Tabata - gyakorlatok nőknek, férfiaknak és kezdőknek
Mi a tabata?
Lehet, hogy hallott már az intervallum edzés, az intervall edzés vagy a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) kifejezésről. Az intervallumokat a zsírvesztés felgyorsítására használják (számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT hatékonyabb, mint a kardio) a fizikai erőnlét növelésére. Ebbe a kategóriába tartozik az úgynevezett Tabata képzés is. Ezt a gyakorlatot Izumi Tabata japán orvos fedezte fel, aki megpróbálta megtalálni az erősítés legjobb módját.
A Tabata edzés 20 másodperces edzésfázisokon alapul, amelyeket nagy intenzitással kell végrehajtani, hogy minél több ismétlést végezzen. Között mindig van 10 második fázis, amelyekben ellazulhat és megnyugtathatja testét. Így 8 kört tesz meg, és a gyakorlat csak 4 percet vesz igénybe.
Mint fent említettük, intervallumgyakorlatokat használnak a fizikai állapot javítására, valamint a zsírvesztésre. Ha a Tabata edzést heti 3 alkalommal veszi fel, akár csak kiegészítő képzésként, akkor erősíti a szív- és érrendszerét. A hab a tortán gyors fogyás (természetesen egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett).
Létezik az úgynevezett tabata futás is, amelyet olyan futók használnak, akik növelni akarják a tempójukat és javítani akarják az állapotukat. Az intervallumokat azok a sprinterek is használják, akiknek nagyobb robbanékonyságra, gyorsabb rajtra és nagyobb gyorsulásra van szükségük.
Tabata gyakorlatok nőknek
Köztudott, hogy a nők gyakran problémás területekkel küzdenek. A leggyakoribb a gyomor, a láb vagy a fenék. Semmi sem egyszerűbb, mint összeállítani a saját Tabata edzését, amely ezekre a problémás területekre összpontosít. Eldöntheti, hogy csak a test egy területére kíván összpontosítani, vagy az egész testet edzi. Ha hetente négyszer csinálsz Tabatát, akkor háromszor koncentrálhatsz egy bizonyos pontra, és gyakorolhatsz 1 "teljes testet".
A hasi gyakorlatok a leggyakoribbak, mert nem népszerűek, így gyorsan elvégezhetők. Vagy 8 különböző gyakorlatot végezhet, vagy csak 4-et, majd megismételheti őket másodszor. Természetesen ez a fenékre vagy a lábakra is alkalmazható. A gyakorlatokat könnyű megtalálni az interneten egy keresőmotor vagy a YouTube segítségével.
Ha tudni szeretné, hogy meddig kell gyakorolnia a legmagasabb intenzitással, letöltheti a Tabata időzítőt, amelyet 20 másodperces gyakorlásra és 10 másodperces pihenésre állított be. Csipog, hogy megmutassa a megfelelő időpontokat. Ha nem akar semmit letölteni, akkor egy normál stopperóra megteszi. Vannak még Tabata dalok is, amelyeket követhetsz. Jó választék van a YouTube-on.
Tabata gyakorlatok férfiaknak
A Tabata edzés férfiaknak és nőknek nem annyira különbözik. Csak a cél és az ismétlések száma különbözhet a 20 másodperc alatt. A férfiak többnyire izomzatot építenek, míg a nők örökké hajlamosak a fogyásra és a zsírégetésre.
A férfiaknál a teljes test tabata edzés dominál, amelyben 4 vagy 8 váltakozó állomást készítenek elő. A dinamikus mozgásokat jó erősítő mozdulatokkal váltogatni. Ezután az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, és nem tudnak megszokni egyfajta gyakorlatot. A férfiak körében gyakori gyakorlat a guggolás súlyokkal és fekvőtámaszokkal. Megkérheti partnerét, hogy számolja meg, hány ismétlést hajtott végre 20 másodperc alatt. Felírhatja az eredményeket, és figyelheti, hogyan növekszik az állapota.
Tabata gyakorlatok otthonra
Ha nincs ideje edzőterembe járni, vagy kényelmetlen, otthon edzhet. Alapvetően nincs szükség másra, csak edzőszőnyegre és edzőeszközökre, például gumiszalagra, ugrókötélre vagy kettlebellre. Merítsen ihletet a YouTube-on, ahol számos Tabata-videót találhat. Például https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY vagy https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g Teljesen rajtad múlik, hogy a gyakorlatot a test egy vagy egy részére koncentrálod-e Végezzen teljes testedzést. Azonban meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlat valóban intenzív és megerőltető.
Tabata gyakorlatok kezdőknek
Ha teljesen kezdő vagy és nincs tapasztalatod az adott gyakorlattal kapcsolatban, akkor előfordulhat, hogy az intervallumok nem teljesen neked szólnak. Jobbak a "klasszikus" edzések, például szobakerékpár, úszás vagy túrázás. Egy idő után, amikor az izmok kissé erősebbek, ajánlott a Tabata bevitele is.
Eleinte a saját testsúlyával végzett edzés, mint további tevékenység hetente kétszer, elegendő az állapotának javításához. Ez a gyakorlat meglepi az izmokat, és felkészíti őket arra, hogy gyakrabban és különböző módon dolgozzanak. Természetesen a zsírégetés együtt jár az izomtömeg növekedésével. Minél több izma van, annál több zsírt éget el.
Kezdőként futás közben is használhatja a Tabata edzéseket. Ha még soha nem futott korábban, akkor a legjobb, ha indiai futásnak indul, 20 másodperces futással, 10 másodperces sétával vagy szünettel. Szükség esetén növelheti az intervallumokat, például percenként, fél perc séta/szünet.
Ezt a cikket Erika Jelínková írta