Tabata edzés - A ropogós, 4 perces edzés jól megmagyarázható!

ropogós

Bárki Tabata edzés kipróbálta, értékeli ennek a koncepciónak az előnyeit. A Tabata Training lenyűgöző költség-haszon aránysal rendelkezik, mert rövid idő alatt számos hatást ér el. Némi akaraterő kell azonban ahhoz, hogy teljes intenzitással átvészelje a négy percet. De észreveszed: megéri.

A koncepció kiindulópontja lenyűgöző eredmények voltak az ún Tabata tanulmány Azóta a Tabata Training egyre népszerűbb.

Az intervall edzés megfelel Önnek? A Tabata Training segítségével gyorsan fogyhat, javíthatja állóképességét vagy felépítheti az izmokat? A válaszokat itt találja:

Mi a Tabata edzés?

A Tabata képzés a Hoch-intenzív intervallum edzés - röviden: HIIT.

A nagyon intenzív terhelések még teljesen normálisak a szervezet számára. A testünknek mindig képesnek kellett lennie arra, röviden hasznosítsa az összes rendszert. Őseinknek rendkívül nehéz tárgyakat kellett felemelniük, vadászni vagy menekülniük a veszély elől.

Az ilyen intenzív terhelések miatt testünk többfunkciós csodává vált: erős izmokkal, erős csontokkal és hatékony szervekkel.

Manapság ezt a hatást „mesterségesen” szeretné elérni nagy intenzitású intervall edzéssel. A Tabata képzés egyike ezeknek különösen hatékony Edzés.

A test rövid ideig intenzív stressznek van kitéve (például sprintek vagy fekvőtámaszok formájában), pontosabban négy perc nyolc intervallumra osztva. A 30 másodperces intervallumok mindegyike 20 másodperc teljes testmozgást és 10 másodperces pihenést tartalmaz.

Miért olyan hatékony a Tabata edzés?

Izomépítés

A Tabata edzés az elsősorban nem izomépítő edzés. Ennek ellenére vannak olyan vizsgálatok, amelyek megerősítik az izomtömeg növekedését. 1 Különösen a kezdők végezhetnek intenzív intervallum edzéseket a Lean tömeggyarapodás kiszámítja.

Sok kalóriát éget el rövid idő alatt

Az olyan intervallum edzések, mint a Tabata, nagyon hatékonyak a kalóriák elégetésénél. A tanulmányok megmutatják az intervall edzés előnyeit ebben a tekintetben. A kalóriafogyasztást tekintve akár 30% -kal hatékonyabbak, mint az edzés egyéb formái, például a klasszikus erősítő edzés vagy a kocogás. Ez rendkívül hasznos lehet miközben lefogy be.²

Zsírégetés

A tabata edzés a szerelmi fogantyúk elleni küzdelemben is hasznos. A kevésbé látható zsírtartalékok, azaz a Szerves zsír, intenzív intervallum edzéssel csökkentett.³

Az állóképesség növekedése

A Tabata edzés felvételének egyik fő oka az állóképesség növelése. A híres Tabata-tanulmány jó reklám erre. 6 A hatások valóban lenyűgözőek.

"használom Tabata edzések mint az állóképességre való felkészülés fut, és mindig lenyűgöznek a hatások. Annak ellenére, hogy edzésenként csak 4 perc az alacsony erőfeszítés, mindig úgy érzem, készen állok hosszabb futások elvégzésére speciális futóegységek nélkül. ”- Ügyfél

A következő fejezetben többet megtudhat a hírhedt Tabata-tanulmányról.

A vérnyomás és a pulzus csökkentése

Az edzések alatti anyagcsere-aktivitás miatt a kardiovaszkuláris rendszer adaptációi zajlanak le. A tanulmányok kimutatták a pulzusra és a vérnyomásra gyakorolt ​​pozitív hatásokat.

Egy tanulmány még azt is megállapította Az intervallum edzés felsőbbrendűsége a WHO által ajánlott mérsékelt állóképességi edzéshez képest. A véráramlásra, a vérnyomásra és a szív- és érrendszer teljesítményére gyakorolt ​​hatás lényegesen jobb volt. 4

A vércukorszint csökkentése

A fent említett felsőbbrendűség a klasszikus edzésformákkal szemben a vércukorszintnél is megmutatkozik: az intervallum edzés, például a Tabata edzés, nagyon hatékony a vércukorszint csökkentése és növelése szempontjából Inzulinérzékenység. Ez a fajta képzés tehát alkalmas azok számára, akiknek problémái vannak a vércukorszintjükkel - ideértve a cukorbetegeket is. 5.

