TABATA - Alsó-Ausztria

TABATA - mi ez?

A "jelenség alapjaA Tabata Training egy Izumi Tabata japán tudós által 1996-ban végzett tanulmány, amelyben a mérsékelt állóképességi edzés és a nagy intenzitású intervallum edzés emberi testre gyakorolt ​​hatását vizsgálták. A tanulmány eredményei megerősítették az intervall edzés hatalmas előnyeit a hagyományos körkörös edzéshez képest. Az elmúlt években a Tabata edzés mint a HIIT (= nagy intenzitású edzés) egyik formája egyre népszerűbb, főleg egy másik hatás miatt: Bebizonyosodott, hogy a Tabata edzés kiváló módszer az izmok meghatározására, mivel erősen serkenti a test zsírégetését . De ezt köri edzéssel is el tudom érni, mondják egyesek. Így van, de a Tabata Trainingnek egyetlen döntő előnye van: a HIIT rövidebb idő alatt használható jobb eredményeket mint a hagyományos áramköri edzéssel lehetséges lenne hegesztési órákban!

nagy intenzitású

Milyen előnyei vannak a TABATA-nak?

  • Az alapsebesség és az állóképesség növekedése
  • Fokozott izomépítés a növekedési hormonok felszabadulásával
  • Fokozott zsírégetés (a magas anyagcsere arány magas kalóriafogyasztáshoz vezet edzés közben, és 48 órán át tartó utánégetéses hatás)
  • A maximális oxigénfelvevő képesség javítása
  • A regeneráló képesség javítása
  • Az új ingerek korábban stimulálják az átalakulási folyamatokat

Hogyan működik a TABATA?

A Tabata edzés nagy intenzitású állóképességi edzésből áll, a testmozgás és a szünetek ismétlődő és váltakozó szakaszával. A klasszikus Tabata edzésnél a megterhelési fázis és a regenerációs fázis közötti arány 2: 1. Ez például: 20 másodperc fizikai aktivitást, majd 10 másodperces szünetet. A szünet hossza az "érdemes szünet" elvén alapul, ami azt jelenti, hogy a szünet csak olyan hosszú, amíg elég magabiztosnak érzi magát az előző gyakorlat ismételt elvégzéséhez. A fázisokat nyolcszor felváltva hajtják végre. Aztán van egy 60 másodperces szünet, mielőtt újrakezdenénk az egészet. Ebből a négy perces intervallumból azonban 8 passz az abszolút maximum. Az ehhez szükséges gyakorlatok megválasztása viszonylag rugalmas lehet. A rövid edzésidő különösen alkalmas erre, mert a résztvevők többsége nagy valószínűséggel képes fenntartani a szükséges edzésintenzitást ebben az időszakban. Az abszolút intenzitás pulzusmérővel mérhető.

Kezdve könnyű tornagyakorlatokkal, amelyeknek koordinációs fókusza a váltakozó ugrásokra való felnövekedés (ugró emelők), azokra a gyakorlatokra, ahol a saját testtömegünket jobban használják (fekvőtámaszok, burpeek, guggolások stb.). Sok minden lehetséges, egészen a tiszta sprint edzésig. Átlagosan 5 - 10 perc bemelegítéssel, amely elengedhetetlen a későbbi nagy intenzitású terhelésekhez, valamint ugyanolyan időtartamú lehűléshez, a Tabata edzőegység körülbelül 30 percet vesz igénybe.

Megfelelő gyakorlatok:

  • fekvőtámaszok
  • Push-up hátra
  • Forgatási fekvőtámaszok

  • Ropogások
  • Alkar támogatás
  • Oldaltámasz

  • Lunge
  • Guggolás

  • Futás a standnál
  • Fellépni
  • Ugró emelő

Hogyan néz ki egy tipikus Tabata edzés?

Mindig bemelegítéssel kezdi, amely általános bemelegítő gyakorlatokból áll. Ezután kezdődik a tényleges HIIT edzés, amelyet hetente igazítanak a fizikai terhelési határértékhez.

Milyen gyakran kell elvégeznem a Tabata edzéseket?

Arra a kérdésre, hogy milyen gyakran kell teljesítenie ezt az állóképességi edzés koncepciót, nehéz általános választ adni. A tény az: Ez a rendkívül megerőltető edzés, ezért a gyakoriságot nem szabad eltúlozni. A hagyományos képzés mellett heti 1-2 egység mindenképpen elegendő.

Mire kell figyelnie a TABATA-nál?

  • A tabata (HIIT) edzés csak egészséges emberek számára ajánlott, mivel a szervezet a határaira is kitolódik, még ha csak rövid időre is. Ezért a Tabata edzés előtt sportorvosi vizsgálaton kell átesnie.
  • Mivel ez egy nagyon nehéz és igényes edzés, a felhasználónak sok regenerációra van szüksége. Heti kettőnél több HIIT edzés nem ajánlott. Ésszerű kombináció más, mérsékeltebb egységekkel elkerüli a túledzést.
  • Az edzéshez sok motivációt kell hoznia, mert az edzésintervallum utolsó másodperce rendkívül nehéz, és a siker minimálisra csökken, ha korán leáll.
  • Ügyelni kell arra, hogy az edzés ne túl tele vagy túl üres gyomorral kezdődjön (az utolsó étkezés legalább 4 órával, de legfeljebb 1,5 órával edzés előtt).

Mely tanulmányokat mutattak be?

A quebeci Laval Egyetemen végzett tudományos kutatáshoz két csoportot teszteltek egy hónapos edzéskísérleten. Az egyik csoport 15 hétig edzett egyéni HIIT edzésprogrammal, míg a másik csoport 20 hetes stacionárius kardio programot végzett. Az edzésprogramok befejezése után a következő eredmények születtek: A kardiócsoport több kalóriát vesztett, de a HIIT csoport lényegesen több testzsírt égetett el.

Hasonló eredményt találtak a Kelet-Tennessee Állami Egyetem 2001-ben végzett tanulmányában. Ebben a tanulmányban a tesztalanyok 2 százalék testzsír-veszteséget szenvedtek egy nyolc hetes HIIT-program után, míg a kardiócsoport szintén nem vesztett testzsírt nyolc hét után. Egy új tanulmány Ausztráliából még azt is megállapította, hogy egy húsz perces HIIT edzésprogramot végrehajtó nőkből álló tesztcsoport hatszor több testzsírt vesztett, mint egy kardio csoport, akik 40 perc állandó intenzitású futást végeztek egyszerre.

További tanulmányi eredmények azt mutatták, hogy a HIIT növeli az anyagcserét az egyes izomsejtekben, és így támogatja a zsírégetést és megakadályozza a további zsírtermelést. Azt is be lehetett mutatni, hogy a HIIT tesztalanyok izom-inai szignifikánsan több zsírégetést mutattak, mint az álló kardio edzőcsoport izmainak.

A Journal of Applied Physiology 2007-es tanulmánya arról számolt be, hogy több olyan nő, aki hét HIIT-edzést végzett kéthetes időszak alatt, több mint 30 százalékkal több új izomenzimet produkált.

Tipp a HIIT-re

A HIIT intervallumokat integrálhatja az erőnléti edzésbe is. Egyéni körkörös edzéssel, amely olyan gyakorlatokból áll, mint guggolás, fekvőtámasz vagy kiegészítő kézi eszközökkel, tökéletesen nagy intenzitású intervallumok regenerálódási fázissal.