úszás | Futni |
| Aquafitness, -kocogás, -kerékpározás | Ugrókötél ("Ropeskipping") |
| (Skandináv) gyaloglás, túrázás | Trambulin ugrás |
| Kerékpározás, ergométer | különféle harcművészetek |
| Keresztedző, stepper | Atlétika (pl. Weil ugrás, rúdugrás) |
| Pilates | különféle labdajátékok (pl. kézilabda, röplabda) |
| jóga | (Asztal) tenisz, squash |
| különféle "nagy hatású" sportok |
Baba, mint edzőpartner
Baba - edzésre! Mostantól hű edzőpartnered van, amely rengeteg új sportlehetőséget nyit meg. A sportos és ambiciózus nők számára nem biztos, hogy elsőre hangzik túl nagy kihívásnak vagy hatékonynak a csecsemővel való edzés. Ennek ellenére mindenképpen ízelítőt kell kapnia a képzésről kettőre. Nem csak támogatja az anya-gyermek köteléket, hanem értékes korai támogatást nyújt a csecsemő számára is. Sokféle tanfolyamot kínálnak, amelyek a csecsemővel rendelkező szülők igényeihez igazodnak. Különösen a szülői élet kezdetén nagyon jó, ha eszmét cserélhetünk másokkal. Mikor ez könnyebb, mint a sportnál? A választék a baba torna, a különböző edzések, a pilates, a jóga, a jóga, a babaúszás, az aqua fitnesz és még sok más között van.
Testmozgás és szoptatás
A testmozgás még akkor is biztonságos, ha szoptat - feltéve, hogy mérsékelt mennyiségű testmozgást választ és elegendő italt fogyaszt. Kerülni kell az intenzív edzést. Ha túlságosan kifullad, a vérben laktát („anaerob terület”) képződik, ami negatívan befolyásolhatja a tej ízét. Ha mégis egy kicsit meg akarja szorítani a határait, akkor röviddel a testmozgás előtt szoptatnia kell a babát, vagy előre ki kell fejeznie a tejet. Ennek eredményeként javulnak a duzzadt mellű panaszok is.
Igyon annyit az edzés előtt, alatt és után, hogy az izzadságban elvesztett folyadék kiegyensúlyozott legyen, és ne befolyásolja negatívan a tejtermelést.
Megfelelő mennyiségű ital a sport előtt és alatt:
A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.
utoljára frissítve: 2020.08.27
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Mag. (FH) Beate Kayer utolsó szakértői vizsgálata A szakértői csoportba
Hasonló cikkek
Az anya-gyermek bérlet áttekintése
Tíz MUKI -Pass vizsga zajlik a gyermek születésétől az iskolai beiratkozásig.
A gyermekorvos látogatása
Itt részletes információkat talál a gyermekorvos felkereséséről.
Mit mond a tudomány?
Kismedencei edzés az inkontinencia ellen? Erről további bizonyítékokon alapuló információkat talál a Tudva, hogy mi működik/Cochrane részben