További előnyök

  • Kevés időigény
  • Magas szórakozási tényező
  • Nagyszámú gyakorlat
  • Az edzés bárhol elvégezhető

A Tabata-tanulmány lenyűgöző eredménye

A Tabata Training tudományos megalapozását a híres tanulmányban Dr. Izumi Tabata. Ezt 1996-ban tették közzé az „Medicine and Science in Sports and Exercise” folyóiratban. 6.

Dr. Tabata két csoportot hasonlított össze egymással:

  • Az 1. csoport mérsékelt állóképességi edzést végzett heti 5 x 60 percig. A hét folyamán a teljes testedzési idő ennek megfelelően alakult öt óra.
  • Ezzel szemben a 2. csoport négyperces, nagy intenzitású intervall edzést (sprint edzés) hajtott végre. Hetente ötször végezték az edzést, amely nyolc intervallumból állt (20 másodperc magas stressz, 10 másodperc pihenés). A teljes edzésidő egy héten belül ennek megfelelően alakult 20 perc.

A vizsgálat elképesztő eredménye:

A 2. csoport, akik csak heti 20 percet edzettek, átlagosan büszkén növelte anaerob teljesítményét (maximális stressz alatt) 28%.

Ezzel szemben az 1. csoport, aki heti öt órát dolgozott, nem látta az anaerob teljesítmény javulását.

A tanulmány eredményeként elmondható, hogy a Tabata képzés költség-haszon aránya verhetetlen. Ha meg akarja edzeni az állóképességét, akkor többet érhet el a Tabata edzésekkel, mint a klasszikus 60 perces egységekkel.

Néha van kevésbé egyszerűen többet! 🙂

Ne feledje, hogy a legfontosabb a testmozgás intenzitása. Minél intenzívebb az edzés, annál több hatást érhet el - tehát mindent belead!

Tabata edzés (a váltás 30 másodpercről az összes be- és a rövid relaxációs fázisra) sokféle edzésre átvihető. Lehetséges például kerékpárral vagy súlyzóval. A CrossFit segítségével a HIIT edzés is integrálva van. Tehát sokféleképpen kipróbálhatja magát.

Alkalmas-e a Tabata edzés kezdőknek?

A Tabata képzés edzései testreszabhatók. Ezért az újonnan érkezők intervall edzéssel is indulhatnak. A haladó felhasználóknak lehetőségük van változtatni és fokozni az edzéstervben szereplő gyakorlatokat.

Tippek kezdőknek:

  • Kezdje olyan egyszerű gyakorlatokkal, mint a kötélugrás, a helyszínen történő sprintelés vagy a guggolás
  • Ne végezzen olyan összetett gyakorlatokat, amelyeket még nem sajátított el
  • Kezdje lassan, és növelje a nyolc intervallum alatt
  • Az utolsó intervallumban ne lépje túl a határait (szubjektív teljesítményének kb. 80% -a)
  • Egy hét edzés után merészelheted a 90% -ot - az utolsó intervallumban 100% -ot adsz
  • Miután elvégzett néhány edzést, 100% -ot ad minden intervallumban

Ahhoz, hogy a Tabata Training működjön, erős stresszt kell éreznie

- rövid és édes, ez a mottó!

Ha haladó vagy és el akarod érni a határaidat, válassz komplexebb gyakorlatokat, például pushups-ot. Ha fenntartható sikert szeretne elérni, például fogyni vagy izomépíteni, akkor az Haladás (növekedés) és variáció különösen fontos.

Íme néhány példa a progresszióra és a variációra:

Fali fekvőtámaszok → térdelő fekvőtámaszok → normál nyomások → felemelt lábak

Fél guggolás → mély guggolás → tüdő → egyik láb guggolás

Futás a helyszínen → sarok → térdkar felfelé → sprint

3 Tabata napló a kezdéshez

Ezután három jó Tabata protokollt kap, amelyekkel azonnal elindíthatja:

1. Tabata Sprints

Ez a Tabata edzés az egyszerűségéből él. Ha nem akar túl sokat gondolkodni azon, hogy mely gyakorlatokat hajtsa végre, csak sprinteljen. A sprintek magas követelményeket támasztanak a szív- és érrendszerrel szemben, mivel minden izom aktív.

Futtassa a sprinteket a szabadban vagy a helyszínen - mindkettő hatékony. Ügyeljen arra is, hogy a karjai nagy frekvencián rezegjenek, így növeli a sebességet és a terhelést.

