Tabata edzés - Fitary zsírégető gyorsan és hatékonyan
Mi a Tabata edzés?
A tabata Az edzéseket 1996-ban hozták létre a legjobb sportolókkal végzett tanulmányok során a teljesítmény javítása érdekében Intervallum edzés. A vizsgálatot Izumi Tabata japán sporttudós végezte.
Tabata edzés egy nagy intenzitású intervallum edzés, ahol az erő és az állóképesség egyesül. Az egység/Tabata intervallum 8 intervallumból áll, amelyek csak 20 másodpercig tartanak, és amelyekben valóban mindent beleadni kell. Minden intervallumot 10 másodperces szünet követ.
A rövid szünetek és a gyakorlat nagy intenzitása miatt, amelyben abszolút mindent meg kell adnia, minden következő intervallum kimerítőbbé válik. A teljes Tabata intervallum tehát nem tart tovább 4 percnél. Ebben a 4 percben azonban meg kell és teljesítenie kell a határát, és ez nehéz lesz, nagyon nehéz. Ha az intervallumot nem a szükséges ambícióval hajtják végre, akkor minden hiábavaló lesz.
Mi teszi a Tabata képzést olyan sikeresé és népszerűvé?
A Tabata edzés kihasználja a teljes terhelés mellett végzett erőfeszítés által kiváltott utóégetési hatást. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés okozta óriási stressz hatására a test 12-24 órával hosszabb ideig fogyaszt kalóriát, mint általában. Tehát rövid időn belül hadat üzen a szerelmi fogantyúinak.
A rendszeres Tabata edzés javítja az oxigénellátást, és ezáltal az izmokat is több oxigénnel látja el. Pozitív mellékhatása, hogy megnő a terhelési határa és javul az állóképessége is.
Mivel a Tabata tréning nem sok időt vesz igénybe, nagyjából minden napi rutinba beilleszthető.
További előny, hogy ez egy nagyon sokoldalú edzés, amelyben elsősorban a saját testsúlyával edz. Ez lehetővé teszi, hogy szinte bárhol elvégezhesse a Tabata edzést.
Kinek szól a Tabata képzés?
Nem javasoljuk a kezdőknek szóló képzést. Mivel a tested nagyon megterheli, és ezért nehéz a határaihoz lépni.
A haladó sportolók vagy szakemberek azonban részesülhetnek ebből az edzésből. Ez segít nekik kipróbálni határaikat és túllépni rajtuk. A test oxigénfelvétele javul, és az izmok több oxigént kapnak.
Ez segít a haladó sportolóknak a gyorsabb és könnyebb fogyásban is.
A Tabata képzés folyamata
Mint korábban említettük, 8 rendkívül intenzív, 20 másodperces intervallumot hajtunk végre, mindig felváltva egy 10 másodperces szünettel. Mindent meg kell adnia a gyakorlat 20 másodpercében, különben az edzés ingyenes. Meg kell céloznia a gyakorlatok 12-15 ismétlési számát.
A saját testsúlyú gyakorlatok különösen alkalmasak. Fontos az is, hogy minden gyakorlat nagy izomcsoportokat képezzen, és minden ismétlést a lehető legtisztábban ismételjünk. 8 alkalommal végezheti ugyanazt a gyakorlatot, vagy különböző gyakorlatokat is végezhet. De vegye figyelembe, hogy csak 10 másodperces szünet áll rendelkezésére a gyakorlat megváltoztatásához.
A Tabata intervallum csak 4 perc hosszú, de nem szabad megtenni bemelegítés (kb. 10 perc) és lehűlés (legalább 5 perc) nélkül ezt az edzést. Így az egész edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe.
Íme egy kis választék a saját testsúlyú gyakorlatok közül, amelyek tökéletesek egy ilyen Tabata edzéshez: burpeek, hegymászók, sprintek (gyalog vagy biciklivel), fekvőtámaszok, ropogások, boxugrások.
Tippek és trükkök a Tabata sikeres képzéséhez
Figyelje az időt
Feltétlenül vegyen egy órát, és figyelje az időt. Különösen egy ilyen intervallum edzés elején nagy segítség lehet, ha valaki megállítja az időt az Ön számára.
10 másodperc szünet marad 10 másodperc szünet
A 10 másodperces szünetet semmiért nem választják annyira rövidnek, mert csak a nagy intenzitású intervallumok és egy rövid szünet kombinációjával sikerül ennyire sikeresnek lenni a Tabata edzésén. Tartsd magad hozzá! Vegyen néhány mély lélegzetet, majd adja át mindent.
A változatosság a kulcs
Próbáljon ki különböző gyakorlatokat, hogy változatosabbá és izgalmasabbá tegye edzését. Tehát nem veszíti el érdeklődését az edzés iránt ilyen gyorsan.
A tervezés fontos
Ha szeretne még egy edzést tartani aznap, akkor a végén végezze el a Tabata edzést. Ez a 4 perc edzés annyi erőbe kerül, hogy sem a szükséges erő, sem a vágy nem lesz később egy újabb edzés elvégzésére.
Tegye össze előre edzőeszközeit
Ha különböző gyakorlatokat szeretne végezni, és ezért más edzőeszközökre van szüksége, mint pl B. kettlebell, súlyzó vagy súlyzó, majd készítsen elő mindent, mielőtt elkezdené. Ne feledje, hogy csak 10 másodperc pihenő van az intervallumok között az új megkezdése előtt.
Ha többet szeretne megtudni más érdekes képzési rendszerekről, kattintson ide.