Szuper kompenzáció Hogyan lehet növelni az edzés sikerét
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. augusztus 15., 7:58
A körültekintő erős sportoló nemcsak a terhelésre gondol, hanem a szükséges felépülésre is. Dióhéjban mondhatnánk: Kevésbé az edzés teszi hatékonyabbá minket, mint az utáni szünet! Testünk is tudja ezt, mivel csak azt biztosítja, hogy teljesítményünk az edzések után a kiindulási szint fölé emelkedjen. Ennek szakkifejezése: szuperkompenzáció!
A szuperkompenzáció fogalmának megértéséhez először fel kell bontani az egyes részekre. A „szuper” latinból származik és azt jelenti (többek között), hogy „túl ...”, míg a „kompenzálni” az egyensúly megteremtését jelenti. A sportban ez a kifejezés leginkább azzal a ténnyel függ össze, hogy az ember átalakítja az energiát az edzés során, és ez később ismét kiegyensúlyozott, sőt egy bizonyos ideig valamivel több, mint kiegyensúlyozott (a „szuper” szuper kompenzációban!). Ez a modell évek óta írja le a tréning ingerekhez való biológiai alkalmazkodást, és világszerte ismert.
Íme egy példa: Ha hétfőn végzi a mellkasát, akkor az edzés minden egyes sorozatával kicsit több energiát kap. Az edzés után fáradt vagy - vigyázz, viccelődj - "füstölj".
Aztán amikor hazamész, van mit enned és igyál, és pihenj álmodban, a tested újra új szubsztrátumokat épít fel, sőt rövid időre több energiát tárol el, mint korábban volt. Ideális esetben ezt az „energianyereséget” kell felhasználni a következő edzés megtervezéséhez, és mindig egy kicsit jobbá válni.
Grafikusan így nézhet ki:
Mikor van a megfelelő idő a következő edzésingerre?
Most valószínűleg tudni szeretné, hogy pontosan mikor érkezett el ez a pont, vagy mikor kell alkalmaznia a következő edzési ingert. És pontosan ott rejlik a probléma! Ha pontosan tudnám, vagy Nobel-díjas vagy válogatott edző lennék - vagy akár mindkettő!
A megnövekedett teljesítményszint elérésének időpontja számos tényezőtől függ. Csak néhányat említve:
- Kor
- Edzés állapota
- Az edzésinger típusa és intenzitása
- táplálás
- regeneráció
És van még egy gyenge pontja a szuperkompenzációs modellnek. Ez a modell alapjául szolgáló kutatás csak az 1970-es években foglalkozott a szubsztrátkészletek (az izmokban és a májban lévő glikogén) feltöltésével. Sajnos más adaptációs folyamatokat, amelyek legalább annyira fontosak, de vagy sokkal gyorsabban, vagy sokkal lassabban futnak a regenerációban, itt nem vettük figyelembe.
A szubsztráttartály egy-két napon belül ismét nagyon jól meg tud töltődni, és ilyen szuperkompenzációt eredményezhet. De mi van akkor, ha az izom mechanikusan megsemmisült, például rendkívül kemény edzéssel? Súlyosan fájó izmok (valószínűleg már volt ilyen) néha akár egy hétig is eltarthatnak, és világossá kell tenniük számunkra, hogy a regeneráció néha kissé hosszabb ideig tart.
Következtetés a szuperkompenzációról
A leírt gyenge pont ellenére híve vagyok ennek a modellnek. Miért? Mert nagyon jól mutatja a stressz és a pihenés váltakozását. Végül a következő áll fenn: ha túl sokat sportolsz, és nem regenerálódsz eléggé, fennáll a negatív következmények, például a teljesítmény csökkenése és a túledzettség kockázata. Ezt szemlélteti a végső ábra.
A személyről: Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetem fitnesz- és egészségprofesszora, valamint a német kölni sportegyetem olimpiai súlyemelésének oktatója. Ott doktorált a molekuláris sportorvoslás területén is. Kutatása és oktatása az erőedzésekre összpontosít. Több mint 15 éve képezi hallgatóit és fitneszedzőit, és különféle nemzetközi szakkiadványok szerzője. A Fitnessprofessor YouTube-csatornáján és a Facebookon tippeket és trükköket ad sportolóknak és edzőknek.