20 mp - sprint
10 mp - szünet

2. Izomépítés Tabatával

Az elején megemlítettem, hogy a Tabata edzést nem elsősorban izomépítésre tervezték. Ennek ellenére meg tudja valósítani ezt a célt a megfelelő edzésterv segítségével. Ezért választottam ki a következő edzéshez nagy izomcsoportokat, amelyek kétszer maximálisan megterheltek.

20 mp - guggolás
10 mp - szünet
20 mp - fekvőtámasz
10 mp - szünet
20 mp - evezés a kábelhúzáson
10 mp - szünet
20 mp - ropogás
10 mp - szünet

ujra ismételni

3. Vegyes tabata készlet

Ez a Tabata edzésterv sokféle Tabata gyakorlatot egyesít, amelyeket tetszés szerint növelhet. Ha szereted a változatosságot, akkor biztosan örömet találsz itt.

20 mp - Hegymászók
10 mp - szünet
20 mp - ugró emelők
10 mp - szünet
20 mp - fekvőtámasz
10 mp - szünet
20 mp - guggolás
10 mp - szünet
20 mp - deszka + lábemelés
10 mp - szünet
20 mp
10 mp - szünet
20 mp - ropogás
10 mp - szünet
20 mp - burpees
10 mp - szünet

Hasznos eszközök a Tabata edzéshez

Videók: Ha azonnal utánozni szeretné a gyakorlatokat, a Tabata videók tökéletesek. Időzítőt is tartalmaznak egyszerre. Íme két jó videó:

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

  • Tabata dalok: Számos motiváló Tabata dal található, ideértve az időhirdetéseket is. Ha többnyire offline állapotban van, akkor érdemes letölteni. Itt van egy 40 dalt tartalmazó válogatás:
    40 Tabata szám - nagy intenzitású intervallum edzés (20 másodperces munka és 10 másodperces pihenő ciklus) *

HIIT időzítő - egy jó időzítő * azért is hasznos, mert könnyű és praktikus. Gymboss időzítő és stopperóra szilikon védőburkolattal, fekete/kék. *

Tabata Apps - Itt található egy hasznos alkalmazás a Tabata edzéshez:

Milyen gyakran végeznek Tabata edzéseket a legjobb eredmények érdekében?

A Tabata edzés heti gyakorisága az Ön személyes körülményeitől és céljaitól függ:

  • Szeretné hozzáadni az előző képzéséhez? Ha igen, fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Mert még „csak” négy perces edzés után is időre van szüksége a testének a regenerálódásra - feltéve, hogy valóban felgyorsult. Például a szokásos heti három fitnesz egységemen kívül maximum két-három Tabata edzést végzek.
  • Ha csak Tabata gyakorlatokkal edz, vagy más módon alacsony intenzitással (hosszú kerékpáros túrák, hosszú futó egységek) edz, akkor gyakrabban végezhet Tabata edzéseket.
  • A fent leírt Tabata-tanulmányban hetente öt edzést tartottak. Ez a szám az Ön számára is könnyen kezelhető. Ha utána két napot tervez regenerálódásra, az teljesen rendben van.
  • A legjobb, ha figyelsz a tested jelzéseire, majd eldöntöd, hogy az edzés neked jó-e.

Edzés után támogatnia kell testét a regenerációban (jó fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, egészséges alvás). Így nyugodtan kezdheti a következő edzést.

Következtetés

Rövid és édes - ez jellemzi legjobban a Tabata edzést. Ha magas költség-haszon aránnyal szeretne edzeni, akkor jól tanácsos a Tabata Training. Mert sok mindent el lehet érni kevés erőfeszítéssel - függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy növeli az állóképességét.

Hosszú távon a Tabata edzés valószínűleg túl egyoldalú. Ezért inkább a korábbi fitnesz edzések kiegészítéseként vagy sürgősségi programként ajánlom olyan napokra, amikor nem lehetséges edzés.

Van 4 perced? Akkor folytassa az edzést és érezzen jól magad!

Kép forrása: (c) Depositphotos @ufabizphoto

Martin képzett sporttudós. Fő feladata a vállalatok egészségügyi edzője. Az a törekvése, hogy inspirálja az embereket és arra ösztönözze őket, hogy nagyobb felelősséget vállaljanak egészségükért. Maga súlyzós edzéseket végez, és lelkesen foglalkozik az edzettséggel és a táplálkozással kapcsolatos minden témáról. További hozzászólásokat talál a Project-Early-Bird oldalon.

A kávé egészséges? Egy pillanat alatt mindent, amit tudnia kell a kávéról

Így ismerheti fel a kiégést a korai szakaszban - és akkor?