Tabata Hatékony edzés zsírégető hatással
Nincs idő a hosszú edzésekre? Akkor érdemes kipróbálni a Tabatát! A rövid, de intenzív HIIT edzés maximális hatásokat hoz minimális erőfeszítéssel. De sok izzadság is.
- Mi a tabata?
- Miért ilyen hatékony a Tabata?
- Tabata gyakorlatok
- A Tabata képzés folyamata
- Tippek: Mire kell figyelni edzés közben?
- Mikor és milyen gyakran kell edzenem Tabatát?
Mi a tabata?
A Tabata edzés mindent tartalmaz, és ideális edzés mindazok számára, akik nem akarnak órákat tölteni a szobakerékpáron. Mert napi csak néhány perc elegendő a zsírégetés teljes sebességéhez és az állóképesség javításához. Az edzés során azonban készen kell állnia arra, hogy mindent megadjon, mert ez egy nagy intenzitású intervall edzés, és így a HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés) változata. Az extrém stressz rövid fázisai még rövidebb szünetekkel váltakoznak. A tabata összesen csak négy percet vesz igénybe, és nyolc intervallumból áll, amelyek során a has, a lábak, a fenék és a hát minél több és nagyobb izomcsoportját edzik. Eleinte nem hangzik olyan soknak, de nagyon megkapja a pulzusod.
Ez konkrétan azt jelenti: 20 másodpercig teljes gázzal kell járatnia, majd csak 10 másodpercig kell pihennie, vagy levegő után kapkodnia. Aztán kezdődik elölről, összesen nyolcszor. Ennek a gyors változásnak az a hatása, hogy a zsírégetést stimulálják, és az edzés után is teljes sebességgel fut - köszönhetően az utánaégés hatásának, ami különösen nagy a Tabata esetében -, de csak akkor, ha valóban betartja a fizikai határait. Ezután napi 2-3 tabata (összesen 8-12 perc) rövid idő alatt nagyszerű eredményeket hozhat. Így nem csoda, hogy nemcsak versenysportolók, hanem egyre több amatőr sportoló esküszik Tabatára, és bevonja őket az edzésbe.
Miért ilyen hatékony a Tabata?
A Tabata hatása még tudományosan is bizonyított. Az Auburn University tanulmánya kimutatta, hogy a Tabata edzés mindössze négy perc alatt épp annyi kalóriát éget el, mint egy 20 perces kardio edzés során (pl. A stepperen vagy a cross edzőn), nem beszélve az izomépítésről, amely részt vesz a A Tabata sokkal nagyobb. Ez elsősorban az utánégetés hatásának köszönhető, ami azt jelenti, hogy edzés után is kalóriát égetünk el - igen, még otthon a kanapén is! Mivel az alapanyagcsere sebessége (vagyis a nap folyamán a kalóriafogyasztás) intenzív Tabata edzés után növekszik, és 12-24 órán át magas marad. Ideális mindazok számára, akik fogyni akarnak.
A Tabata előnyei nyilvánvalóak: serkenti a zsírégetést, mint alig bármely más edzés, sokoldalú és külön-külön is kivitelezhető, ugyanakkor abszolút időtakarékos és felszerelés nélkül! Tehát nem kell a fitnesz klub tagjává válnia, és utazás közben gyorsan elkészíthet néhány tabát a szállodai szobájában.
Tabata gyakorlatok
A tabata intervallumokat egyenként lehet összerakni, és gyorsan be lehet illeszteni közéjük. Például megkezdheti a napot reggel egy négyperces intervallummal, este pedig egy vagy több intervallummal. Hétvégén megtervezhet egy hosszabb, 20 perces foglalkozást, vagy több intervallumra felosztva. Ha már rendszeresen edz, akkor egy vagy két napra megtervezheti az intervallumokat is, ez tökéletes egy többsoros edzés végén vagy egy mérsékelt állóképesség kiegészítéseként.
Ez a szép dolog a Tabata-ban: Optimálisan megtervezhető és felépíthető egyénileg, attól függően, hogy melyik izomcsoportot szeretné edzeni. Először is a nagy izomcsoportokra kell összpontosítania - ez sok zsírt éget el. Példák a megfelelő gyakorlatokra: burpeek, guggolás, ugrókötél, hegymászók, korcsolyázók, osztott ugrások és a kettlebellrel végzett gyakorlatok is ideálisak. Fontos: A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a felmelegedés!