Tabata; a zsírégető képzés ULoop magazin
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Kelj fel, melegíts fel röviden, és indulj intenzív edzéssel a legmagasabb szinten. Minden napi rutinba belefér, mert csak néhány percre van szüksége. Néhány perc az izmok bemelegítésére és négy perc a dohány edzés elvégzésére. Jó bemelegítő gyakorlatok: ugrókötél, sarokfutás és nyújtó gyakorlatok. Csak a saját testére van szükség, és ha szükséges, vagy a gyakorlattól függően, egy szőnyegre.
Mentségeket nem fogadunk el
Így működik: A Tabata segítségével olyan gyakorlatokat végez, mint a guggolás, ugró emelők, ropogások, fekvőtámaszok stb. 20 másodpercig a lehető leggyorsabban, ekkor 10 másodperces szünet következik, majd a következő gyakorlat 20 másodpercig. Nyolc ismétlést hajtanak végre folyamatosan, amíg összesen négy percet el nem érnek. Észre fogja venni, hogy ez elég, mert a gyakorlatsorozatokban a határértékig kell szorítania magát, és nem a hátsó égőn kell edzeni.
Csak négy perc alatt égessen zsírt
Az intenzív négyperces edzés során a zsírégetés óriási mértékben fokozódik. Tudományosan bizonyított. A Tabata név Izumi Tabata neves japán sporttudósból származik. Tanulmányok során megállapította, hogy ez a H.I.I.T. képzés (magas intenzitású intervallum edzés) több kalóriát éget el, mint sok más képzési egység, és fitté teszi. Ideálisak azok a gyakorlatok, amelyek különösen a nagy izomcsoportokat vonzzák. A gyakorlattól függően elérhet egy adott célt. A szív- és érrendszer, valamint a hát-, gyomor-, láb- és fenékizmok főleg stressz alatt állnak.
A HIIT különlegessége az utánaégés hatása: felépülnek az izmok, nő az alapanyagcsere és fokozódik a zsírégetés. Megállapították, hogy az edzés után tizenkét órával még mindig elégetik a kalóriákat. Ez ideális a fogyáshoz és a test sziluettjének meghúzásához.
A tüdő oxigénfelvétele szintén javulhat, és a test, különösen a vér, több oxigént vesz fel. Ennek eredményeként az izmok és az agy jól vannak ellátva oxigénnel. Ez növeli az állóképességet és a sebességet.
Bárki betaníthatja a Tabatát. Mindazonáltal, aki még nem ismeri a sportot, vagy ízületi, szív- vagy hátproblémái vannak, előzetesen beszéljen orvosával az edzésről.
Példa képzésre:
20 másodperces ugró emelő
10 másodperces szünet
20 másodperc guggolás
10 másodperces szünet
20 másodperces ugró emelő
10 másodperces szünet
20 másodpercig guggoljon egy ugrással, ha szükséges
10 másodperces szünet
20 másodperces ugró emelő
10 másodperces szünet
20 másodpercig guggoljon egy ugrással, ha szükséges
10 másodperces szünet
20 másodperces ugró emelő
10 másodperces szünet
20 másodpercig guggoljon egy ugrással, ha szükséges
10 másodperc és több relaxáció és nyújtás
Annak érdekében, hogy ne legyen túl unalmas, a gyakorlatok is változhatnak (haladó felhasználók számára):
20 másodperces ugró emelő
10 másodperces szünet
20 másodperc guggolás
10 másodperces szünet
20 másodperces ugró emelő
10 másodperces szünet
20 másodperc guggolás ugrással
10 másodperces szünet
20 másodperces ropogás
10 másodperces szünet
20 másodperc vállhíd
10 másodperces szünet
20 másodperc fekvőtámasz
10 másodperces szünet
20 másodperces hegymászó
10 másodperc és több relaxáció és nyújtás
Tippek a tökéletes Tabata edzéshez:
Ha még nem ismeri a testmozgást, ne vigye túlzásba, és vegye fokozatosan. A nyolc intervallum helyett kezdje négy vagy öt. Fontos, hogy a gyakorlatokat pontosan hajtsák végre, mivel különben az edzés megterhelheti a hátat, az ízületeket és a térdeket. A gyakorlatokat előzetesen el kell sajátítani, és ha szükséges, tükör előtt kell végrehajtani az irányítást. A fitnesz teszt megmutathatja, hogy mennyire fitt.
Az intenzitás megszokása érdekében a tabata edzés mellett nem szabad más intenzív edzést végeznie. Ha azt veszi észre, hogy a gyakorlatok könnyűek az Ön számára, és nincs kifulladva, akkor növelje a gyakorlatok sebességét, és vegyen részt más gyakorlatokon.
A túl sok vagy túl kevés edzés elkerülése érdekében használjon stoppert vagy Tabata alkalmazást. Tehát mindig figyel az időre.
A reggeli előtti reggeli tabata nagyszerű módja annak, hogy valóban fokozzuk a zsírégetést és felhasználjuk az aznapi égés utáni hatást. Ez megindítja az anyagcserét és a kalóriákat elégetik, mert az üres raktárak még nincsenek feltöltve. Ezután fehérjében gazdag reggelivel kényeztesse magát Túró, puha gyümölcs és zabpehely . Az izmok így táplálkoznak és felépülhetnek.
Edzés végén elvégezheti a táblagépes edzést is. Ez a legjobban állóképességi edzés után működik. Edzés után kell elvégezni, különben az erő már nincs meg, ha edzés előtt végezzük. Tehát egy kör után a Tabata valóban újra elindíthatja az anyagcserét.